营养师评选：零食区最健康的6款薯片

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别吃那些油腻咸口的薯片了，换成这些更健康、高蛋白的零食吧。

要说解馋，没什么比得上一袋嘎嘣脆的薯片。那咸香、酥脆的口感让人忍不住一片接一片，结果一不留神，整袋就空了。可惜，传统油炸薯片脂肪和钠含量高，还常有不明的添加剂，所以最好悠着点吃。

好消息是——市面上有不少更健康的薯片替代品，既能解馋，还能顺带补点营养。我们请注册营养师来聊聊，怎么挑薯片才更健康，顺便推荐几款，下次去超市可以直接拿。

认识专家

• 布兰农·布朗特，理学硕士，注册营养师，临床营养师、媒体营养师，以及 Brannon in Balance Nutrition 的创始人兼所有者
• 克里斯汀·卡利，理学硕士，注册营养师，Camelback Nutrition & Wellness 的注册营养师和创始人

薯片的健康程度取决于什么？

在决定一种薯片比另一种更健康或不健康时，成分是首先要看的因素之一。“与普通土豆相比，根茎类蔬菜、豆类或全谷物等天然食材能提供更多的纤维、蛋白质和营养素，”布兰农·布朗特，理学硕士，注册营养师说。这些额外的营养素不仅有助于整体健康，还能在食用后带来饱腹感（不像普通薯片），因此不太容易吃多。

然而，常规薯片不再仅仅由土豆制成，许多品牌的薯片现在含有添加剂、防腐剂和其他神秘成分。“含有较少人工香料、色素和防腐剂的薯片往往是更好的选择，”布朗特说。这是因为虽然这些成分在技术上被认为可以安全食用，但它们问世时间还不够长，我们还没法完全搞清对健康有啥长期影响。

加工方式是比较薯片品牌时另一个需要衡量的因素。“轻加工的薯片，比如烤的或空气炸的，通常比油炸的更健康，”布朗特补充说。这是因为油炸薯片难免会吸进去不少炸制用的油。当薯片被油炸时，用于烹饪它们的油类型也很重要。布朗特建议选那些用更健康的油做的薯片，如牛油果、橄榄油或葵花籽油，以获取一份有益心脏健康的不饱和脂肪，同时避免饱和脂肪或反式脂肪。饱和脂肪和反式脂肪的含量最好通过查看营养成分表来衡量。请仔细检查你选择的选项是否不含反式脂肪，并且饱和脂肪含量非常低（三克或更少），免得这些成分让胆固醇升高。

看营养标签时，也别忘了瞅一眼钠含量。“许多薯片钠含量很高，因此选择低钠品种是有益的，”布朗特说。在选择更健康的薯片品牌时，低于250毫克（mg）的钠是理想的。“我总是寻找含有纤维或蛋白质，但钠或饱和脂肪含量不高的薯片，”克里斯汀·卡利（营养学硕士、注册营养师）总结说。

最健康的薯片种类

考虑到这些信息，全国超市里其实有不少好吃又营养的健康薯片。以下是我们最喜欢的六种：

根菜脆片

“根菜脆片，通常由红薯、甜菜或欧防风制成，是个不错的选择，因为它们比其他种类的薯片营养密度更高，不光有纤维，还有维生素和抗氧化剂，”卡莉分享道。这些营养不光能促进新陈代谢，对肠道、心脏和免疫力也有好处，比普通土豆片强太多了。而且，这些脆片味道跟原味土豆片差不多，甚至我觉得更好吃。像Terra Chips和Jackson’s Sweet Potato Chips这两个牌子就特别好吃。

鹰嘴豆脆片

没想到吧，鹰嘴豆做成的脆片居然特别好吃，味道跟普通薯片差不多。“这种脆片比传统薯片蛋白质和纤维含量更高，”布朗特解释道。卡莉建议买的时候挑每份至少有两克纤维、三克蛋白质的牌子。这些纤维和蛋白质吃了更顶饱，对肌肉、组织、肠道、心脏和代谢也有好处。像Hippeas Chickpea Tortilla Chips和Off the Eaten Path Chickpea Veggie Crisps这两个牌子就很不错。

小扁豆脆片

接着说说豆类，小扁豆脆片味道和营养也都不错。“跟其他豆类脆片一样，小扁豆脆片有植物蛋白和纤维，所以升糖指数低，血糖更稳，”卡莉解释道。小扁豆还富含铁，能增强免疫力、预防贫血，比白土豆薯片又强了一截。第一次买的话，Simply 7 Lentil Chips这个牌子挺好吃的。

海苔零食

这几年海苔零食特别火，营养丰富又酥脆，完全可以当薯片吃。“这种零食热量低，有碘和铁这些矿物质，还自带鲜味，”布朗特说。碘是甲状腺健康必需的微量元素，这点比薯片强。Gimmee出了好几种海苔零食，口味很多，Kimnori也有不少选择。

水果脆片

如果你对经典薯片的咸味可有可无，但就是离不开那种嘎嘣脆的口感，那么水果脆片是完美的替代品。“由苹果、椰子、梨或草莓等干果制成的脆片是另一种富含纤维的绝佳薯片选择，”卡莉说。你尽管放心，这些脆片里含有足量的抗氧化剂，有助于减少体内炎症，同时提升免疫力。“虽然这些脆片口味偏甜，不太咸，但我建议选择不含添加糖的品牌，比如Bare，”卡莉补充道。

藜麦脆片

“藜麦脆片天然无麸质，蛋白质含量高，并且作为完全蛋白质的来源，提供你所需的所有必需氨基酸，”布朗特解释道。这种高质量蛋白质一定能帮你撑到下一顿饭，而且这种脆片味道温和，可以搭配你喜欢的任何蘸酱。Late July 出的奇亚籽藜麦玉米饼风味脆片特别好吃，非常适合搭配你最喜欢的莎莎酱和鳄梨酱食谱。

选择健康薯片时要注意什么

虽然这些薯片替代品是一个很好的起点，但这些只是超市里健康零食的冰山一角。为了让你在逛零食区时更有底气，以下是一些关于如何选择更健康薯片的一般指南：

• 选择每份含有两克或以上纤维的选项。
• 远离任何含反式脂肪的品牌，或者饱和脂肪超过三克的也别碰。
• 虽然不是必需，但蛋白质是薯片的一大加分项——寻找每份含有两克或以上蛋白质的选项。
• 尽量挑成分少、而且是你熟悉的品牌。
• 钠含量越低越好，选每份钠含量不超过250毫克的那种。
• 注意看成分表里有没有健康脂肪，比如牛油果油、橄榄油或葵花籽油。
• 购买水果脆片时，避免任何含有添加糖的品牌。