广东
明明有在控制饮食、偶尔也会运动，但为什么肌肉就是长不出来，身材反而越来越容易发胖？问题可能不出在你的努力，而是出在那些被你忽略的日常坏习惯上。
8个让肌肉流失的坏习惯，难怪不长肌肉，身材还容易发胖！
1、蛋白质摄入不够
蛋白质是肌肉合成的原材料。如果吃不够，身体就会从肌肉中分解氨基酸来维持基本生理功能，所以肌肉流失的速度才会加快。无论是增肌还是减脂，蛋白质是一定要摄入足够量。
成年人每天每公斤体重至少摄入1.2-1.6克蛋白质。建议：每餐都安排一掌心的优质蛋白来源，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品或希腊酸奶。
2，只做大量的有氧运动
长时间大量有氧会让肌肉流失的原因：皮质醇水平升高，促进肌肉分解，以及身体会适应性地减少非必要肌肉量来降低能耗。
建议：把力量训练放在首位，每周2-3次深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作。有氧控制在每周4次，每次30-45分钟即可。
3，长期久坐不动
长时间坐着不动，臀大肌、核心肌群、背部肌肉会逐渐萎缩变弱，不仅影响体态，还导致日常热量消耗大幅下降。所以一定要避免久坐，提高身体的非运动消耗，可以尝试多做：
- 每坐45-60分钟起来活动5分钟，比如来回走动，原地踏步，拉伸，做深蹲，开合跳等都可以
- 上下班多走路，减少乘坐交通工具
- 上楼选择用楼梯代替电梯
4，经常熬夜晚睡，睡不够6个小时
睡眠是肌肉修复和生长的黄金时间。深度睡眠时生长激素分泌最旺盛，而长期睡眠不足会导致皮质醇升高、睾酮下降，前者分解肌肉，后者抑制肌肉合成。建议：
- 每天保证7-8小时高质量睡眠。固定作息时间
- 实在睡不够，哪怕午间补20-30分钟小睡也有帮助
5，日常喝水太少，总是喝饮料
肌肉中约75%是水分。轻度脱水就会导致肌肉收缩能力下降，训练表现变差。很多人用含糖饮料、奶茶、果汁代替水，糖分促进脂肪堆积的同时，还不提供任何肌肉合成所需的营养。
建议：一定要戒掉喝饮料的习惯，每天喝够2-3升白水。训练前后额外补充500毫升。
6，经常吃一顿不吃下一顿，过度节食
当你大幅减少热量摄入、不规律进食时，身体会启动“节能模式”——优先分解耗能的肌肉，同时拼命囤积脂肪以备饥荒，让你变成了“易胖体质”，所以一定要意识到三餐的重要性。
建议：规律三餐，每餐吃七八分饱，不要让自己饿到心慌手抖。
7，长期处于压力，焦虑下
慢性压力会让皮质醇长期处于高位。皮质醇是一种分解代谢激素，它会抑制蛋白质合成、加速肌肉分解，还促进腹部脂肪堆积。所以及时释放压力不仅有助于减肥，还可以提高身体的健康。
建议：
- 每天给自己留出“放空时间”，哪怕10分钟。深呼吸、散步、听音乐、写日记都有帮助
- 每周安排一次真正放松的活动，比如泡澡、按摩、和朋友聊天
8，经常抽烟喝酒
烟草中的尼古丁会收缩血管，降低肌肉组织的血液供应和氧气输送，直接削弱肌肉的修复和生长能力。酒精则干扰蛋白质合成、抑制睾酮分泌（尤其是男性），同时酒精本身的热量还会优先转化为脂肪。
建议：戒烟是关键，戒烟3个月就可以让你蜕变，喝酒降到最低频率和最低量，训练后的黄金恢复期（3-4小时内）绝对不要喝酒。
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