被低估的“传统中式运动”，研究发现：护膝、助眠，还有助强骨

你有没有发现，到了一定年纪膝盖就开始“报警”：膝盖疼、一活动就“咔咔”响，肩膀想抬都抬不起来……越疼了越不敢动，越不动越疼。这个“死循环”，很多中老年人都正在经历。

那到底什么运动，才能真正改善膝盖痛、骨质疏松这些老毛病？不是跑步、打球、游泳，而是老祖宗留下的八段锦、太极拳等“传统中式运动”。最近，一项新研究给出了一个让人意外的答案：这些“传统中式运动”对膝关节疼痛、慢性疼痛、骨质疏松等问题，都有改善作用。

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那些坚持练传统中式运动的人，

关节痛和肌肉痛都改善了

2026年8月，《英国运动医学杂志》刊发了一项整合了92项荟萃分析的研究，评估了传统中式运动（八段锦、太极拳、五禽戏、易筋经、气功等）对改善10类肌肉骨骼疾病的疗效。研究发现：传统中式运动对关节炎、慢性疼痛、骨质疏松等具有改善作用。

研究截图

研究具体有哪些发现？重点看这4点：

1.膝盖不好的人：上下楼、走路更轻松了

研究发现，传统中式运动能显著改善膝骨关节炎患者的身体功能，疼痛、僵硬、活动能力和生活质量也同步向好。

换句话说，膝盖疼的人坚持练一段时间，走路、上下楼会轻快很多。而且不管是太极拳还是八段锦，都能看到这种改善，并不局限于某一种传统中式运动形式。

2.慢性疼痛的人：疼痛的强度明显下降了

研究发现，太极拳能明显降低慢性疼痛强度。更关键的是，这种好处不只针对某一种病——膝骨关节炎、慢性腰痛、颈肩疼痛，以及“全身到处疼、又查不出具体原因”的纤维肌痛，都有改善。

3.纤维肌痛的人：睡眠质量都变得更好了

对于纤维肌痛患者来说，有一个额外的好处：不光是疼痛得轻了，睡眠质量也变好了。很多人被纤维肌痛折磨得整夜睡不好，而坚持练传统中式运动的人，睡眠评分明显更高。

4.骨质疏松的人：多个部位骨密度提升了

研究发现，坚持练太极拳，有助提升多个关键部位的骨密度，包括髋部，以及绝经后女性的腰椎。而这些部位，恰恰是老年人最容易骨折的地方。

既然研究发现“传统中式运动”效果这么好，练多久才有效？研究也给出了答案：练得越久、频率越高、每周运动量越大，效果越明显。想收获更明显的改善效果，研究也给出具体方案：每周练习≥3次、每次≥30分钟、坚持≥6个月。①

越来越多研究发现，

八段锦等传统运动好处太多了

1.改善血压：每天15分钟八段锦就管用

2026年2月，中国医学科学院阜外医院李静团队发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究指出，每天抽出15分钟练练八段锦，降压效果显著②。2025年，《BMJ医学》上发表的一项综述显示，放松活动能够显著降低血压水平，特别是在短期内效果显著‌。其中，‌太极和瑜伽平均使收缩压降低了9.58毫米汞柱，舒张压降低了4.57毫米汞柱。③

2.改善睡眠：效果和一线非药物疗法相当

2025年11月，香港大学学者在《英国医学杂志》发表的一项临床试验，把太极拳和认知行为疗法（失眠的一线非药物疗法）做了比较。结果发现：随访到第15个月时，太极拳组的失眠严重程度指数降幅与认知行为疗法组基本持平。也就是说，长期坚持打太极拳，改善失眠的程度和一线非药物疗法差不多。④

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3.改善情绪：长期坚持练习，心情越好

2023年《BMC补充医学和疗法》的一项系统综述研究表明，太极拳可以显著改善中老年人的抑郁症状。干预超过24周的效果显著优于仅持续12周的效果，且总练习时长超过2400分钟时效果更显著。⑤

4.改善系统：相当于给内脏做“按摩”

中国中医科学院广安门医院肛肠科主任医师何颖华2020年曾在健康时报刊文介绍，中医传统的健身气功，比如太极拳、八段锦大多采用“恬淡虚无、少思寡欲”的“调神炼意”法。配合腹式呼吸及脊柱的锻炼，能达到心理平衡，对内脏器官起到挤压按摩作用，从而改善胃肠等消化器官的血液循环，促进消化器官蠕动和消化腺的分泌，提高消化系统功能，非常适合老年人。⑥

5.改善平衡：老年人预防跌倒的关键

2017年8月，国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等中国传统运动，不仅可以提高平衡能力，还有助于增强免疫机能、提高呼吸功能，并提高柔韧性。

新手怎么开始？该练什么？

八段锦是最友好的入门选择

如果不知道从哪开始，首选——八段锦。它只有8个动作，像做操一样简单，没有复杂步法和重心转换，零基础也能轻松跟上。对没时间运动的久坐办公族也很友好：完整跟练一遍约12分钟，不挑场地、不用器械，随时能练。

每天1～2遍，就像给身体做一次温柔的“慢充”，不累，却能让全身筋骨都活络起来。2026年5月，中国健身气功协会联合中华中医药学会牵头制定的《八段锦》团体标准正式发布。八段锦有了国家级“标准教材”，照着练更放心。

下面这条跟练视频，建议先收藏再跟练↓

当然，传统中式运动虽然温和，该注意的细节一样不能少，尤其是刚开始练习的时候。

✅循序渐进，长期坚持：运动量要慢慢增加，动作幅度别急着一步到位。记住一个原则——“酸加、痛减、麻停”：肌肉酸胀可以继续坚持；关节感到疼痛就减小幅度；一旦出现麻木，就要立刻停下来。

✅平稳练习，预防摔倒：对于骨质疏松或平衡能力稍差的老人，练习时务必选择平整的地面，最好旁边有扶手或有人陪伴，安全永远是第一位的。

✅享受过程，别追求完美：练传统运动，心静比动作标准更重要。与其总纠结“我做得对不对”，不如把注意力放在身体的舒展和呼吸的顺畅上，把练习当成一种享受，而不是任务。

最后，如果本身有高血压、心脏病、严重骨质疏松或其他基础疾病，建议先咨询医生，经医生评估后再尝试练习。

大量医学研究，其实就说了一句话：传统中式运动不是玄学，是科学。它不用你咬牙硬撑，不用跑跳负重，只需要每天给自己留一点时间，慢慢伸展、静静站立、慢慢练习。身体的活力，从来不是静养出来的，而是在日复一日的舒展中，一点点养回来的。

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精选

文章

本文综合自：

①Chen WX, Li YZ, Kang LD, et al. Efficacy and evidence certainty of traditional Chinese exercises for musculoskeletal disorders: an umbrella review of meta-analyses. Br J Sports Med. Published online August 17, 2026. doi:10.1136/bjsports-2026-111792

②Pu B, Zhang L, Sun Y, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Controlled Trial. J Am Coll Cardiol. 2026 Feb 18

③Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 2025, 4: e001098.

④Siu PM, Yu DJ, Yu AP, Recchia F, Li SX, Chan RN, Fong DY, Chan DK, Hui SS, Chung KF, Woo J, Wang C, Irwin MR. Tai chi or cognitive behavioural therapy for treating insomnia in middle aged and older adults: randomised non-inferiority trial. BMJ. 2025 Nov 26;391:e084320. doi: 10.1136/bmj-2025-084320. PMID: 41297969; PMCID: PMC12651913.

⑤Zeng, L., Zhao, X., Yu, Y. et al. Effects of Tai Chi on depression of middle-aged and older adults: an updated systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 23, 382 (2023). https://doi.org/10.1186/s12906-023-04207-1

⑥2020-05-05健康时报《十八般武艺治便秘》

编辑：刘宇馨

审核：鲁洋