每天散步，你的内脏脂肪会发生什么变化？

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穿上鞋，走起来，为您的长期健康助力。

审核人：营养师 Katey Davidson（理学硕士、注册营养师、认证私人教练）

核心要点

• 定期步行有助于减少有害的内脏脂肪，并促进整体健康。
• 建议每周走四次，每次50分钟，或者每天走大约7000步。
• 哪怕多动一动也有好处，所以最重要的是先迈出第一步。

散步对健康好处多多。但大家很少提到的是减少内脏脂肪，这对健康改善特别大。“内脏脂肪就是我们所说的深层脂肪，不是皮下能掐出一把的那种肥肉，”运动营养师Leslie Bonci, M.P.H., RD, CSSD, LDN说道。“内脏脂肪过多会增加心血管疾病和糖尿病的风险，让烧心更严重，并加剧炎症。”

尽管内脏脂肪对你的健康危害很大，但锻炼对它特别管用，包括散步。你可能会好奇：散步如何帮助减少内脏脂肪？得走多久、走多远、走多快才行？为了找到答案，我们仔细查了查研究，并咨询了运动营养专家。下面是我们发现的结果。

散步对减少内脏脂肪的益处

强度较低

在燃烧内脏脂肪方面，有氧运动就是你的好搭档。好在不一定非得练得很猛。研究表明，中等强度的有氧运动，包括快走，也同样有效。如果你不太爱高强度运动，那散步就特别合适。“对于那些更喜欢散步而不是骑健身车、用椭圆机或其他有氧运动方式的人来说，我推荐将散步作为主要的有氧运动形式，”运动营养师Marie Spano, M.S., RD, CSCS, CSSD说道。

它为什么这么管用？“当我们以较低强度运动时，比如散步，身体会更早开始拿内脏脂肪当能量来用，”邦奇解释道。在低到中等强度、时间较长的运动里，脂肪是主要的能量来源，也就是说，身体能拿存起来的脂肪给锻炼供能。

反过来，高强度运动主要靠糖原来供能（糖原就是身体里储存的葡萄糖）。它也能帮助减脂，一部分是因为运动后过量氧耗（EPOC），就是运动完了身体还在继续消耗更多能量。

所以说，这两种运动对减内脏脂肪都挺管用。不过，散步可能是最好的起步方式，因为门槛低，也更容易坚持，特别是刚起步锻炼的人。

轻松挤进你的日常

散步能成为美国人最喜欢的休闲运动，不是没道理的。“散步是最容易上手的运动之一，说白了，你打开门迈出去就能开始，”营养师兼认证私人教练詹娜·布拉多克，理学硕士、注册营养师、运动营养学专家、美国运动医学会认证私人教练说道。“要是没法出门，原地走也能管用。”

斯帕诺对此表示赞同：“步行方便、零成本，而且可以随时分段走或一口气走完，所以是超棒的锻炼方式。”

你更有可能坚持下去

“与更剧烈的运动相比，步行往往更容易坚持下来，”运动营养师乌莫·卡林斯（理学硕士、注册营养师、认证运动营养专家、认证私人教练）表示。“这很关键，因为最好的运动就是你能长期做下去的那种。”对许多人来说，步行比去健身房压力更小，而且也更省心省力。“你不用去健身房、不用特殊器材，也不用体能特别好就能开始，所以比起跑步、HIIT（高强度间歇训练）或高强度课程，它的门槛更低，”卡林斯解释道。

还有另一个好处。“步行对关节更友好，比剧烈运动轻松多了，”卡林斯说。“对很多人来说，这样就不容易偷懒，也更容易养成习惯，每周动够量，时间长了自然能减脂。”

你需要走多久？

你可能想知道要走多久、走多快才能见效。虽然答案因人而异，但最近一篇关于运动对内脏脂肪影响的综述（针对超重或肥胖人群）提供了一些有用的见解。在回顾了16项研究后，研究人员得出结论，最合适的量是每周进行四次、每次50分钟的中等强度到高强度的运动。不过，你也可以灵活调整。例如，邦奇建议每周五天，每天步行30至60分钟，这样可能更容易安排时间。

如果你宁愿计步而不是看时间，斯帕诺建议每天走大约7000步，这有助于预防心脏病和2型糖尿病等慢性病，还能降低体脂率。但如果你无法达到这个数量，研究表明，每增加1000步，就能显著减少全身脂肪和内脏脂肪。这更说明了一个道理：多动一动总是有好处的。

那步行速度呢？虽然许多研究报告称，更剧烈的锻炼能产生更大、更快的效果，但研究结果并不一致。事实上，一项针对绝经后女性的研究发现，较慢、较长的步行与短时间快走同样能有效减少内脏脂肪。所以，如果缓慢而稳定的方式适合你，那就坚持下去。

入门小贴士

• 慢慢开始。慢慢来能帮你增强耐力，还能避免受伤。“一个简单的开始方式是先进行短距离、舒适的步行，然后逐渐增加，”卡林斯说。“例如，可以从每天10分钟开始，慢慢过渡到更长的步行，这能减少肌肉酸痛和坚持不下去的情况。”
• 安排好时间。为了能坚持下来，选一个最适合你作息的时间，比如早晨第一件事、午休时间或晚饭后。
• 找个伙伴。“高强度的锻炼虽然非常有价值，但并不是跟朋友叙旧最容易的方式，”布拉多克说。跟朋友约着散步，是联络感情的好办法，而且这也会让你更有责任感，这样当生活忙碌时，你就不太可能跳过它。
• 收听你最喜欢的播客。“我鼓励我的客户把他们最喜欢的播客、播放列表或有声书留到散步时听，并且只在那个时候听，”布拉多克说。“这样能把走路和快乐挂上钩，即使在动力不足时也能促使他们去散步。”
• 穿合适的鞋子。一定要买双好点的步行鞋，以保证舒适度和关节支撑。
• 找到安全的路线。无论你喜欢在社区、当地商场还是跑步机上散步，找个安全又让你觉得舒服的地方锻炼。

专家观点

过多的内脏脂肪会增加你患心脏病、2型糖尿病和炎症的风险。虽然有氧运动是减少内脏脂肪的最佳方式之一，但你不需要去健身房或跑马拉松才能见效。事实上，每周步行四次，每次约50分钟，就能帮你减掉内脏脂肪。因此，如果你刚开始锻炼，或者不喜欢跑步或HIIT训练等高强度运动，这非常适合你。

想开始的话，就按卡林斯的成功计划来：“让计划易于重复，”她说。“舒适的鞋子、安全的路线、固定的时间以及和朋友或家人一起散步，都能提高坚持度。如果你想长期减肥，这些简单习惯往往比强度更重要。”