涨知识｜跑量少还能提高成绩？科学告诉你，这不是天方夜谭

当9月份到来，全国各地的多项路跑赛事就将陆续鸣枪起跑。这也就意味着，今年的秋季大众路跑赛季即将拉开大幕。

对于很多跑者来说，他们可能面临一个相同的问题，那就是，感觉训练还没达标，比赛就已经到眼前了。短时间内如何才能快速恢复跑步状态？又如何才能在重要的比赛中跑出好成绩？

很多跑者笃信“跑量越多、成绩越好”这个简单粗暴的解决方式——又或者说，对于不少跑者而言，看着训练量不断累积，他们在参赛前才会感觉安心。

可事实并非如此。近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请多位资深马拉松教练解开了训练跑量的秘密——对于普通跑者而言，合理的“低里程”训练方式，反而可能带来更好的成绩和突破，也更有利于健康。

有时候，少即是多

跑圈里一直有一句说法，“跑步是一项很个人的运动”。事实上，相比于把“个人”理解为“一个人跑”或者“孤独”，更合适的解释方式应该是“个性化”。

对于那些长期坚持训练的精英跑者来说，一周的跑量就可以累积到190公里左右。但对于不少普通跑者而言，一个月训练到190公里，就有可能增加身体受伤的风险，甚至出现训练过度的危险。

“很多精英跑者，他们的生活就是围绕着跑步，在一个月百公里的训练后，他们主要就是放松、恢复、治疗和食补。但是普通跑者必须兼顾工作和生活，这是肯定做不到的。”

曾经在美国奥运马拉松选拔赛中取得第九名的内尔·罗哈斯认为，对于普通跑者而言，有时候训练应该相信“少即是多”。

那么，怎么样的“低跑量”才适合那些兼顾跑步和工作的跑者呢？

明尼阿波利斯的跑步教练丽贝卡·梅耶就在这方面有丰富的经验。她曾经三次全马“破三”，其中两次都是在训练周期结束后，月跑量减少到50公里或60公里时（远低于平常的训练量），然后取得了成绩上的突破。

在指导自己的跑步学员时，梅耶通常在安排“低跑量”时，会给出这样的训练计划：每周进行两次强度较大的训练或者是长距离训练，然后在训练结束的第二天进行较短而且强度非常低的“轻松跑”。

罗哈斯在指导普通跑者时，同样也有“低跑量”的训练计划：一周还是坚持跑四到五天，但只有一次是高强度训练或者选择200米的间歇跑。

两位教练在设置“低跑量”训练计划的时候都强调——“休息日”设置有氧类型的交叉训练是没有必要的。

“那些认为跑量不够，需要通过有氧类型的交叉训练来补充训练量的想法，是一种非常常见的误解”。

必须坚持肌肉训练

“低跑量”能够带来更好身体状态以及更好运动成绩的关键在于——学会增加力量训练。

“力量训练的目的是调动身体的肌肉，让肌肉在跑步时更有‘弹性’，除此之外，更强健的肌肉也可以降低受伤的风险，提高跑步经济性。”

罗哈斯在接受《Runner's World》采访时表示，她通常会在“低跑量”的训练计划里增加适量的力量训练，其中包括举重训练和增强肌肉力量的训练：

例如5组杠铃深蹲、哑铃负重箱跳以及非负重箱跳，以及至少20分钟针对下肢的弹力绳抗阻训练。

梅耶则表示，“力量训练是低跑量训练的关键，因为如果每个月的跑量积累没有那么多，那么双腿很难建立足够的肌肉强度。”

“对于每个月高跑量的跑者而言，如果只是里程数上的累积，那也没有意义，通过不同类型的跑步训练反而可以更好地提高奔跑能力，包括坡度训练和高强度间歇训练。”

但对于跑者来说，坚持肌肉训练，不是要把肌肉练得像健身者那么“膨胀”。跑者需要的只是让身体肌肉变得更结实，所以应该用更大重量，更少次数来锻炼——能够承受最大重量的80%，做3到5次一组，就足够了。

此外，还需要注意的是，如果跑者希望在一天内同时完成重量训练和跑步训练。澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马的建议是：首先，间隔时长至少为6小时，同时降低跑步强度。如果在下肢训练后6小时内就开始进行高强度的跑步，跑者很容易出现机体损伤，反而需要耗费更长的时间复原。其次，最好先进行中低强度跑步，然后再进行力量训练。

避免攀比，避免过度训练

“低跑量”的好处，其实在短期恢复训练中更为明显，梅耶教练就建议，利用静息心率来判断自己的跑量是不是“过高”。

“你可以坚持记录自己的静息心率，这样你就知道自己的正常水平是什么。然后如果在一段训练结束后，发现你的静息心率比过往两个月高出了10%以上，这就是一个信号——表明自己需要降低训练量，或者直接休息恢复了。”

健身教练艾米丽·阿贝特对于利用静息心率判断训练过量还有另一个方法：

在运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均值，那么训练量则属于正常。如果训练后一两天的静息心率高于平均值，那么说明缺乏足够的休息。

除此之外，如今过于发达的社交网络也可能对跑者的训练造成影响。

当朋友圈里都是“高跑量”的跑友在分享自己的训练里程时，要学会放下攀比的心，因为每个人的身体素质、成绩和训练计划都是不同的。

就如罗哈斯所说，“别因为看到别人的成绩而感到不安，然后因为内心的虚荣造成受伤或过度训练。我们必须吸取教训，不要再三地把自己与其他人比较，要提醒自己，对我来说最重要的是什么，然后学会相信过程。”

澎湃新闻记者 马作宇