江西
很多人在练完力量之后，宁可坐在器械旁边刷手机，也不愿意走上跑步机。他们怕的倒不是累，而是怕前面练的那些东西白费了。“力量后不能做有氧”这句话传得久了，跑步机都快变成力量训练的敌人了。练腿不敢跑，练上肢也不敢跑，想减脂的人就更纠结了：不跑怕消耗不够，跑了又怕肌肉没了。
问题是，大多数人一周本来也就只有三四次训练时间。真要把力量和有氧完全拆开，计划往往还没执行几天，就先断了。
先说一下结论：力量训练后不是不能做有氧。真正容易把训练做坏的，是把两段都练成高强度，并且还安排在同一个已经很疲劳的部位上。
一、别把“有氧”都当成一回事
练完腿以后，在跑步机上慢走十几分钟，和练完腿以后再去做冲刺、爬坡、间歇跑，根本不是同一件事。前者更像收尾。活动一下，出点汗，把训练结束掉。后者则是第二堂腿部训练。很多人就是在这里搞混了。只要看见“跑步”两个字，就觉得它一定会影响力量。实际上，决定问题的不是有氧这个名字，而是你跑得有多狠、前面练了什么、明天还要不要继续练。重腿日以后，腿已经扛过深蹲、硬拉、腿举和箭步蹲，再去冲配速，落地会越来越重，动作也会越来越散。练到最后，得到的往往不是更好的心肺，而是一双恢复不过来的腿。
二、真正容易出问题的是这两种安排
第一种：腿日以后硬接关键跑。今天练腿已经用了力，后面又非要完成一次高质量跑步。以为自己很自律，实际上是在让两边都打折扣。力量训练没法把重量和动作做扎实，跑步也跑不出原本该有的节奏。第二天走楼梯都发软，后面两三天的训练全被拖乱。
第二种：想跑好，却总是先把腿练废。有些人最近明明想提高五公里，想把长跑距离拉上去，却每次都先练腿，再去跑步机上硬顶。最后配速起不来，呼吸乱，动作也不好看。不是跑步能力差，而是把当天最重要的训练放到了最后。
三、力量后到底该怎么接有氧？
如果现在最想提升的是力量，尤其是腿部力量，那就把力量放在前面。练完以后可以慢走、轻松骑车，但别再追加一场需要拼速度的跑步。如果练的是上肢，状态也正常，后面加一段轻松跑、椭圆机或者单车，完全可以。上肢训练后的轻松有氧，和腿日以后冲间歇，本来就不是一个难度。如果最近最想跑好，那跑步就该优先。长跑、间歇、配速课这种需要质量的训练，尽量放在精神和体力都更好的时候。腿部力量换到别天，或者至少拉开一点时间。别一边说想提高跑步成绩，一边每次都让自己拖着发软的腿去跑。
四、减脂的人更别把跑步当成惩罚
很多人力量练完还要补有氧，不是因为真想练，而是觉得“不跑就不算减脂”。这种心态很容易把训练变成还债。今天吃多了，跑；今天体重没掉，跑；今天力量练完了，也必须跑。最后每次都练得很累，吃饭乱了，睡觉也差了，训练反而越来越不稳定。减脂不是每节课都要把自己榨干。力量训练做扎实，平时走路多一点，有氧稳定安排，吃饭别总失控，比偶尔狠狠干一场更有用。
一周三次训练的人，可以简单一点：腿日，力量练完就慢走收尾；上肢日，状态够可以加轻松有氧；真正想跑好的那一天，把跑步单独留出来。这样安排看着没有那么热闹，但能做得久。力量训练后做不做有氧，不该靠一句“会不会白练”来决定。真正该问的是：这段有氧，会不会把下一次最重要的训练拖垮？不会，就做。会，就收。
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