波加查用的80/20训练法则，也能让你越骑越强越轻松！

很多人骑车总是觉得

踩得越狠就练得越好？

快点停下这种伤害身体又没效果的骑法！

根据运动科学数据显示，五次拿下环法总冠军的波加查，平时有高达八成的训练时间，居然都是在聊天节奏下完成的。

这可不是在偷懒发呆，而是一套在耐力运动界风靡多年的专业训练科学：80/20两极化训练法。通过骑得更慢，来变得更快，这条路已经被太多顶尖车手走通了。如果你总是觉得自己每天骑车骑得很辛苦，骑行表现却依然卡在瓶颈期，这套连环法冠军都在用的训练密码，你可以试试！

▲波加查的表现遥不可及，但你可以借鉴他的训练方法来提升自己的水平。

现在就让我们一起来

拆解环法冠军波加查80/20训练法则

让你越骑越强越轻松

什么是80/20两极化训练法？

在过去的传统观念里，低强度训练常被认为浪费时间与体力的无效训练，甚至被冠上“垃圾里程”的称号。

直到挪威运动生理学家斯蒂芬·塞勒（Stephen Seiler）对各类耐力运动（跑步、自行车、越野滑雪、划船）的精英运动员进行了长达数十年的追踪研究，得出一个一致的结论：顶尖耐力运动员约80%的训练时间都在低强度进行，只有20%用于高强度训练。这就是著名的80/20训练法则，也被称为“极化训练模型”（Polarized Training Model）。

世巡赛车队迪卡侬达飞车队 (Decathlon CMA CGM）的总教练巴雷特（Stephen Barrett ）证实这一点，车队备战单日古典赛、环法与高原训练营时，会大量安排长距离低强度骑行，搭配短时高强度课表，刻意避开中等强度区间。职业车手单日轻松骑行最长可达7小时，高强度训练维持2–4小时。

全球顶尖运动生理学家之一伊尼戈·穆希卡的研究量化了世界级 100米和200米游泳运动员的训练强度分布——他们一场比赛也就60到120秒。结论是：他们全年1150公里游量的77%都是低强度。

为什么这套训练方法

也适合时间有限的业余车友？

看到这里你可能会想：职业车手有的是时间训练、休息、吃东西，我一周顶多骑车三五个小时，这种“轻松训练”的适合我吗？

答案是：完全适合，而且效果可能比你想象的还要好。

塞勒（Stephen Seiler ）的研究指出，不管你是一周训练四次还是一周十四次，这种两极化训练模式同样显著有效。在他的标志性论文中，塞勒指出许多业余跑者觉得自己必须每堂课都“拉到红线”，于是大量训练集中在所谓的“阈值区”（最大心率的80%-87%）。他们可能跑45分钟有进步，但很快就遇到瓶颈期，而且体力消耗过大，导致他们根本没有余力去执行真正能提升极速的高强度间歇。

事实上，研究专家Esteve-Lanao博士曾对跑步俱乐部有经验的成员进行测试，比较了半强半轻松（各占50%）与80/20两极化分配的训练10公里效果。结果发现，执行80/20训练法的小组，成绩提升了5%；而50/50小组成绩仅提升了3.5。

很多车友会不由自主选择中强度的骑法，是因为我们愿意承受的痛苦程度受限于动力。你必须有一个足够强的理由才能把自己逼到极限。这就是为什么你在比赛中会比在寒冷潮湿的训练中骑得更卖力。

为什么慢慢骑能让人变强？

关键在于提高有氧潜力

当你进行长时间且低强度的骑乘时，身体会刺激一连串的有氧适应反应。你的心肺功能会变得更有效率，心脏每次搏动能泵出更多血液，肺部吸入与吐出的气量也会大增，并提升肌肉吸收氧气的能力。

更重要的是，低强度训练能大幅增加细胞内被称为能量发电厂的线粒体数量与质量，降低疲劳相关炎症因子分泌；仅保留20%训练放在心率86%以上的高强度区间，提升无氧爆发力。

如何找到自己的心率区间？

想要开始尝试80/20训练，你可以通过简单的三区法来评估。通过心率手环或心率带，进行一场30分钟的计时测试，取最后10分钟的平均心率作为参考峰值：

• Zone 1：最大心率的60%-75%；

• Zone 2：最大心率的76%-85%；

• Zone 3：最大心率的86%以上。

Zone 1占据80%时间的轻松骑乘区；Zone 3占据20%时间的爆发间歇区。尽量避开Zone 2中强度疲劳区。

80/20法则也适用于五区训练系统——波加查用的就是这套。这种情况下，他大部分时间训练在Zone 2及以下。

所以别再以为每次总猛踩才有练到。从今天开始，把八成的训练时间花在聊天节奏上，把两成的能量留给极限冲刺，相比持续中等强度骑行能带来更稳定的运动能力提升，然后你也能像环法冠军一样越骑越轻松、速度越变越快！

部分文字来源COLNAGO梅花自行车和网络，单车志综合整理；图片来源：UAE Team Emirates

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