北京
来源：健康中国
“长期喝含糖饮料损伤大脑”“喝甜饮会变笨、损伤脑神经”“糖分造成不可逆脑损伤”……网络上这些说法，难免让人心生焦虑。
含糖饮料真的会伤害我们的大脑，让人变笨吗？真相是，适量饮用含糖饮料，不会对大脑造成器质性损伤。
不要过度解读
从医学和营养学的角度来看，所谓“大脑受伤”，指的是脑组织、脑神经、脑结构出现实质性、器质性的损伤，如细胞坏死、神经受损、功能不可逆的退化等。目前没有任何权威研究证明，正常饮用含糖饮料会直接破坏大脑结构、损伤脑神经。
网络上那些“食甜伤脑”的说法，看似分析得很有道理，其实大多是对科学发现的片面截取或过度解读。比如，2023年发表的一项权威荟萃分析研究认为，长期过量摄入高糖食物，可能影响大脑代谢状态、降低专注力、影响情绪调节。但是，研究同时指出，这种代谢功能和神经状态的暂时性波动，并非真正意义上的“大脑受伤”。简单来说，正常喝含糖饮料并不会让大脑直接“坏掉”，但长期大量喝含糖饮料可能会对大脑的部分功能产生影响。
和我们本能有关
有人会说：“含糖饮料喝了让人觉得很开心，甚至有点上瘾，这里面肯定有问题。”这到底是怎么回事呢？
其实，吃甜上瘾这件事和我们的本能有关。众所周知，当我们食用甜食之后，血糖会快速上升，刺激大脑中枢大量分泌多巴胺。这是一种能让我们感受到快乐的神经递质，能够让身体快速缓解疲惫、消解烦躁、舒缓压力，瞬间带来愉悦感和满足感。这也是人们在熬夜、压力大、情绪低落、身心疲惫时，特别想吃甜食的原因。
请注意，这里说的甜食，不仅包括奶茶、汽水等含糖饮料，还包括蛋糕、饼干、甜点、精制主食等所有含糖食物，它们都能触发相同的生理反应。
在人类漫长的进化过程中，糖代表着高效、安全的能量来源，而大脑是人体耗能最高的器官，对葡萄糖高度依赖。因此，人们先天对甜味存在偏好，这是刻在基因里的生理本能，并非不良嗜好。
健康风险莫忽视
爱吃甜食是人的本能，尽管“含糖饮料伤大脑”的说法过于极端，但绝不意味着我们可以无节制地喝含糖饮料。
长期大量摄入添加糖存在明确的健康风险。长期过量饮用含糖饮料，最直接的危害是引发肥胖、龋齿、血糖波动，增加胰岛素抵抗、高血脂等代谢问题发生风险。长期摄入高糖食物会加重身体慢性炎症，导致精神疲惫、注意力涣散、情绪容易烦躁焦虑，甚至让人出现“脑子昏沉、状态变差”的症状，这也是大家误以为“大脑受伤”的主要原因。
更值得警惕的是，生活中的糖摄入风险从来不只有含糖饮料，很多不起眼的食物中含有大量隐形糖。比如，风味酸奶、调味麦片、烘焙糕点、蜜饯果干、凉拌酱汁等，看似不甜、口感清淡，实则添加糖含量很高。很多人戒掉含糖饮料却依旧摄入糖分超标，就是隐形糖在悄悄“使坏”。
极端忌甜没必要
科学控糖，究竟怎样做才对？一点甜食都不能吃吗？其实没必要。控糖的核心，不是完全戒断糖分、极端忌甜，而是拒绝过量添加糖、远离隐形糖、科学合理摄糖。比如，很多人在买奶茶时选择少糖或无糖，就是一种科学控糖的方式。
对于自控力较弱、正处于生长发育期的儿童青少年而言，长期摄入高糖食物会影响骨骼发育、饮食习惯和专注力养成，家长要主动管控，少买、少囤含糖饮料和高糖零食，引导孩子养成喝白开水的习惯。
长期熬夜、压力较大、作息不规律的上班族，偶尔适量饮用含糖饮料能够舒缓情绪，但切忌长期依赖甜饮解压。
日常生活中，大家要学会读懂食品配料表，远离白砂糖、果葡糖浆等添加糖靠前的加工食品；减少隐形糖摄入，多吃天然果蔬、粗粮杂粮，坚持清淡饮食、规律作息。我们还可以计算每天添加糖的摄入量，不要超过50克，最好是在25克以内。
总之，我们要理性看待含糖饮料与糖分的关系，不因网络谣言而产生焦虑，也不纵容无节制的不良饮食习惯。科学控糖、适度享受、理性取舍，既不极端戒糖，又不肆意摄糖，才是健康又快乐的生活方式。
来源：《大众健康》杂志
作者：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心研究员 张宇
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