这样点外卖，糖友胖友也能吃出健康

随着生活节奏加快，外卖已成为居民日常就餐的重要选择。年轻人因职场忙碌长期依赖外卖，容易出现餐后血糖飙升、体重失控的双重问题；老年人则大多片面认为外卖高油、高糖、高热量，刻意抵触。怎样点外卖才更健康？南京市中医院内分泌科陆源源主任针对超重、肥胖合并糖尿病患者，给出点外卖攻略。

点外卖可采用简易黄金餐盘法则

超重、肥胖合并糖尿病患者通过合理膳食干预减重3%~5%即可获得显著代谢获益，3~6个月减重5%~10%为科学减重范围。科学控糖、控重并非严苛忌口、杜绝外卖。各年龄段患者只要严格遵循官方膳食标准，把控食材选择、饮食配比和就餐习惯，规范外卖点餐方式，就能兼顾生活便捷与身体健康，稳定血糖、科学管控体重，守护身体健康。

《中国居民膳食指南2022》明确提出“少盐少油、控糖限酒”的核心准则，也是糖尿病、超重肥胖人群饮食干预的关键。依据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》要求，糖尿病患者碳水化合物供能占总能量的45%~60%、蛋白质15%~20%，需做到主食定量、食物多样、粗细搭配。日常点餐可采用简易黄金餐盘法则，无需复杂计算热量，一餐按照二分之一绿叶蔬菜、四分之一优质蛋白、四分之一杂粮主食的标准搭配即可。

注意烹饪方式，挑一挑食品品类

烹饪方式优先清蒸、白灼、清炖、凉拌的菜品，避开油炸、糖醋、红烧、勾芡类菜品，此类菜品高糖高油，极易引发血糖飙升、热量超标。点餐需备注少油少盐、不放糖、不勾芡，酱料、汤底单独分装，避免汤汁泡饭。

食物品类要挑一挑。主食优先杂粮杂豆，保证全谷物、杂豆占主食三分之一以上，减少白米饭、白面条摄入，尽量不吃粥品、炒饭、糯米饭等升糖较快的食物，规避精细主食过度烹煮导致的血糖快速升高。分量按需调整，可备注米饭减半、更换杂粮饭（注意主食只占全餐的四分之一）。

蔬菜优先选用菠菜、西蓝花、菌菇、黄瓜等低 GI 蔬菜，日常品类尽可能丰富，多摄入深绿、彩色蔬菜。土豆、山药、南瓜等高淀粉蔬菜归为主食，食用时相应减少米面等主食，防止碳水摄入超标；蛋白优选鸡蛋、清蒸鱼虾、去皮鸡胸、瘦牛肉、豆制品（非转基因），规避腊肉、午餐肉等加工肉制品；饮品严格杜绝奶茶、果汁、碳酸饮料等含糖饮品，仅搭配白开水、无糖茶饮即可；水果选择新鲜的蓝莓、草莓、杨梅、柚子、苹果、梨、猕猴桃、李子、樱桃等，每天不宜超过200克。

其他外卖品类，比如麻辣烫、冒菜选择清汤锅底，多选蔬菜、菌菇、低脂肉类，摒弃粉条、方便面、油炸配菜、加工肉类及重口酱料。轻食沙拉则需避开甜味酱料（注意沙拉酱的配料表和营养成分表）、罐头食材，以油醋汁、新鲜果蔬、鸡胸肉、虾仁为主。粉面类尽量少吃，食用时减半主食、多加配菜、不饮浓汤。烧烤、炸鸡仅可偶尔解馋，优选去皮烤肉、烤蔬菜，当日相应减少主食摄入。

就餐顺序有讲究

规范的就餐顺序与进餐习惯是平稳控糖、科学减重的核心。调整进餐顺序可有效改善餐后血糖，优先食用蔬菜，再摄入蛋白质，最后进食主食，能够显著降低餐后血糖峰值。同时指南强调，患者需坚持规律进餐、细嚼慢咽、合理加餐，定时定量就餐，杜绝暴饮暴食，外卖尽量当餐食用完毕。针对两餐间隔较久容易饥饿的情况，可适量加餐小番茄、无糖酸奶、原味坚果（＜10g/日）等健康食材，避开蛋糕、蜜饯等精制甜食，既预防低血糖，又可避免正餐过量进食造成的血糖、体重失控。

生活中不少控糖误区需要及时纠正，糖友无需完全戒掉主食，科学适量摄入粗粮主食，是维持身体机能的基础，盲目断食易引发低血糖、乏力等问题。同时，代糖饮品不可长期频繁饮用，避免影响胰岛素敏感度。

这些食物的血糖生成指数更低

食物的‌GI值也需要关注，‌GI值就是“血糖生成指数”，用来衡量食物吃下去后血糖升得快不快，数值越低升糖越慢‌。高GI食物有哪些？主食类包括大米饭、糯米、面包等、贝贝南瓜、馒头、板栗、红薯、土豆；水果类包括菠萝、芒果、香蕉、木瓜、荔枝、桂圆、柿子、红枣、果干等；速食食品类包括糕点、沙琪玛、饼干、速食燕麦片、汤圆、油条、油饼、薯片、冰淇淋；含糖饮料类包括如汽水、果汁等。

低GI食物有哪些？主食类包括杂粮米饭、燕麦、藜麦、荞麦面条、乌冬面、玉米面等；蔬菜类包括胡萝卜、山药、芋头、南瓜等；豆类包括黄豆、绿豆、小扁豆、豌豆、豆腐等；水果类包括蓝莓、草莓、杨梅、柚子、苹果、梨、猕猴桃、李子、樱桃等，每天不宜超过200克；奶及奶制品包括牛奶、酸奶等。

不升高血糖的食物有哪些？肉类包括肉、鸡、鱼、蛋等；油脂类油、坚果（肥胖者控制）夏威夷果、碧根果、榛子、核桃、巴西坚果。每天10克左右（两个核桃仁），一份坚果是30克，一小把大约是25克。牛油果（因含油脂较高，食用时减少其他油脂的摄入）；饮料类包括无糖饮料、茶、黑咖啡、有机苹果醋等；非淀粉类蔬菜包括魔芋、西红柿、西蓝花、菜花、芹菜、青椒、西葫芦、黄瓜、茄子、绿叶蔬菜等。

有些方法也可以降低食物GI值。比如增加食物的酸性用醋和柠檬汁烹饪食物；增加膳食纤维，多吃蔬菜、豆类、全谷物和粗粮；冷却后的土豆和蒸米饭，食用前可再加热，冷却过程会让土豆和米饭中的淀粉较难被人体消化吸收。

通讯员 张明 张盼盼 现代快报/现代+记者 梅书华