北京
小蕊小问
你是否经常觉得疲劳、免疫力低下、代谢缓慢？许多人把这些归因于“累的”。但专家提醒，其实还有另一个原因——蛋白质没吃够。为啥国人普遍吃不够蛋白质?怎么正确吃蛋白质？今天一文讲清楚。
有一线城市膳食调研显示，上班族中，约74.5%的人三餐不规律，81%早餐仅摄入主食，且长期依赖重油重盐的外卖，不少人每日将优质蛋白质（蛋、奶、肉、鱼、虾、大豆等）集中在晚餐一次性摄入，三餐分配严重失衡，全天蛋白质供给均值低于推荐值。长此以往，引发了一系列健康问题。
调研数据显示：我国超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，存在明显差距。
说到底，中国人在蛋白质这块儿，普遍没吃够！
图源视觉中国
超七成人认为“主食吃饱就够营养”
蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，参与人体全部代谢过程，必须依靠每日膳食持续供给。一旦长期供给缺口超过10%，会逐步出现免疫力下降、肌肉流失、伤口愈合迟缓、内分泌紊乱、体能衰退等健康问题。
但为啥国人普遍吃不够?
农业农村部食物与营养发展研究所所长、研究员王凤忠分析，原因主要有二：
一是认知误区，导致主动不吃。全国营养科普问卷统计表明，对于蛋白质摄入，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、65%的受访者认为“吃素更养生，不用吃肉蛋”、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。
二是传统膳食结构有短板。我国传统饮食以精制米面谷物为主，肉、蛋、奶、水产、大豆占比不足40%，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，而鸡蛋、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面经细化加工去除胚芽、麸皮，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，加剧了营养缺口。
会吃蛋白质，要坚持“三原则”
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，65岁及以上老年人分别为72克和62克。
怎么吃呢？王凤忠建议，在摄入总原则上，应坚持日常饮食为主，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。
一要坚持三餐均匀分配。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，单次摄入超过30克蛋白质，多余氨基酸无法用于肌肉合成。所以，早中晚三餐应各分配20～30克蛋白质。
二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。也就是说，人体每天摄入的总蛋白质中，动物蛋白（如蛋、奶、鱼虾、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，不可作为摄入蛋白质的主要来源。
三要杜绝过量风险。蛋白质摄入不是越多越好，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。长期超量摄入，不仅会提升肾脏滤过压力、增加尿酸生成，还会挤占蔬菜、全谷物的摄入，造成膳食纤维、维生素缺乏。
肉鱼蛋奶豆都得吃，别靠蛋白粉偷懒
在日常食材选择上，主要推荐鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鱼肉、豆奶（浆）、豆腐、黄豆等。
早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭。这样，全天天然食物蛋白总量再搭配从主食中获取的谷物蛋白，即可轻松达标。
在烹调方式上，优先蒸、煮、清炖，油炸会使肉类油脂增加30%以上，额外热量会抵消蛋白补充的收益。
当然，也有许多人选择购买蛋白质补充剂。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，我国蛋白粉年消费增速17.3%，但62%的消费者存在盲目选购、过量服用的问题。
王凤忠提醒，实际上，肉、蛋、奶、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，还富含矿物质、脂溶性维生素、膳食纤维等多种营养，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，但不可替代天然膳食，其营养价值并非更好，不宜长期大量摄入，只应在早餐、加餐或运动后，将其作为营养补充。
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来源/ 新华社微信公众号
编辑/杨蔚然
审签/王慧莹
监制/乔虹
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