黑龙江
姐妹们，早上好啊！我又来叨叨了。
这两天在健身房锻炼，聊得最热闹的就是睡觉这事。好几个姐妹儿跟我说：白天跳舞、打拳、走路，劲儿劲儿地，结果晚上一躺下，脑子比白天还精神，翻来覆去跟烙饼似的；还有的说，倒是能睡着，可凌晨两三点眼一睁，完了，再也闭不上了，第二天腿都是软的。
我一听，这不就是咱们这个年龄段的老大难嘛！
所以今天我就专门叨叨这个——睡眠。咱不整那些虚头巴脑的，就说说怎么分清楚自己是哪种“睡不着”，再照着官方指南给的法子，一样一样试着调。
咱们这个年纪，上有老下有小，自己也开始琢磨着怎么把身体养得棒棒的。我发现身边的姐妹们，十个里有八个都在坚持运动，跑步、瑜伽、跳操、打球……那股子劲头，真不比年轻人差！
可话说回来，睡眠不好，咱们白天流的汗可就白费了！ 睡不好，不光影响咱们运动时的体力和状态，长期看还影响恢复，增加受伤风险。
今天咱就对着2023年最新的《中国成人失眠诊断与治疗指南》和《健康报》给咱老年人的科普，说说怎么分清楚自己是“难入睡”还是“睡不实”，再唠唠怎么改善。
先给咱的睡眠问题“对对号”
很多姐妹觉得“睡不着”都一样，其实这里头学问大了。咱们用大白话捋一捋：
1. “翻饼烙饼”型：入睡困难
躺床上了，脑子像放电影，怎么也静不下来。按指南里的标准，躺下超过30分钟还没睡着，就算入睡困难了。这种姐妹通常是心里有事放不下，或者肝火比较旺。
2. “半夜醒神”型：睡眠维持障碍
能睡着，但一晚上醒两回甚至更多，醒了还得折腾半天才能再睡。或者比平时早醒1个多小时，比如平时6点起，现在4点多就瞪眼了。这往往提示身体有点虚，或者情绪上有些焦虑抑郁的信号。
怎么简单区分呢？
· 难入睡：毛病在“开头”，躺下就精神，关灯就清醒。
· 睡不实：毛病在“过程”，睡着容易醒，或者醒得太早。
不管是哪一种，只要每周发生至少3次，并且白天觉得没精神、脑袋昏沉、心里烦躁，那就真得重视起来了。
官方指南给咱们的“沾枕头就着”法
知道了问题出在哪儿，咱就来点实在的。结合《中国成人失眠诊断与治疗指南》和《健康报》专家建议，给姐妹们总结了这几招，简单实用：
第一，把床和“睡”绑定
这是“条件反射”疗法。床只用来睡觉！ 别在床上刷手机、看电视、嗑瓜子。躺下20分钟还睡不着，干脆起来去客厅坐会儿，等真困了再回床上。让大脑记住：上床=睡觉。
第二，别跟“睡意”较劲
咱们这个年龄，觉本来就比年轻时少。别因为一晚上没睡好就焦虑，越焦虑越睡不着。早晨固定时间起，白天午睡别超过30分钟，下午3点后尽量别睡。攒够“睡眠压力”，晚上自然困。
第三，管住嘴，迈开腿（但分时候）
· 晚饭别太晚太饱：睡前3小时尽量不吃东西，少喝水，省的胃不和卧不安。
· 下午后别碰咖啡浓茶：晚上起夜多也影响睡眠连续性。
· 白天运动，晚上静心：咱们运动放在白天或下午，睡前3小时就别做剧烈运动了，可以改做做拉伸、打打坐。
第四，给卧室“调调温”
一个凉爽、安静、黑漆漆的环境最助眠。卧室温度在18-22℃最理想。睡前把手机放远，屏幕那个蓝光最影响褪黑素分泌了。
第五，心里有事就“写”出来
咱们这个岁数，操心的事多。睡前如果脑子里乱糟糟，拿个本子（或手机）把烦心事记下来，告诉自己“明天再想”，清空大脑再睡。
最后说句掏心窝的话
姐妹们，咱运动是为了啥？不就是图个身体硬朗、精气神足嘛！可运动是“练”，睡眠才是“养”，练得再狠，睡不好全白搭。所以啊，偶尔一两天翻来覆去别往心里去，谁还没个睡不着的时候呢？但要是自己调了一两个星期，早睡、少想、少喝茶都试过了，还是不见好，那咱就别硬撑了，大大方方去医院看看。这不是娇气，这是真把自己当回事儿！
愿咱姐妹们，吃嘛嘛香，动起来带劲儿，躺下就着，日子过得响当当、亮堂堂！
以上内容，仅供参考
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
