正念科研（七）正念对“内感受”的调节，让你听到身体的声音

你有没有过这样的经历——

吃完饭放下筷子，才突然发现自己“吃撑了”，明明身体早就发出了“饱了”的信号，你却没有收到。

熬夜刷剧、看视频，第二天依然强撑着去上班，好像精神还不错，直到第三天才后知后觉地感到“好累”，你的身体在喊停，你却没有听见。

压力很大的时候，只知道自己“不舒服”，但说不清是哪里不舒服、是什么感觉——胸口闷？胃里堵？肩膀硬？好像都有，又好像都不是。

你与你的身体之间，仿佛隔了一层毛玻璃，这正是缺少感知身体自身内部状态的能力，这个能力在科学上叫做——内感受（interoception） 。

它不仅能让我们感受到饥饿、口渴、体温、痛觉和痒，还涵盖了对心跳、血压、呼吸、胃肠蠕动、血糖波动以及激素和代谢信号的监控，而我们的大脑中，有一个专门的区域负责接收和处理这些信号。

你可以把它理解成你身体里的一个“雷达”——它持续扫描你身体内部的状态，然后把信号传递给你：饿了、累了、紧张了、放松了。

而现代生活，正在让这个“雷达”生锈。

久坐、屏幕时间过长、吃饭时刷手机、睡觉前还在回消息——我们越来越活在“脑子里”，越来越不活在“身体里”，内感受这个雷达，长期不被使用，灵敏度就一点点地下降了。

正念如何“重启”你的身体雷达？今天通过科研分享来看看

一、内感受是什么？

2021 年，神经科学顶刊 Trends in Neurosciences 的一篇重磅综述，给“内感受”下了一个清晰定义：

内感受，是机体对自身内部状态的表征，包括感知、解释、整合和调节来自身体内部信号的全过程。

简单说：

• 眼耳鼻舌身看的是“外面的世界”

• 内感受看的，是“里面的自己”

它不只包括“饿、渴、痛、痒”，还涵盖：

• 心跳、血压、呼吸

• 胃肠蠕动、血糖波动

• 激素、炎症因子、代谢信号

你身体里每时每刻都在“开会”，内感受就是那个实时汇报内部情况的“情报系统”。但内感受 ≠ 单纯“感觉”，而是一个完整闭环，它不是单向的“身体→大脑”，而是一个双向闭环系统。

它与情绪觉察、自我调节、心理健康和认知能力密切相关，研究表明，内感受能力的下降与焦虑、抑郁、述情障碍（难以识别和描述情绪）等多种心理困扰有关。

比如焦虑、抑郁患者，对心跳、呼吸过度敏感，总把正常波动解读为“危险”；自闭症、ADHD人群，对饥饿、冷热、触觉的处理异常，导致情绪不稳、感觉过敏；而功能性胃肠病（IBS）患者，他们肠道信号经常被错误解读，出现腹痛、腹泻等情况。

二、正念如何作用内感受

正念练习的核心之一，就是重新训练你感知身体内部信号的能力。

2013年，多伦多大学的Farb及其同事发表了一项经典的fMRI研究。他们对比了完成正念减压（MBSR）八周课程的学员和等待名单上的对照组，扫描了两组人在关注呼吸时的脑部活动。

结果发现：正念训练组在关注呼吸时，前部岛叶（anterior insula）的激活显著增强。

岛叶是什么？它是大脑中处理内感受信号的“核心枢纽”，当你感知到心跳、呼吸、饱腹感时，岛叶就在工作，正念训练让这个枢纽变得更活跃、更敏锐。

2022年，Datko及其同事在《精神病学研究：神经影像学》上发表了一项更有针对性的研究，他们让28名患有焦虑和/或抑郁症的成年人完成为期8周的正念课程，并在课程前后用fMRI扫描了他们的大脑。

结果发现：课程结束后，参与者在关注自己心跳时，左侧前部岛叶的fMRI反应显著增强。更重要的是，岛叶反应的增强，与参与者“对身体信任感”的提升显著相关。

“身体信任感”是一个很有意思的概念——它指的是你是否相信自己的身体是一个安全的地方，值得去关注和倾听。很多经历过创伤或长期压力的人，对身体内部的感觉是“回避”的——因为不舒服，所以不想去感受，而正念训练，正在帮助人们重新建立对身体的信任。

2018年，Sharp及其同事在《科学报告》上发表了一项更大规模的研究：他们对86名参与者进行了比较，发现正念训练显著增强了右岛叶在所有连接中的平均连接强度，这意味着，正念不仅让岛叶本身更活跃，还让岛叶与大脑其他区域的沟通更通畅。

注：MBSR每日练习完成情况与注意力相关脑活动之间的关系

三、效果显著吗？

这些变化有多大的效果？

2025年，Treves及其同事在《科学报告》上发表了一项重要的元分析，汇总了29项随机对照试验、涉及2191名参与者（女性占77.8%，平均年龄32.8岁）。

结果显示：正念训练对内感受的改善效应量为g=0.31（小到中等效应），其中基于正念的课程效果更好，效应量达到g=0.41。

也就是说基于正念的干预能够促进个体对内感受的主观体验发生适应性改变，可能有助于提升心理健康水平。

另一项2025年发表的系统综述也指出，正念练习能够提高内感受的准确性和注意力，并促进内感受相关脑区的发展，正念干预已被证明能促进功能连接，导致前部岛叶的更大激活。

四、真实发生的案例

一位参加八周正念课程学员在课程中分享：

来上课之前，她最困扰的是“不知道自己在想什么，也不知道自己在感受什么”。工作上遇到压力，她只会觉得“整个人都不好了”；和家人生气，她表现的特别焦躁，看什么都不顺眼。

在上八周课过程中，她最不喜欢的练习是身体扫描，开始时候很抗拒——太慢了，太无聊了，躺在那里感受脚趾头有什么意义？

但到第五周，她分享——有一天晚上她加班到很晚，回家后坐在沙发上，忽然注意到自己的肩膀是耸着的、呼吸是浅的、胃是紧的。

她说：我不知道怎么形容，好像我身体里有一个很久没用的阀门，突然被重新打开了。

那一刻，肩膀放下来的时候，整个人就松了下来。

有本书叫《身体知道答案》，其实你越听不见身体的声音，你的情绪就越容易出问题。

五、不要过于迷信科学

严谨的说，在这个领域的研究还在发展中，并非所有研究都得出了一致结论。

2025年，Schwartz及其同事发表了一项纳入了41项研究、2411名参与者的元分析，发现正念与内感受准确性之间存在小幅度正相关（r=0.13） 。但研究者也指出，研究之间存在高度异质性，并且存在发表偏倚的迹象，他们呼吁更多高质量的研究和更标准化的测量工具。

还有研究发现，不同类型的冥想对内感受的影响可能不同：一项系统综述指出，MBSR、MBCT等正念练习能改善内感受，但纯粹的“冥想”（更侧重于心理平静而非身体觉察）似乎与内感受没有显著关联，一个可能的解释是：正念训练中有大量以呼吸或身体感觉为锚点的练习，而其他冥想传统可能更关注心智层面。

这些不一致恰恰说明：正念对内感受的影响是真实存在的，但它是“特定的”——不是你随便闭眼坐一会儿就有效，而是需要有意识地把注意力带到身体上，去训练那个“雷达”。

六、结束语

这篇文章不是告诉你，练正念就能让你变成一个“身体感知超人”。

而是：你与身体的连接，比你想象的要脆弱，也比你想的要容易修复。

你不是“感觉不到”，你只是太久没校准过了。

吃饭的时候放下手机，感受一下食物的味道和胃的反应；累了的时候停下来，感受一下呼吸的深浅和肩膀的松紧；焦虑的时候闭上眼睛，感受一下心跳的位置和速度。

这些生活中的瞬间，不需要任何装备，不需要任何场地，只需要你——把注意力，从脑子里，放回身体里就好。

你的身体一直在发声，你准备好了，去倾听吗？

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编辑：胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-D/L完训正念师资，正念教养师资，青少年正念师资，正念心理咨询师）

参考文 献：

[1] Farb, N. A. S., Segal, Z. V., & Anderson, A. K. (2013). Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 15–26.

[2] Datko, M., Lutz, J., Gawande, R., Comeau, A., To, M. N., Desel, T., ... & Schuman-Olivier, Z. (2022). Increased insula response to interoceptive attention following mindfulness training is associated with increased body trusting among patients with depression. Psychiatry Research: Neuroimaging, 327, 111559.

[3] Sharp, P. B., Sutton, B. P., Paul, E. J., Sherepa, N., Hillman, C. H., Cohen, N. J., ... & Kramer, A. F. (2018). Mindfulness training induces structural connectome changes in insula networks. Scientific Reports, 8(1), 7929.

[4] Treves, I. N., Chen, Y. Y., Wilson, C. L., Verdonk, C., Qina'au, J., Pustejovsky, J. E., Goldberg, S. B., Mehling, W., & Schuman-Olivier, Z. (2025). A meta-analysis of the effects of mindfulness meditation training on self-reported interoception. Scientific Reports, 15, 38889.

[5] Schwartz, K., Ganster, F. M., Voracek, M., & Tran, U. S. (2025). Mindfulness and objective measures of body awareness: A preregistered systematic review and multilevel meta-analysis. Biopsychosocial Science and Medicine, 87(4), 235–248.

[6] The role of interoception in lifestyle factors: A systematic review. (2025). Neuroscience & Biobehavioral Reviews.