7种富含钾的水果，有助于维持更健康的血压

医学审核：Simone Harounian（理学硕士）

• 摄入更多富含钾的食物可能有助于将血压保持在健康范围内。
• 男性每天至少需要3400毫克钾，女性每天至少需要2600毫克；许多人的饮食都达不到这个标准。
• 牛油果、番石榴、香蕉和其他水果有益心脏健康，并有助于您达到每日钾摄入目标。

钾是身体维持心脏和肌肉正常运作所需的矿物质。此外，摄入足够的钾可能有助于将血压保持在健康范围内。下面这七种富含钾的水果，不妨试着加进日常饮食里。

1. 牛油果

• 钾含量： 488毫克（mg）
• 份量： 半个牛油果，101克（g）

牛油果被认为是补钾的好选择，而且它还富含对心脏好的不饱和脂肪。

事实上，多项研究得出结论，吃牛油果或许能通过降低坏胆固醇或血压来保护心脏，这两样都是引发心血管疾病的风险因素。

牛油果还提供叶酸，这是一种身体用来构建和修复细胞的B族维生素。在怀孕期间，摄入足够的叶酸尤为重要。

怎么吃： 牛油果甜咸皆宜。可以切片放在吐司上，捣成鳄梨酱，混进冰沙里，或者拌入沙拉。

2. 番石榴

• 钾： 229 毫克
• 每份量： 一个番石榴，55 克

番石榴是一种热带水果，果肉软嫩，闻着很香，颜色从白色到深粉色不等。除了钾含量，番石榴还含有其他抗氧化植物化合物，可能有助于维持健康的血压水平。

番石榴也是维生素C最丰富的来源之一。身体靠维生素C来增强免疫力，并产生胶原蛋白，这种蛋白质能让皮肤保持紧致。

怎么吃： 直接啃着吃，就像吃苹果一样；也可以切片拌进水果沙拉，或者混入你喜欢的冰沙和果汁里。

3. 香蕉

• 钾： 375 毫克
• 每份量： 一根香蕉，115 克

香蕉是大家最熟知的补钾食物之一，这可不是没道理的——它们是这种有益心脏健康的营养素的可靠来源。此外，香蕉还含有名为儿茶素和槲皮素的抗氧化剂。这些物质能减少炎症、促进血管健康，从而帮助维持血压正常。

当你吃香蕉时，你也在增加体内的维生素B6水平，这是一种参与人体100多种必需反应和生理过程的营养素。

如何将其加入饮食：把香蕉切片加进燕麦粥里，或将其搅拌到冰沙中。如果你有熟透的香蕉，可以尝试冷冻它们，作为自制冰淇淋的顺滑无奶基底。

4. 石榴

• 钾：205毫克
• 份量：半杯石榴籽，87克

除了含有钾之外，石榴还是抗氧化剂（包括多酚）的极佳来源，这可能有助于身体抵御因斑块导致的动脉狭窄。石榴汁也被发现有助于高血压患者维持更健康的血压。

这些水果也是纤维的极佳来源，每半杯石榴籽约含3.5克纤维。纤维有助于维持健康的胆固醇水平、促进消化，并增强两餐之间的饱腹感。

如何将其加入饮食：你可以直接用勺子吃新鲜的石榴籽（也叫果肉）。或者，尝试将它们撒在酸奶、燕麦粥或沙拉上，以增添色彩和脆感。

5. 杏子

• 钾：181毫克
• 份量：两个杏子，70克

杏子，属于桃李家族的小核果，是钾的极佳来源。尤其是晒成干果时——半杯杏干可提供高达755毫克的钾。

与许多其他水果一样，杏子是抗氧化剂的良好来源，有助于清除自由基。 这些不稳定的分子 会损害细胞，并与慢性疾病（包括心血管问题）有关。

其中一种保护心脏的抗氧化剂——β-胡萝卜素——赋予了杏子明亮的橙色。身体还可以将β-胡萝卜素转化为 维生素A，它有助于视力和免疫健康。

怎么吃？ 新鲜杏子味道鲜美。你也可以将其切碎加入沙拉，或在零食拼盘上与奶酪搭配。当新鲜杏子过季时，可以尝试杏干。

6. 蜜瓜

• 钾： 388毫克
• 份量： 一杯，切丁，170克

蜜瓜个头大，外皮光滑淡绿，果肉柔软香甜。包括蜜瓜在内的瓜类含水量都很高。保持充足的水分有助于身体调节血压。

怎么吃？ 将蜜瓜切块用于水果沙拉，与意大利熏火腿搭配作为咸甜小吃，或将其打成冷汤。

7. 猕猴桃

• 钾： 215毫克
• 份量： 一个猕猴桃，69克

猕猴桃有毛茸茸的棕色外皮和亮绿色的果肉，它可以成为有益心脏健康饮食的一部分。在一项研究中，参与者连续7周在早餐前吃两个猕猴桃，其收缩压（即血压值中的高压）有所降低。

吃猕猴桃也是提升维生素K摄入量的好方法。这种营养素能帮助你在割伤或受伤后正常凝血，同时随着年龄增长，它还能帮助保持骨骼强健。

怎么把它加进日常饮食： 想快速吃个健康零食，可将猕猴桃切成两半，用勺子挖出果肉。或者，去皮后加入酸奶或水果沙拉中。如果想省事，也可以连皮一起吃。

每天该摄入多少钾？

人们每天需要摄入足量的钾来保持身体健康：

• 男性： 至少3，400毫克
• 女性： 至少2，600毫克
• 孕妇或哺乳期女性： 2，800–2，900毫克

大多数美国人钾摄入不足。在饮食中添加更多水果是弥补这一差距的最简单方法之一。比如早上在燕麦粥里切根香蕉，午餐时在三明治中加入牛油果，或者在下午吃一个猕猴桃或番石榴作为零食。

对于健康人群来说，增加钾摄入量是安全的——身体会通过尿液排出多余的钾。然而，患有肾脏疾病或服用某些药物的人可能会在体内滞留过多的钾，这可能是有害的。问问医生，对你来说多少钾才算健康。