素食孩子的营养全攻略

这是达医晓护的第6337篇文章

写在前面

近年来，越来越多的家庭选择素食或纯素饮食。作为儿科医生，经常会被家长们cue到类似这样的问题："孩子跟着我们大人吃素，不吃鸡鸭鱼肉虾，孩子能长高吗？"，“会营养不够吗？”，“会不会贫血？"

极简版答案是：只要科学规划，素食和纯素饮食完全可以支持孩子从婴幼儿到青春期的生长发育所需要全部营养需求。 关键在于——认真规划，精心搭配合适的替代食物，而非简单剔除。另外，素食和纯素饮食需者需要注重蛋白质，铁、钙、锌、omega-3脂肪酸和维生素B12等6种容易缺乏的营养素。

今天这篇文章，我们来和家长一起了解下如何为孩子打造一份既健康又美味的植物性饮食方案。

一、素食饮食有哪些类型？

很多人认为素食只是不吃肉，但其实素食有多种类型，请看下面这个简单的表格：

★小贴士：对于成长中的孩子，蛋奶素通常是最容易保证营养均衡的选择。纯素饮食则需要家长投入更多精力在营养规划上，但完全可行。

二、健康素食的"五大营养强基"

和所有健康饮食一样，素食孩子的餐盘也需要覆盖五大食物组。每一组都会提供身体不同的营养素，协同作用，为身体打下强健的基础，缺一不可。

第一组：蔬菜与豆类

第二组：水果

第三组：谷物与主食

第四组：奶制品或植物奶替代品

第五组：肉类替代品，如豆制品、坚果、种子等

★小贴士：试着让孩子的每一餐都" colorful"——颜色越丰富，营养越全面。比如一碗五彩藜麦沙拉（红藜麦+鹰嘴豆+紫甘蓝+胡萝卜+牛油果），就是一份营养密度极高的素食餐。

三、六大关键营养素：素食孩子怎么补？

蛋白质，铁、钙、锌、omega-3脂肪酸和维生素B12等六大营养素是素食家庭容易缺乏，需要特别关注的。

1. 蛋白质—身体的"建筑砖块"

蛋白质是建筑我们的肌肉、骨骼、皮肤的核心原材料，同时又是激素，酶和免疫系统的主要成分，负责调节生理机能，催化代谢反应和维护身体的免疫防御。 需要注意的是，青少年期因为青春期生长加速，蛋白质需要量比儿童期更高。如果总能量摄入不足，蛋白质会被身体拿来当燃料消耗，所以主食和健康脂肪也要吃够。

纯素食孩子可以从豆类、扁豆、鹰嘴豆、豆腐、坚果、全谷物中获取蛋白质。在规划食谱时，别只看量够不够，还要看搭配。只要合理，植物也完全可以提供足量优质蛋白！虽然植物蛋白中某些必需氨基酸相对不足，比如赖氨酸。但关键在于"氨基酸互补"-用不同的植物蛋白搭配食用，可以弥补单一来源的不足。家长可以将赖氨酸含量低的谷物与含量高的豆类坚果类搭配，这样蛋白质利用率会明显提高。

如果是乳蛋素食，除了上述植物，奶制品和鸡蛋也是优质的蛋白质来源。

★小贴士：蛋白质互补搭配举例---比如红豆或黄豆焖饭，全麦馒头+豆浆、馒头夹腐乳，炸酱面，麻酱拌面+豆干，燕麦+南瓜子奇亚籽，全麦面包抹花生酱或坚果酱、皮塔饼夹鹰嘴豆泥，植物蛋白粉冲泡搭配面包或馒头。

2. 铁（Iron）—血液的“氧气快递员”

铁是血红蛋白的核心成分，负责把氧气运送到全身，同时维持免疫功能和机体正常代谢。缺铁会导致贫血、注意力不集中、免疫力下降、易疲劳乏力。女孩月经来潮后，铁需求会进一步增加。

素食孩子可以多吃深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、扁豆、全谷物和高铁营养麦片。如果是蛋素食，蛋黄也能提供一部分铁。但是植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收率比肉里的血红素铁低很多，这就需要铁的"最佳搭档"--维生素C来搭把手了，这样就可以将吸收率提高2-3倍了。

搭配富含维生素C的食物，比如早餐吃高铁麦片时加一个橙子，吃豆类时配彩椒、西兰花，番茄或草莓。相反，浓茶、咖啡、可可、牛奶会抑制铁吸收，进餐前后尽量少喝。

门诊曾看过一个14岁女孩，因为经常有气短乏力、头晕、心慌，掉发增多来就诊。采集病史后发现家庭近一年开始蛋奶素，她不喜欢吃蛋黄，深绿色蔬菜和豆类，月经量又偏多。查血发现铁蛋白只有4 μg/L，血红蛋白90 g/L，是典型的缺铁性贫血。补铁和调整饮食两个月后，症状才慢慢消失。

★小贴士：如果青春期女孩素食，有挑食偏食，或者月经频繁、量大或持续时间长，请务必增加铁摄入，并考虑定期体检监测血红蛋白和铁蛋白水平。

3. 钙—骨骼的"钢筋水泥"

钙是人体含量最丰富的矿物质，既是构成骨骼和牙齿的坚硬“钢筋水泥”，也是维持神经传导、肌肉收缩、凝血及心脏正常搏动所必需的关键因子。儿童期和青少年期是骨量积累的黄金窗口，90%的骨量会在20岁前奠定。缺钙不仅影响身高，还可能增加未来骨质疏松风险。

素食/纯素者钙元素的来源：

- 强化钙的植物奶：豆浆、燕麦奶、杏仁奶

- 传统豆腐和豆制品：豆干，素鸡，千张（百叶），北豆腐，南豆腐。

- 深绿色叶菜：羽衣甘蓝、小白菜、芥蓝、西兰花，荠菜，苋菜等。（菠菜虽然含钙，但草酸高，钙吸收率低，不能只靠菠菜补钙）

- 坚果与种子：杏仁、芝麻酱（1勺芝麻酱≈1杯牛奶的钙含量！）

- 强化钙的谷物和面包

蛋奶素食孩子还可以通过牛奶、奶酪、酸奶获取钙。

★小贴士：维生素D帮助钙吸收，很多孩子户外活动不足本身就容易缺乏。纯素饮食中维生素D来源更少，必要时可以补充维生素D制剂。

4. Omega-3脂肪酸——大脑与眼睛的"润滑油"

Omega-3脂肪酸（特别是DHA和EPA）对大脑发育、视力保护至关重要。对于我们成人来说，Omega-3脂肪酸还能帮我们保护心脑血管，降血脂，抗炎症。传统上，深海鱼是主要来源，但素食孩子完全可以通过"前体转化"获得。

素食/纯素来源：

- 亚麻籽——磨碎后吸收更佳，每天1-2勺，撒在麦片、酸奶或沙拉上

- 奇亚籽——泡水后形成凝胶状，可加入蔬果昔或制作布丁

- 核桃——每天2-3颗即可

- 菜籽油/亚麻籽油（适合凉拌，不宜高温烹饪）

- 藻油补充剂——这是纯素者获取DHA最直接的方式

5. 维生素B12——神经系统的"守护者"

维生素B12参与红细胞生成和神经系统维护，保障神经信号高效传导。缺乏它会导致贫血或神经系统损伤。天然食物来源的维生素B12主要存在于动物性食物，蛋奶素食者可通过牛奶，酸奶，鸡蛋获取。但植物性食物几乎不含，纯素食者必须通过强化食品或补充剂获取。

素食/纯素来源：

- 强化B12的植物奶（豆浆、燕麦奶等）

- 强化B12的早餐麦片

- 强化B12的营养酵母

- B12补充剂

★小贴士：纯素儿童和青少年按年龄不同建议每日补充B12 10-50微克（口服），或按医嘱每周补充一次较大剂量。定期监测血清B12水平，有条件的话同时检测同型半胱氨酸水平。另外，蛋奶素孩子虽然可以从鸡蛋和牛奶中获得一部分，但量不一定足够，尤其如果奶蛋吃得少，也要评估是否需要补充。

6. 锌（Zinc）——免疫与生长的"幕后英雄"

锌参与超过300种酶的活性，对免疫功能、伤口愈合、味觉发育和生长速度都至关重要。锌缺乏的孩子常常表现为食欲差、生长缓慢、反复感染、伤口愈合慢。

门诊曾经来过一个4岁男孩，身高体重一直在生长曲线第3百分位附近，吃饭很挑，家长觉得是“脾胃不好”。详细问下来，家里素食，豆类和坚果吃得很少，锌摄入不足。孩子味觉敏感度下降，更不爱吃饭，形成恶性循环。调整饮食并短期补锌后，食欲改善，生长速度就逐渐追上来了。

素食/纯素来源：

- 种子类：南瓜子、葵花籽、芝麻、大麻籽

- 豆类：鹰嘴豆、扁豆、黑豆

- 大豆制品：豆腐、

- 坚果：腰果、杏仁

- 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包

蛋奶素额外来源：牛奶、奶酪

★小贴士：豆类和谷物中的植酸会影响锌的吸收。浸泡、发酵或发芽可以有效降低植酸含量。比如，黄豆芽，绿豆芽，全麦发酵面包等。

四、到了青春期，怎么额外补充营养？

很多家长问："我家孩子青春期了，吃素会不会影响发育，怎么额外给补充营养？"

青春期正处于身体快速生长、骨量增加、性激素变化，都需要更多的能量和营养支持。所以青少年和儿童需要的营养素种类一样，但需求量更大。换而言之，食物种类和搭配原则与儿童期是一致的，只是"盘子要变大一些"。

另外，植物性食物往往体积大、能量密度较低，有的素食青少年容易吃饱了但能量没吃够，表现为体重不增、容易疲劳、运动耐力下降。建议增加健康脂肪和碳水化合物，比如牛油果、坚果酱、橄榄油、全脂强化豆奶，自制鹰嘴豆泥、香蕉花生酱吐司等帮助提高能量摄入。

五、什么时候应该带孩子去咨询医生？

虽然素食本身非常健康，但以下情况建议及时与医生咨询：

- 生长曲线明显放缓或体重下降

- 持续疲劳、面色苍白、嘴唇发白（可能提示贫血）

- 频繁感染或伤口愈合缓慢（可能提示锌或蛋白质不足）

- 手脚麻木、走路不稳（可能提示B12缺乏）

- 女孩月经量过大或周期紊乱

- 对食物极度挑剔，食物种类少于20种

最后，作为儿科医生，我想对每一位选择素食的家庭说：素食不是"减法"，而是"替换法"。 当我们从孩子的餐盘中拿走肉类时，需要用更丰富的植物性食物去填满那个空间。

孩子的健康，从每一餐开始。愿每一个生命都能在植物的力量中茁壮成长！

作者：上海百汇医疗儿科

蒋本然

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