北京
小蕊小问
众所周知，当我们想关心一个人，却又不知道说点什么的时候，可以发一句万能的“多喝热水”。其实，多喝水还是一个实用的体重管理小技巧。今天一文为你科普喝水如何助力体重管理。
01
喝水为何有益体重管理？
喝水并不能直接让人变瘦，但是它能通过多重机制帮你少吃、多消耗，达到体重管理的效果。
■水能抢占其他饮料位置
很多人补水总喜欢喝奶茶、汽水、果汁……这些好喝的饮料通常都有很多糖，就会摄入很多能量。但是，如果你喝水，水占据了胃，那么其他饮料就会相应减少摄入，毕竟大家的胃容量是有限的。
一项研究中，女性参与者在参加为期24周的减肥计划期间，每天午餐后饮用250毫升水。与参加同一计划但午餐后饮用相同量无糖饮料的人相比，她们的体重减轻了13.6%。
■水的体积能增加饱腹感
水虽然没有能量，但是它有体积。喝水能占据胃部的体积，让人感觉吃饱了，此时大脑会释放“饱”的信号，让你少吃。
■水是代谢和燃脂的基础载体
最重要的是，充足的水分是所有营养代谢和脂肪燃烧过程的基础载体。
想象身体是一座繁忙的化工厂，营养物质是原料，脂肪是待处理的库存，水就是运送原料、排出废物的传送带和物流系统。没有足够的水，整个“燃脂”工程的效率都会大打折扣。
02
每天喝多少水合适？
很多人会联想到“每天八杯水”，其实这是个过于简化的民间说法。我国最新的居民膳食指南建议，处于温和气候下低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500—1700毫升。
一般我们喝水的普通杯子都是200—300毫升，大约是6—8杯。每个人的杯子容量不同，最好的办法就是根据自己杯子的容量大小简单换算，并不用苛求必须达到8杯。
另外，大家可以根据自己的情况调整饮水量。例如，在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。比如说，如果运动比较多，流汗多，可以多喝；若是进入炎热的夏季，还需根据劳动强度和出汗程度适当增加。
03
3种错误的喝水方式
很多人天天在做
猛灌水：一次猛喝一大瓶水会增加身体负担。正确做法是每次喝150—200毫升（一小杯），隔一到两个小时喝一次。
喝冰水、凉水：喝冰水、凉水容易腹泻腹痛。建议饮用35℃—40℃的温水。
渴了才喝：感觉到口渴时，身体已经处于轻度缺水状态，因此要养成定时主动饮水的习惯。
04
3个喝水的“黄金时间”
效果事半功倍
喝的时间对了，补水效果才能事半功倍。专家推荐3个关键时段：
晨起空腹喝一杯温水：补充夜间流失的水分，同时唤醒肠道，缓解便秘。
上午10点和下午3点左右：这两个时间段补水，可以很好地维持身体的水分平衡。
睡前1小时可饮用小半杯温水：为夜间睡眠补充少量水分，但不宜饮用过多，避免夜间起夜，影响睡眠质量。
05
如何喝水更健康？
■优先喝白水和茶水，其次是无糖饮料
我国膳食指南推荐大家尽量喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
含糖饮料、奶茶等虽然好喝，但是因为糖分多、能量高，还是尽量少喝。如果实在觉得白水不好喝、没有味道，可以加点薄荷叶或柠檬片增加水的味道。
■少量多次
很多人依据是否口渴来进行饮水，其实口渴的时候提示机体已经缺水了，如果这时候测测尿液渗透压，会发现尿液渗透压已经升高了，机体已经开始自己在动用调节机制来调整水合状态了。
为了给机体的内调节机制“减负”，建议不要口渴了再喝水，而是应该有意识地主动规律喝水，少量多次，尤其是老人的感觉不敏感，更需要及时补充水。早晨起床要喝一杯水，晚上睡前尽量不要喝太多水，以免频繁起夜。
■适当选电解质水
剧烈运动、高烧腹泻人群、泌尿系结石、高尿酸血症、痛风、糖尿病患者应多喝水，可在医生或营养师指导下选择电解质水。
高温（夏季高温）环境活动或工作的人，应适当多喝水，可以喝水、盐水或者含有钾、钠等的电解质水。
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来源/科普中国、CCTV生活圈、央视新闻
编辑/廖芸卿
审签/王慧莹
监制/乔虹
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