北京
膝盖是人体重要的“轴承”和“负重”关节，膝关节一旦磨损过度，便会造成不可逆的损伤。日常生活中，哪些动作会对膝盖造成伤害？如何养护膝盖？快拿小本本记下来↓↓
这5个动作
真的很伤膝盖
01
久坐不动
长时间坐着会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。
图片由AI生成
✅建议：设置一个1.5小时的闹钟，每坐1.5小时便起来活动至少10分钟，每周进行150分钟左右中等强度运动（10分钟走完1公里，属于中等强度运动）。
02
频繁跪蹲
在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨剥脱，最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。
✅建议：膝盖不适人群可以在马桶旁安装扶手，起身时借力，减少膝关节发力；日常也应避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。
03
经常登山爬楼
登山、爬楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山、下楼梯时，膝盖除了承受体重，还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
✅建议：登山、爬楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
04
膝盖受凉
膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。
✅建议：避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。
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05
盘腿坐
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀，久而久之，膝关节也易出现变形。
✅建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下挤压，这样可以在一定程度上减少对膝盖的伤害。
膝盖喜欢这几个动作
可以常做
下肢肌肉，尤其是股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧），是膝关节稳定的核心“支柱”。
弹力带抗阻训练，能高效激活这些肌群，且坐姿练习安全性高，可居家练习，门槛低。专家推荐两个针对性训练动作：弹力带坐姿伸膝、弹力带坐姿屈腿。具体如何做？戳视频学习↓↓
有效养护膝关节
做好这几件事
控制体重
膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。
补充钙、维生素D
日常饮食要均衡、营养。对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D。
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而更年期女性、骨质疏松症患者以及吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片；对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂、多晒太阳。
注意保暖
夏季虽然天气炎热，但空调、电风扇使用频率增加，也需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。
养成良好习惯
日常要避免久站、久走、久蹲，比如蹲在地板上擦地、长时间坐矮板凳，以免增加关节负担，加速关节退变；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、登山等。
看完转给家人朋友
一起科学护膝～
来源：央视一套微信公众号
主编：刘倩
本期编辑：赵珊珊（实习）
校对：刘雪洁
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