江西
健身3年后，才悟出来的 18 个健身大实话，帮你增肌速度加快！
1，别信「小重量多次数」能长肌肉,练大肌群(胸背腿)必须上大重量--能做8-12次的重量才是王道。所以想要练出来大肌肉，那就要上重量。
2，复合动作(深蹲/硬拉/卧推)才是增肌主力，孤立动作(侧平举/弯举)当配角就行。很多人总是耍帅喜欢做一些孤立动作，但是想要增肌速度加快，效果明显，复合训练动作才是关键。
3，别总想着「练到力竭」，肌肉是在「力竭前」生长的 -- 最后一组能标准完成8次，就别硬撑第9次。
4，蛋白质不是越多越好！每天1.6-2g/kg体重足够 (60kg的人每天96-120g)，吃多了浪费钱还加重肾负担。均衡摄入就可以，也不要一次摄入大量蛋白质食物。
5，碳水要吃够，训练前后啃块面包/喝碗米饭，比你喝蛋白粉更能帮你长肌肉。所以日常也不要低碳饮食，碳水也是增肌的原料，能够保证你的训练效果。
6，睡眠比训练更重要，每天睡够7小时以上，肌肉在深度睡眠时修复得最快。深度睡眠状态跟你的生长激素和睾酮素，才能够让肌肉生长的速度加快。
7，别天天练同一部位，胸背腿至少隔48小时再练，给肌肉恢复的时间。注意：小肌肉群训练后也需要48小时休息，大肌肉群需要72个小时。
8，动作标准>重量，宁轻勿重--膝盖内扣的深蹲、弓背的硬拉，不如不做。在错误的姿势下做大重量训练，不仅不能增肌，还会让你身体负重“受伤”。
9，离心收缩(下落时慢放)比举起来更刺激肌肉，比如卧推下落3秒，比快速推起长肌肉快。
10，顶峰收缩(动作顶点停1秒)很有用。比如哑铃弯举到最高点停1秒，胳膊会更酸更胀。
12，喝够水，每天主动多喝水，保证喝足够2升水，肌肉70%是水，缺水时力量下降，训练效果直接打折扣。
13，别节食，体重稳定或微涨(每月1-2斤)才是增肌的正常状态，掉秤=掉肌肉。增肌的过程也是热量盈余的过程，至少每天要多吃300大卡以上的热量来满足身体的消耗。进
14，弱项多练，腿粗不过背？那就多练2组硬拉。肩窄？多做2组推举。哪个肌肉部位薄弱，那就多练这个部位的肌肉。
15，别迷信「新手福利期」，前3个月确实容易长肌肉，但之后必须更科学才能继续让肌肉增长，肌肉也不是一直都在增长的。
16，拉伸要到位，训练后每个部位拉30秒，别随便扭两下--肌肉僵硬会影响下次训练。健身前做好热身，能够让健身效果更好，健身后做好肌肉拉伸，放松肌肉。
17，激素稳很重要，少熬夜、少焦虑，睾酮低了肌肉长得慢。所以保持心情的愉悦，保证充足的睡眠，都有助于增肌。
18，肌肉长得慢别急，每月长0.2-0.5kg肉(不是脂肪)就算成功，耐心点才出效果。
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