河南
查房的时候，一位老病号掏出手机凑过来，屏幕上赫然写着"竹笋是血糖杀手"。
这位老爷子一脸愁容，说看到这标题后连筷子都不敢碰竹笋了，可心里又馋得慌。这事儿得掰开了揉碎了讲清楚。
竹笋的升糖指数只有26。这个数字在食物血糖生成指数表里属于低得不能再低的级别。
白米饭的升糖指数是82，馒头是85，随便拎出来哪个都是竹笋的三倍还多。说竹笋是血糖杀手，好比说自行车是高速公路上的头号危险因素一样离谱。
每100克竹笋只含23千卡能量。脂肪含量只有0.1克，膳食纤维却高达2到3.8克。这些纤维进入肠道之后像一张细密的网，把糖分裹住，让它们慢慢释放出来。血糖不会坐过山车，胰岛素也用不着手忙脚乱地加班工作。
有研究专门做过竹笋纤维的动物实验。给糖尿病模型的小鼠喂食竹笋纤维提取物之后，这些小鼠的空腹血糖和胰岛素水平都明显接近正常组。
竹笋非但不伤血糖，反而对控糖有一定帮助。当然动物实验的结果不能原封不动地套到人身上，但至少能说明竹笋不是敌人。
问题出在做法和搭配上。有人用大量的油去炒笋，有人用糖和酱油红烧，还有人拿笋去配油腻腻的腊肉。这些做法里真正惹麻烦的是油和糖，跟竹笋本身没什么关系。清炒、炖汤、凉拌，这些清淡的做法完全没问题。
真正需要警惕的是另外7类食物。这几样东西升糖猛、危害大，比竹笋危险得多。
第一类：精制米面做的主食。白米饭、白面条、白馒头，这些食物的膳食纤维基本被加工过程扒干净了。
吃进去就是纯纯的糖分，血糖蹭蹭往上蹿。要是煮成粥或者烂面条，糊化程度更高，升糖速度跟直接喝糖水差不了多少。不是说要彻底戒掉这些主食，但得严格控制分量，最好掺一半粗粮进去。
第二类：黏糊糊的主食。糯米、糯玉米、黏小米，这些东西名字里带"糯"带"黏"。支链淀粉含量特别高，消化吸收快得惊人。
粽子、年糕、汤圆，吃起来香，血糖涨起来更香。这些东西能不吃就不吃，别拿它们当早餐或者加餐。
第三类：油炸过的食物。油条、油饼、炸鸡、薯条，这些东西经过高温油炸之后，营养变得单一，热量却爆炸式增长。
不但升血糖，还增加胰岛素抵抗的风险。那些菜名里带"煸"带"水煮"带"冒"的，干煸豆角、水煮鱼、毛血旺，看着是菜，实际用油量让人咋舌。糖友碰都别碰。
第四类：含添加糖的东西。糖果、蛋糕、奶茶、果汁、蜂蜜，这些游离糖进到身体里不需要消化，直接就被吸收了。
血糖可以在十几分钟内冲到高点。糖醋里脊、鱼香肉丝这类加糖炒的菜也一样。有人觉得喝果汁比吃水果健康，恰恰榨汁把纤维去掉了，剩下的就是糖水。
第五类：看着不甜但含糖高的水果。火龙果吃起来淡淡的，碳水化合物含量却有百分之十三。山楂酸得倒牙，碳水化合物含量高达百分之二十五点一。
判断水果能不能吃不能靠嘴巴去尝，得看真实数据和推荐分量。每次吃水果控制在100克以内，两餐之间吃最稳妥。
第六类：动物内脏和肥肉。猪肝、猪腰、大肠、脑花，这些东西胆固醇和饱和脂肪酸含量极高。吃多了不光影响血糖，还往血管壁上糊东西。肥肉、猪油、黄油也一样。肉可以吃，但要挑瘦的、去皮的白肉。
第七类：酒精。白酒、啤酒、红酒，医学指南里写得明明白白，不推荐糖友饮酒。酒精会干扰肝脏的正常代谢，影响血糖的稳定，还增加低血糖的风险。
有人觉得喝点红酒可以软化血管，但对糖友来说这点好处远远抵不上风险，得不偿失。
这7类东西不是说吃一口就马上出事。核心在于吃的频率和每次的分量。偶尔碰一下问题不太大，但天天吃顿顿吃，那就是在给自己的身体找麻烦。
糖尿病患者饮食的原则其实不复杂。多吃绿叶蔬菜，每天不少于500克。主食要定量，粗细搭配着来。优质蛋白要保证，鱼肉、鸡胸肉、豆腐都可以。油一天控制在25克以内。盐不超过5克。
吃饭的顺序也有讲究。先吃菜，再吃肉，最后吃主食。这个顺序能让膳食纤维先下肚，在胃里铺开，延缓后面糖分的吸收速度。细嚼慢咽，一顿饭至少吃够20分钟，让大脑有足够时间接收到饱腹信号。
血糖控制得比较平稳的时候可以吃水果。空腹血糖在7以下，餐后两小时在10以下，算是基本达标。两餐之间吃，一天不超过200克。苹果、梨、柚子、草莓对血糖都比较友好，可以优先选这些。
定期测血糖比什么都重要。空腹测、餐后测，认认真真记录下来。只有知道吃了什么东西之后血糖有什么反应，才能找到最适合自己的吃法。每个人的身体反应都不一样，别人吃了没问题的东西，换一个人可能就不行。
回到竹笋的问题上。能吃，放心吃，只要别用大量的油和糖去糟蹋它就行。真正要躲开的是那7类东西。
管住嘴确实很难，但比起并发症带来的各种麻烦，这点难处真的不算什么。饮食控制是一场持久战，用对方法，找对敌人，这场仗能打赢。
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