人到中年，九个小习惯可显著延寿

参考消息网8月31日报道 《澳大利亚金融评论报》网站8月2日刊登题为《为了延长寿命，专家建议你在中年时期做九件事》的文章，作者是达娜·史密斯，内容编译如下：

你在中年时期（大致定义为40至60岁）如何对待身体和大脑，可能会极大地影响你在未来几十年的衰老进程。

许多与年龄有关的疾病（如心血管疾病、糖尿病、癌症和痴呆症）都是在中年阶段埋下种子，因此需要尽早开始考虑预防。终身的健康习惯，而非短短数周的调整，才能对寿命产生实质性影响。

布兰代斯大学心理学教授、《黄金时段：中年新愿景》一书的作者玛吉·拉赫曼说：“中年是作出改变的理想时期，不仅现在对你有利，未来也对你有利。”

她补充说，毕竟“中年发生的事情不会只停留在中年”。

我们与专家讨论了若干可能带来显著效果的小习惯。

1.进行间歇性训练

纽约大学格罗斯曼医学院骨外科副教授吉列姆·冈萨雷斯-洛马斯说，心肺耐力是预测“长寿以及在晚年能否保持身体活跃和行动自如”的最佳指标之一。

冈萨雷斯-洛马斯说，提高心肺耐力的一种方法是，每周在健身过程中加入几次间歇性训练。

例如，与其在跑步机或固定单车上匀速运动30分钟，不如尝试交替进行全力冲刺30秒、休息30秒，重复10次。他说，这样的训练耗时较短，但在理想状态下，强度会更大，因为要想获得最大收益，“确实必须真正突破自己”。

2.与朋友结伴外出办事

多位专家强调了社会关系对于人的长期健康和福祉的重要性。

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院教授伊齐基尔·伊曼纽尔说，人们往往“不认为社交互动是一种健康干预”。但他说，这或许是“最重要的健康干预手段”。

中年阶段的现实处境是，为自己挤出时间可能本就很难，更不用说还要与同样忙碌的朋友协调日程安排了。拉赫曼建议采取“一石二鸟”的方法，即约上他人一起完成待办事项清单上的任务。这些任务可以包括一起散步或健身，甚至一起去采购。

3.食用发酵食品

哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院教授约翰·比尔德说，谈及身体健康时，不要忘记生活在你体内的微生物——人体微生物群。

健康的肠道微生物群尤其与健康衰老密切相关。它与免疫系统紧密相连，有助于控制体内炎症，而炎症是许多与年龄相关疾病的主要因素。

研究还处于初步阶段，但专家们开始认为，呵护微生物群的最佳方法之一就是摄入发酵食品，这可以增加更多的有益微生物。你可以用一碗酸奶开始新的一天，或者在饮食中加入泡菜、康普茶、开菲尔或德式酸菜。

4.开展抗阻训练

虽然有氧运动对健康长寿至关重要，但越来越多的研究表明，肌肉力量可能同样重要。肌肉强健与晚年的长寿和自理能力直接相关，而流失肌肉过多会增加身体衰弱的风险。

除了实用好处之外，抗阻训练还会促使肌肉释放名为肌因子的信号分子，部分肌因子有助于抑制体内炎症。

冈萨雷斯-洛马斯说，如果你经常去健身房“举铁”，就不妨用更大的重量挑战自己。但如果你刚刚开始，“你所做的任何阻力训练都会带来改变”。

冈萨雷斯-洛马斯说，训练目标是“达到一种肌肉负荷状态”，并开始感到疲劳。

5.每餐摄入蛋白质

人在30多岁时开始流失肌肉，这个过程在60多岁时加速。摄入足够的蛋白质，特别是结合抗阻训练，可以帮助抵消这种损失。

“这并不意味着你需要开始大量摄入蛋白质。一般指南推荐的每公斤体重摄入0.8至1.2克蛋白质就足够了。”得克萨斯大学卫生科学中心的埃琳娜·沃尔皮表示。这意味着一个体重150磅（约68公斤）的成年人每天需要约54至81克蛋白质。

为确保每天摄入充足蛋白质，且身体能够对其进行最有效的吸收利用，沃尔皮建议每餐都包含一定量的蛋白质。

6.将运动融入日常生活

专家们谈到，有必要把规律的运动融入日常生活，而不仅仅是专门到健身房锻炼。

沃尔皮说：“我不会称之为锻炼，而会称之为身体活动。”

几项研究发现，每天走大约7000步可以显著降低人们死亡和罹患与衰老相关疾病的风险。这种日常活动可以通过各种方式进行：走楼梯而不是坐电梯，走路而不是开车去某个地方；如果必须开车，就把车停在离入口处很远的地方。随着时间的推移，这些多出的步数累积起来，会对健康产生积极作用。

7.接种带状疱疹疫苗

越来越多的证据表明，预防带状疱疹的疫苗也可以预防痴呆症，将认知能力下降的风险降低约20%。其他疫苗（特别是流感、肺炎球菌和百白破疫苗）也可能带来一定健康获益。

科学家们尚未厘清背后机理，但有一种假设是，疫苗通过预防感染，可以防范大脑和身体炎症的主要诱因。

伊曼纽尔说：“这是最容易做到的，因为它与几乎所有的健康习惯不同，只需进行一次接种即可。”

8.梳理家族慢性病

虽然生活方式会影响人们罹患与年龄有关疾病的风险，但基因也起着一定作用。沃尔皮建议梳理家族遗传性疾病，然后和医生谈谈如何随着时间的推移最妥善地控制其风险，咨询应该注意哪些迹象或症状，以及能对此做些什么。

9.每晚定时睡觉

睡眠过少与过度肥胖、糖尿病、心脏病和痴呆症等多种健康问题存在关联。也许并不令人意外的是，睡眠不足同样与寿命缩短有关。

每晚睡七到八小时的建议说起来容易做起来难。因此，专家们建议，与其把注意力集中在一个数字上，不如尽你所能做好睡眠准备。

也许最重要的是坚持固定的就寝时间。2024年的一项研究发现，睡眠规律性——每天大致在同一时间睡觉和起床——对预测死亡率的作用甚至比睡眠时长更强。（编译/葛雪蕾）