我坚持1年，每天吃2个鸡蛋，头发带来的变化，让我十分意外

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现在很多人都被脱发、头发干枯、掉发增多的问题困扰。洗头的时候地漏堵满头发，梳头一把一把往下掉，发际线慢慢后移，发缝越来越宽。不少人为了改善头发，试过各种护发产品，贵的洗发水、护发精油、防脱精华买了一大堆，可收效并不理想。

很多人忽略了一件事，头发的状态，不只是靠外部洗护护理，很大程度上取决于身体内部的营养供给。头发本质上是角质蛋白构成的，身体缺少足够的蛋白质、微量元素，就算外用再多护理产品，也很难从根源上改善发质。

鸡蛋是生活里最普通、最容易获取的食物，价格亲民，营养密度很高。网上关于鸡蛋和头发的说法两极分化，一部分人说每天吃鸡蛋可以养发，也有说法认为吃多鸡蛋会升高胆固醇，还会加重脱发。

我身边就有朋友，曾经掉发比较明显，发质干枯毛躁，抱着试一试的心态，坚持一年每天吃两个鸡蛋，同时调整了部分生活习惯。坚持下来之后，头发出现了肉眼可见的改变，但并不是网传的“一夜长出浓密黑发”，变化是循序渐进的，同时也遇到过不少误区。

今天我们不夸大鸡蛋的神奇功效，结合营养学常识，客观讲清楚鸡蛋到底能给头发带来什么帮助，哪些情况吃鸡蛋对头发有正向作用，哪些人并不适合每天吃两个鸡蛋，同时厘清流传很广的饮食养发误区，区分哪些是真实有效的，哪些只是网络传言。也会讲明白，想要养好头发，除了吃鸡蛋之外，还需要搭配哪些条件，避免大家把鸡蛋当成治脱发的万能食物。

首先先搞懂，头发的生长到底需要什么营养。

人的头发主要成分是角蛋白，占头发总重量的百分之九十以上。角蛋白的合成，必须依靠身体摄入足够的优质蛋白质。如果日常蛋白质摄入不足，身体会优先把蛋白质供给心脏、肝脏这类重要器官，头发就会被“牺牲”。这时候就容易出现掉发变多、头发细软、发质干枯，新头发长出来也很细弱。

除了蛋白质，头发生长还需要多种营养素：B族维生素、铁、锌、硒，还有维生素D等等。这些营养参与毛囊的新陈代谢，毛囊健康，头发才能长得粗壮牢固。

鸡蛋里面，正好包含头发需要的多种关键营养。一个中等大小的鸡蛋，含有大约6‑7克优质完全蛋白质，人体吸收利用率很高。蛋黄里面还含有生物素，也就是维生素B7，还有维生素A、维生素D、铁、锌、卵磷脂。生物素是很多人熟知的和毛发相关的营养素，参与角蛋白合成。

这里要重点说明：生物素大部分集中在蛋黄，蛋清主要是蛋白质。只吃蛋清不吃蛋黄，会丢掉大量对头发有益的营养。

但这里有一个很关键的现实：鸡蛋可以提供养发需要的原料，但它不是特效药。并不是只要每天吃两个鸡蛋，脱发问题就可以直接解决。毛囊的健康，还会受遗传、激素水平、睡眠、压力、作息、疾病等多重因素影响。如果脱发根源是遗传雄激素性脱发，仅仅靠吃鸡蛋，很难逆转脱发。

回到坚持一年每天两个鸡蛋这件事，会出现哪些真实的身体变化。

先说正向的改变。坚持每日两个鸡蛋，保证蛋白质摄入充足之后，最直观的改变，是掉发数量会出现一定程度的下降，头发不再那么容易干枯分叉。

很多人平时饮食里蛋白质吃得很少，主食蔬菜吃得多，肉蛋摄入不足。这种情况下，身体蛋白质缺口大，毛囊得不到充足原料，就会出现营养性掉发。在这种前提下，补足鸡蛋带来的优质蛋白，毛囊营养供给跟上，掉发会有所缓解，新长出来的头发会比之前更粗壮一点，发质的光泽度会提升，干枯毛躁的情况会减轻。

这就是很多人吃完鸡蛋之后感受到的惊喜变化。但这个效果有前提：本身是蛋白质摄入不足造成的发质差、掉发，才会看到明显改善。如果本身饮食已经很充足，每天肉类鱼虾吃得很多，再额外每天两个鸡蛋，头发不会出现翻天覆地的改变。

很多人会产生一个误解：吃鸡蛋可以让白发变黑。这里要客观讲清楚，目前没有可靠的证据证明，吃鸡蛋可以逆转已经长出的白发。白发产生大多和遗传、年龄、毛囊黑色素细胞衰退有关。鸡蛋的营养只能维持现有毛囊的健康，延缓白发增多的速度，但是不能把已经变白的头发变回黑色。不要抱有不切实际的期待。

同时也要讲，不是所有人每天吃两个鸡蛋都合适。网上一直有关于鸡蛋胆固醇的争论。过去认为吃鸡蛋会升高血液胆固醇，现在营养学的主流观点已经更新：对于身体健康的成年人，膳食胆固醇对体内血脂的影响有限。但是这并不代表可以无限制吃鸡蛋。

健康成年人，身体代谢正常，每天1‑2个全蛋，大多数人是可以耐受的。但有几类人群，不建议每天吃两个鸡蛋。

第一类，血脂异常、高胆固醇血症、有冠心病、动脉粥样硬化问题的人群。这类人群，需要遵从医生建议，控制蛋黄摄入量，不建议自行每天两个全蛋。

第二类，肝胆功能偏弱的人。蛋黄含有脂肪和胆固醇，需要肝脏代谢。肝功能不好的人，大量吃鸡蛋会加重代谢负担，需要控制食用数量。

第三类，有鸡蛋过敏的人群，自然不能食用鸡蛋。

还有一个很现实的情况：有的人每天坚持吃两个鸡蛋，但是依旧掉发严重。这就说明，脱发的根源不在蛋白质缺乏。比如遗传导致的雄脱，长期熬夜、精神压力过大，甲状腺功能异常，缺铁性贫血，女性产后激素波动，这些问题，靠吃鸡蛋是解决不了的。

很多人容易走进一个误区：把鸡蛋当成防脱神药，每天吃两个鸡蛋，但是依旧熬夜、压力大，饮食重油重糖，指望靠鸡蛋就把头发养好。毛囊的生存环境已经被破坏，就算原料供给充足，也很难达到理想效果。

接下来梳理大家经常踩中的几个养发饮食误区，很多人养发失败，就是栽在这些地方。

误区一：只吃蛋清，丢掉蛋黄养头发。

不少人担心蛋黄胆固醇高，只吃蛋清。蛋清只有蛋白质，对头发很重要的生物素、锌、维生素，绝大部分都在蛋黄当中。丢掉蛋黄，相当于放弃了鸡蛋里面大部分养发相关的营养。除非医生明确要求限制蛋黄，否则尽量吃完整鸡蛋。

误区二：吃越多鸡蛋，头发长得越好。

部分人觉得既然鸡蛋对头发好，那就一天吃三四个甚至更多。蛋白质摄入过量，身体也不会全部拿来长头发，多余的蛋白质会被代谢掉，还会增加肾脏代谢压力。凡事过犹不及，鸡蛋并不是吃得越多效果越好。

误区三：吃鸡蛋就可以根治脱发。

鸡蛋只是补充营养，属于辅助调理。如果是遗传脱发、激素问题、疾病引发的脱发，单纯依靠饮食改善作用有限，必要的时候需要寻求专业医生帮助，不要把全部希望寄托在食物上面。

误区四：水煮蛋之外，煎蛋、炒蛋，效果完全一样。

鸡蛋的烹饪方式会影响营养保留。水煮蛋、蒸蛋，营养保留最完整。油煎鸡蛋，会额外摄入大量油脂。如果每天吃两个油煎鸡蛋，油脂摄入超标，长期下来反而会影响身体代谢，间接不利于头皮健康。想要养发，优先选择水煮、蒸蛋的做法。

误区五：只要吃鸡蛋，不用管其他饮食。

养发需要的营养是一套组合，不单单只有蛋白质。缺铁会造成休止期脱发，缺锌会影响毛囊代谢，B族维生素、维生素D同样不可或缺。如果只靠鸡蛋，蔬菜水果、红肉、鱼虾吃得很少，依旧会出现营养缺口。

讲完这些，我们再聊聊，如果想通过饮食辅助养护头发，完整的饮食搭配应该怎么做。

第一，保证充足优质蛋白，鸡蛋只是其中一部分。

鸡蛋是很好的蛋白来源，但不要把所有希望压在鸡蛋上。日常可以搭配瘦牛肉、鱼虾、鸡肉、豆制品、牛奶。蛋白质来源多样化，营养会更加均衡。健康成年人，每日蛋白摄入，按照体重来计算，每公斤体重1.0‑1.2克左右。如果平时肉类吃得少，每天1‑2个鸡蛋可以很好填补缺口。

第二，注意补铁，很多女性掉发和缺铁有关。

女性月经量偏大，很容易出现缺铁，缺铁会诱发休止期脱发。红肉、动物肝脏，是铁的优质来源，搭配富含维生素C的果蔬，可以促进铁吸收。

第三，减少高糖、高油食物的过量摄入。

大量甜食、奶茶、油炸食品，会扰乱身体代谢，加重头皮出油，间接影响毛囊状态。不是完全不能吃，而是尽量控制频率。

第四，不要迷信各类养发保健品。

市面上很多生物素保健品，宣称吃了就可以防脱。如果日常饮食均衡，食物里面的生物素已经足够，额外大量补充保健品收益不大。只有经过检查确认身体缺乏生物素，才需要在专业指导下补充。

除了饮食之外，头发状态，还离不开生活习惯的配合。

就算饮食营养全部到位，如果长期熬夜，每天睡眠不足，精神持续高压，身体皮质醇升高，依旧会诱发大量掉发。毛囊对压力和睡眠非常敏感。同时不要频繁烫染，化学药剂会损伤发丝，造成干枯断裂。洗头不要过度用力抓挠头皮，减少拉扯。

这里也要客观区分：掉发有生理性和病理性的区别。每天掉50‑100根头发属于正常生理代谢。如果每天掉发远超这个数量，发缝持续变宽，发际线明显后退，一定要去医院皮肤科检查，分清脱发类型，不要单纯依靠食补拖延问题。

回到最开始的案例，坚持一年每天两个鸡蛋，真正的改变是建立在前提之上的。

如果本身饮食蛋白质不足，加上作息有所调整，就会感受到发质变好、掉发减少。但如果本身已经营养充足，或者脱发根源是遗传、激素问题，就算坚持吃鸡蛋一年，也很难看到颠覆性的变化。

很多网上的文章，会刻意放大鸡蛋的效果，把它描述成可以逆转脱发的神奇食物。现实并不是这样。鸡蛋是性价比很高的营养食物，可以为毛囊提供生长原料，但它没有治疗脱发的功效。

我们看待食物，要摆正心态。食物是用来给身体提供营养，辅助身体维持健康，而不是用来治病。不要指望靠某一种食物，就解决身体的各类问题。

很多人养头发，总喜欢寻找单一的“神奇食物”，到处找偏方，却忽略整体饮食、作息的综合调整。头发的养护是一件长期的事情，没有捷径。

话题讨论

你平时每天会吃鸡蛋吗？有没有试过通过饮食调理头发？你觉得饮食对发质的影响大不大？欢迎在评论区分享你的经历，想看更多生活营养干货，欢迎点个关注。

免责声明：本文为营养科普分享，不构成医疗建议。脱发问题成因复杂，出现严重掉发请及时就医，鸡蛋食用量结合自身身体状况调整。