河北
“过了三十岁，钙就补不进去了。”
这句话在短视频平台上传播甚广，让不少人理直气壮地放弃了补钙——反正补了也没用，何必浪费钱？遗憾的是，这是一条被官方辟谣的典型流言。2026年8月发布的科学流言榜将其明确列为伪科学。事实恰恰相反：三十岁之后，补钙不是没用，而是更加紧迫。骨骼的银行账户：三十岁是分水岭人体骨骼并非一成不变的硬组织，破骨细胞负责清除老化骨组织，成骨细胞则利用钙、磷等原料构建新骨。年轻时，建设速度大于拆除速度，骨量持续攀升；到了三十岁左右，骨量达到一生中的峰值，此后骨流失速度逐年超过骨形成速度，骨密度开始缓慢下降。
图源：科学辟谣公众号这意味着，三十岁之前是往骨骼“银行”里存钱的黄金期——存得越多，晚年越经得起消耗。而三十岁之后，虽然不能再“大额存入”，但每一笔持续的小额补充，都在有效减缓余额下滑的速度。放弃补钙，等于眼睁睁看着骨量加速流失而不做任何抵抗。更关键的数据是：据全国骨质疏松症流行病学调查，我国五十岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，六十五岁以上高达32.0%，患病人数约九千万。骨质疏松早期几乎没有症状，等到腰酸背痛、弯腰驼背甚至轻轻一摔就骨折时，骨量流失已经不可逆转。与其在骨折后追悔莫及，不如从今天开始认真对待。为什么很多人补了钙，骨头还是脆？问题往往不在于补不补，而在于怎么补。补钙这件事，绝大多数人从一开始就做错了。第一个错误：只补钙，不补维生素D。钙进入肠道后，需要维生素D作为搬运工才能被有效吸收。没有充足的维生素D，吃进去的大部分钙会直接随粪便和尿液排出体外。《维生素D及其类似物临床应用共识（2025版）》指出，我国成年人维生素D缺乏和不足的比例极高，血清25(OH)D低于20ng/mL即为缺乏，而高危人群中这一比例更为严峻。
第二个错误：迷信骨头汤。骨头中的钙极难溶于水，一碗骨头汤的钙含量不过2～4毫克/100毫升，而同样分量的牛奶含钙约107毫克。骨头汤里更多的是脂肪和嘌呤，长期大量饮用只会增加体重和尿酸，对骨骼毫无益处。第三个错误：钙片一把吞。人体肠道对钙的单次吸收存在上限，一次摄入超过500毫克，吸收率便明显下降。正确的做法是少量多次，分早晚两次服用，效果远胜一次性吞下大剂量。补钙到底应该怎么补？可以参考2026年国家卫健委发布的《成人骨质疏松症食养指南》。
食补永远排在第一位。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，五十岁以上提升至1000～1200毫克。然而全国膳食调查显示，我国居民人均每日钙摄入仅约400毫克，缺口高达400～800毫克。一、餐桌上的补钙高手1.牛奶或酸奶：钙磷比例适宜、吸收率高；2.卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等豆制品是素食者和乳糖不耐人群的首选；3.小白菜、芥蓝、西兰花等深绿色蔬菜含钙可观，同时富含维生素K，能帮助钙质沉积到骨骼中（需要注意，菠菜、苋菜等高草酸蔬菜应焯水后再食用，避免草酸干扰钙吸收）；4.深海鱼、贝类也可适量补充。
二、维生素D是钙的好搭档每天十五至二十分钟的户外日晒，让面部和手臂裸露接触阳光（隔着玻璃无效），是合成维生素D最经济的方式。日照不足时，可通过蛋黄、深海鱼或补充剂获取。指南建议成人每日维生素D摄入400IU，六十五岁以上提升至600IU。三、钙剂是饮食不足时的必要补充1.碳酸钙含钙量高（约40%）、价格亲民，适合大多数胃酸正常的人群，需随餐服用；2.柠檬酸钙无需胃酸参与，适合老年人和胃酸分泌不足者。无论选择哪种，都应确保配合维生素D，单次不超过500毫克，每日总摄入量（饮食加钙剂）不超过2000毫克。四、运动是容易被忽略的补钙加速器骨骼遵循用进废退原则。快走、慢跑、跳绳等负重运动能直接刺激骨骼吸收钙质，提升骨密度。建议每周四至五次，每次三十分钟。
五、还要戒掉"偷钙"的坏习惯
高盐饮食会加速钙从尿液中排出，浓茶和碳酸饮料中的成分会干扰钙吸收，过度防晒则切断维生素D的合成。一边补、一边漏，是很多人补钙无效的根本原因。
编辑：陈佳
责编：陈广泰
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