升糖最快的主食被揪出，是白米饭的几倍，医生：糖尿病人别再吃了

早上楼下买早点，听见俩大姐唠嗑。一个说自个儿这几天血糖老压不住，寻思着也没吃糖啊。另一个接话，是不是晚上那碗粥的事？熬得稠稠的，喝着多舒坦。

这话可问到点子上了。好多人都觉着，只要不吃甜食、不吃点心，血糖就能稳稳当当。可天天端上桌的那些饭啊、粥啊、软乎面食，才是真正让血糖悄悄往上爬的“主力军”。

光盯着白米饭不放，其实有点冤。有些看着挺素净、挺养人的吃食，升糖比白米饭还猛，有的甚至是它的两倍三倍往上走。特别是下面这3样，很多家庭还在当宝贝，三天两头端上桌。

黏糊糊的米粥，喝着顺，升糖也顺

打小就听老人讲，粥养人，没牙的娃娃、身子弱的人，多喝粥准没错。这话搁在吃不上喝不上的年月，是实话。但现在顿顿有鱼有肉，活动量又不大，再顿顿这么喝，身子就有点消受不住了。

米啊面啊，熬得时间越长，里头的淀粉糊化得就越厉害。啥叫糊化？通俗点讲，就是粮食的细胞壁被熬破了，里边的淀粉全跑出来，溶到汤里了。这玩意儿进到肚子里，根本不用费劲消化，就跟喝糖水似的，“唰”地一下就吸收了。

好多老病号，早上空腹血糖还行，一碗黏粥下肚，再一测，蹭蹭往上蹿。这时候再去埋怨白米饭，真是冤了它了。

不光是白米粥，小米粥、棒子面粥、即食燕麦片，都是一个理儿。越是熬得烂糊、看着黏稠，喝下去以后，那个糖啊，就跟坐了滑梯似的，快着呢。

喝惯了的，一时半会儿改不了，可以慢慢来。别喝稀的，改吃干的。想喝粥，就熬得清汤寡水点儿，米是米，汤是汤，别熬出那层米油来。再一个，别单喝，就着点咸菜丝儿、拌黄瓜，比单喝强不少。

软烂的面条汤，一碗下去跟喝糖水差不多

北边儿的人，好一口面。炸酱面、打卤面、热汤面，几天不吃想得慌。牙口不好的，更爱把面条煮得软软的，一吸溜就进去了，省事儿。

可这省事的背后，血糖可没省心。

面条也好，面片儿也好，主要成分就是淀粉。煮得时间一长，那淀粉照样糊化。尤其是煮完面条的那碗汤，里头溶了多少淀粉进去，喝一碗面汤，跟喝一碗糖水，差别真不大。

有人说了，我吃的是荞麦面、杂粮面，总行了吧？瞅瞅配料表去，头一个是不是小麦粉，杂粮粉排到哪儿去了。真正的纯杂粮面，口感可没那么顺滑，煮出来也筋道得多，不搁点牙口可嚼不烂。

爱吃面的，煮的时候别那么烂，有个八分熟，带点硬芯就捞出来。过遍凉水，更筋道。关键是，别喝那碗面汤。配菜多搁点，黄瓜丝、萝卜丝、白菜丝，码得高高的，一口面一口菜，比光秃秃一碗面强得多。

打成糊糊的杂粮豆浆，粗粮细做了，升糖快了

这两年养生风气浓，家里头置办破壁机、豆浆机的不少。早上打点黑芝麻糊、核桃豆浆、杂粮米糊，觉着又营养又省事。

这想法可做法上容易跑偏。

好多杂粮，比如黑豆、红豆、薏米，本身是好东西，膳食纤维留着呢，能拽着点糖分吸收。可架不住拿机器一通猛转，打得细细的，渣子都没有了，喝起来是顺滑了，可那层能拽着血糖的膳食纤维，被生生打碎了。

好多人打糊糊还爱往里搁几颗枣、搁点冰糖，不然觉着没味儿。这不光是把粗粮细做了，还往里添了把糖。这东西喝下去，血糖反应比吃白米饭还快。

杂粮是好东西，但尽量吃“能看到形状”的。比方说蒸个红薯、玉米，或者煮点整粒的燕麦、荞麦，嚼着费点劲，但对身体更友好。真要是想喝糊糊，就别放糖，也别放那些甜滋滋的干果，打好以后，晾凉了，慢慢喝，别一口气灌下去。

光盯着主食还不够，这两样东西才是藏在暗处的“升糖高手”有些菜，比主食还能让血糖折腾。

勾了芡的菜和汤下馆子，或者自个儿在家做菜，好多人为了那个滑溜劲儿，临出锅了淋一勺子水淀粉。菜汤看着亮堂堂的，菜吃着也确实嫩。可那层芡汁，实打实的就是纯淀粉。血糖高的人，把这汤汁往米饭上一拌，连菜带饭扒拉进去，那真是“升糖加速”。

以后做菜，能不放淀粉就不放。想吃嫩肉，用蛋清抓抓也行。出去吃饭，点那种清炒的菜，别点熘肝尖、鱼香肉丝这类芡汁厚的。实在馋了，吃菜的时候，在清水里涮一下，别嫌麻烦。

超市里那种“无糖”的粗粮饼干

这坑踩的人最多，觉得是粗粮做的，又标着无糖，当个加餐小零嘴总没事吧。

拿起来瞅一眼配料表，排在前面的是小麦粉，油排在老靠前的位置。为了让粗粮饼干口感好，厂家往里加的油可不少。这玩意儿进了肚子，虽然不是白糖，但那精制碳水加上大量油脂，对身体的代谢压力，真不比直接喝糖水小。

饿的时候垫吧一口还行，别当真拿它当健康食品顿顿吃。真想垫肚子，一小把原味坚果、一个煮鸡蛋、一盒纯牛奶，都比这饼干实在得多。

买菜做饭那点事儿，顺手就办了

进了菜市场，眼神往绿叶菜上多瞟两眼。菠菜、油菜、油麦菜，买回来开水一烫，淋

点生抽、香油，比炒着吃省油省盐，对血管也友好。吃肉，就吃那个肉的原味儿。红烧的、糖醋的，偶尔解解馋行，天天吃，那点酱料里的糖和盐，日积月累也不是小数。清蒸鱼、白切鸡、炖牛肉，少搁点葱姜蒜，本身的鲜味就挺好。

做饭的时候，估摸着家里人的饭量，少做点，别老吃剩的。菜反复热，营养跑了不说，盐分也浓缩了。

日子是一天一天过的，饭是一口一口吃的。有些习惯年头久了，改起来是费劲。今儿知道了，明儿买菜的时候稍微注意点，做饭的时候换个招儿，就算没白看这一回。

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参考文献：