给每位疲惫教师的15条自愈策略

你有没有什么妙招？

广泛的研究表明，你的观点会对你的行为和所取得的结果产生深远的影响。比如，那些善于积极思考、避免消极思考的人，可以有效地预防和缓解职业倦怠。

教书育人这项工作很辛苦，也需要关心他人。那些尽管遇到很多困难，还继续从事教学工作的教师，有一个共同点，即他们始终对自己在社会、社区、学生的生活中扮演的角色充满希望。

以下策略也许可以帮助你，你可以结合实际情况选择合适的策略。

1. 不把时间和精力浪费在思考你无法控制的事情上

比如，学生在家中使用电子产品的习惯会对他们的注意力持续时间产生影响。作为教师，你没法直接控制学生在家里看电视的时间。所以，耗费时间和精力思考这样的问题并不值得。在这种情况下，把你的关注点放在调整你的课程使其更具吸引力上，或其他项目上，也许更值得。

2. 了解成长型思维

你可以阅读斯坦福大学心理学家卡罗尔·德韦克的相关研究或著作。成长型思维将帮助你更好地应对挑战，超越自我。教育工作者不仅能从成长型思维中受益，而且可以为学生树立成长型思维的榜样。具备成长型思维的学生，通常在学校里拥有更强的学习动机，在学业上会获得更大的成功，而且在学业测试中分数更高。

3. 找到健康的途径来发泄

通过健康的途径来发泄可以帮助你预防职业倦怠。向那些友好的同事分享你的挣扎和挫折，可以打破教师孤立，甚至改善最糟糕的一天的教学状态。向那些能感同身受并会鼓励你克服困难的人分享你的挫败感。换言之，发泄工作中的怨气，与沉溺于消极情绪或否定自己拥有改变的力量是完全不同的。

4. 把你的挫折记录下来

有研究发现，通过写作释放消极情绪可以帮助从业者预防职业倦怠。写作还有一个额外的好处，就是你可以在中途休息一下，也许是当你因为太沮丧而想不出解决方案时，你可以在感觉不那么生气并且更加愿意解决问题时重新审视你的文字。

5. 试一下“交换”游戏

有消极想法很正常（我们都是凡人），只要不被消极想法困住就好。例如，每次当你有消极想法，就马上让自己停下来，去想两件发生在教室里的积极的事情。当你发现自己为一个消极想法而烦恼时，可以尝试用一个更有建设性的想法来代替它（见下表）。

如果你觉得这样做过于麻烦，每次出现消极想法时，你就可以简单使用表中最后一行中的“每一个障碍都可以克服” 或其他格言来激励自己。你越是重复这样的心理训练，它就越有可能自动发生。

6. 找机会笑一笑

在你的教学中适当加入一些幽默元素（积极的、非嘲讽的），或者在课间上网看看那些每日笑话。

7. 锻炼

锻炼具有以下作用。

•提升执行功能。比如，能够制定策略，忽视干扰，管理和切换任务。

•用一种持久的方式缓解焦虑。

•缓解抑郁。在某些情况下，锻炼与治疗或抗抑郁药物具有同等效用。

•实际上它可以改造大脑，使其更好地抵抗压力。

有些教师会在午休时间一起散步，这样可以放松一下。

8. 建立健康的惯例

你以精确的方式、在固定的时间执行惯例时，效果最佳；随着时间的推移，这会让你付出更少的精力或有意识的努力。寻找有助于你处理已经发生的事件或为即将发生的事件做准备的惯例。比如，每天早上你碰到教室的门把手的时候，深呼吸，然后提醒自己教书的初心，以及成长比完美更重要。

9. 大量研究结果强调感恩的力量，因此，请每天回忆一下你收到的祝福

如果你感到倦怠，要想到未来的日子一定会更好，因为你正在采取积极的措施去实现它。

10. 保证充足的睡眠

睡眠比其他任何行为更能影响我们做事的效率，充足的睡眠可以让我们变得更健康、更快乐。要保证每天拥有7-9个小时的睡眠时间（根据你的具体情况）。如果你通常需要一个小时才能入睡，那就再多加一个小时。

11. 勤洗手，多做户外活动

由身体衰弱导致的职业倦怠甚至更难以避免。孩子们没有大人那么讲究卫生，学校里充满了细菌。康涅狄格大学对11年的数据进行了研究，结果表明，由传染性疾病、糟糕的空气质量、老旧建筑材料（比如，铅、石棉）引起免疫力疾病而导致死亡的比率，教师行业是其他行业的两倍。

12. 多找一些机会（比如午休时间）去户外活动一下

如果教室有窗户，在暖和的时候把窗户开着；选天气好的日子，带学生到外面的草坪上进行小组讨论。要养成洗手的习惯（最起码要用洗手液）。如果你生病了，那就赶快请病假。

13. 用健康的奖励取代情绪化的饮食

不良的饮食习惯会让你感到疲乏和自尊心受挫。很多教师想要养护或犒劳自己，通常会吃撑或吃不健康的食物。你在工作中不断地给予，却感受不到应有的回报时，想要暴饮暴食或吃垃圾食品的冲动可能会非常强烈。

14. 当取得更好的结果时，要给自己常态化的奖励

比如，在一周结束的时候去买自己期盼了很久的东西。又如，用一杯自己泡的茶开启全新的一天。再如，在上下班的路上听一本能给你带来欢愉的有声书。用健康的蛋白质开启全新的一天。如果节食对你来说是个大难题，可以考虑加入同事互助小组，以获得更多支持。

15. 多听音乐

研究表明，鼓舞人心的音乐可以刺激不同的生物神经系统，进而改善情绪，激励自己，提高洞察力，甚至创造出自我实现的预言。

你还有哪些妙招？

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来源 | 源创图书《教师的急救箱：迅速消除你的职业倦怠》

[美]珍妮·格兰特·兰金 著，杨博雅 译

中国人民大学出版社 出版

编辑 | 皮皮兵不皮

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