宁夏
大家好，我是王阿姨，快60岁。退休前做会计，坚持练瑜伽已有16年。
不少五十岁左右的姐妹都被睡眠困扰：夜里思绪纷乱、翻来覆去，晨起浑身乏力，气色也差。
我也并非天生体质好，更年期也曾失眠心烦。多年摸索，整理出一套床上就能完成的睡前舒缓瑜伽。不用瑜伽垫，无需器械，穿睡衣十来分钟就能做完，舒展身体，平复心绪。
适合中老年朋友的7个温和睡前动作，腰腿僵硬新手也能练，不强行拉扯，跟着身体感受练习就好。
第一个：侧卧松髋式——放松腰腿，缓解久坐僵硬
做家务、照看家人、久坐，臀部大腿根部容易紧绷发酸。
侧躺，头枕下方手臂，下方腿屈膝，上方腿屈膝踩在身前，手轻撑身体，髋部自然打开。感到臀部大腿外侧微微舒展即可，切勿硬拉，左右各保持1分钟。久坐、腿脚发凉的姐妹很适合睡前练习。
第二个：床上开腿放松式——舒缓心绪，舒展身体
坐在床上，双腿缓慢向两侧分开，膝盖自然弯曲。腰背自然挺直，身体微微前倾，双手撑床支撑，温和拉伸大腿内侧，有舒展感就停止，不要用力下压。
更年期容易烦闷手脚冰凉，睡前轻柔练习，情绪会慢慢平复。
第三个：仰卧束角式——舒缓压力，平复思绪
平躺，双脚脚底相对，膝盖向两侧自然下沉，双手掌心向上放身体两侧，肩膀贴实床面。
白天操心家务牵挂儿女，杂念多容易睡不安稳。这个动作柔和舒展髋部，舒缓精神，安定情绪。
第四个：平躺舒脊扭转式——轻柔舒展腰背，睡得更安稳
平躺屈膝，双脚并拢，膝盖缓缓倒向一侧，头转向反方向，双肩贴床，左右各停留1分钟。
温和舒展脊柱，放松后背紧绷肌肉，缓解做家务积攒的腰背酸胀。我以前常会腰背不适半夜醒，坚持练习，夜里睡眠踏实很多。
第五个：婴儿式松肩——放松肩背，卸下整日疲惫
双膝跪床，大脚趾相触，身体向前俯身，额头贴床，手臂向前或放在身体两侧，保持一分钟。
做家务、刷手机容易肩颈僵硬，做完肩背得到舒展，浑身轻松。
第六个：抱膝松腰式——舒缓腰肌，减轻夜间腰酸不适
平躺，单腿屈膝，双手抱住小腿轻拉向胸口，另一条腿贴床，左右交替。
很多中老年人腰肌僵硬，夜里腰酸难安。这个动作放松后腰，我老伴腰背紧绷，跟着练习后躺下更容易放松。
第七个：全身松静式【整套关键收尾】
动作做完不要起身。平躺摊开四肢，掌心朝上，从头到脚逐处放松，放下杂念，专注呼吸。
大多做到这里困意就会袭来，安静躺几分钟，就可以关灯休息。
✅王阿姨贴心小提醒
1、练习时机：睡前一小时练习，练完放下手机，准备休息。
2、练习尺度：只感受微微舒展，禁止硬拉硬拧；膝盖不适可以垫枕头。
3、养护心态：贵在坚持，不要追求即刻见效。
4、重要提示：瑜伽仅作日常放松。长期严重失眠、腰椎、高血压等慢性病，请及时遵医嘱就医。
人到中年，安稳睡眠就是很好的自我养护。不用昂贵补品，每晚十几分钟善待自己，舒展筋骨，平复心绪，睡个安稳觉，便是这个年纪难得的福气。
今晚就可以试一试，长期坚持，你会感谢好好呵护自己的自己。
本文AI制图
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