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睡眠是人类恢复精神和体力的重要途径。无论你是主动熬夜，还是想睡睡不着，只要生物节律被打乱，身体都会受到影响。有研究表明，睡眠阶段、睡眠持续时间和睡眠规律性等睡眠状况，或与13种慢性疾病相关。一起来看↓↓↓
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睡眠状况与13类慢性病相关
国际期刊《自然—医学》发表了一项大型研究，追踪了6785名成年人，参与者佩戴设备接受至少6个月的睡眠监测，他们平均入睡时间为23点，平均睡眠时长6.7小时，夜间不安睡眠约0.3小时，平均作息波动约1.5小时。
进一步的研究发现，每天睡得太少或太多、作息不规律、深睡眠不足等情况，与多种慢性病风险上升有关，涉及高血压、抑郁、睡眠障碍、广泛性焦虑、甲状腺功能减退、高脂血症、肥胖、双相情感障碍、胃食管反流、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、偏头痛、房颤等。
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晚睡1.5小时，血管也会“受伤”
美国哥伦比亚大学一项研究指出，晚睡对女性的影响更明显，即使只晚睡1.5小时，也可能损伤血管细胞，增加心血管疾病风险。
研究覆盖了51名女性进行12周随访研究。其中6周按日常作息休息，另外6周将入睡时间推迟1.5小时。结果显示，睡眠不足带来的均为心血管疾病发展的早期信号。血管细胞的氧化应激反应增强，细胞无法激活抗氧化反应来清除有害分子，进而引起细胞炎症和功能异常。
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一个公式，算算你欠了多少“睡眠债”
“睡眠债”是指睡眠不足造成的疲劳没有被及时消除，会像债务一样逐渐累积。如何判断有没有欠下“睡眠债”？专家给出一个自测方法：
在节假日睡到自然醒（不是赖床或睡回笼觉），计算睡眠时长，再减去工作日睡眠时长。：
差值≤2小时：基本没有负债；
差值=3小时：每天约负债1小时；
差值=4小时：每天约负债2小时。
*如果差值超过2小时，那就是已经欠下了“睡眠债”。
专家建议，判断睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考以下5个维度评估睡眠质量：
1. 睡眠长度
一般成年人每天需要6～8小时睡眠，具体情况可能随着季节略有差异。作息规律的情况下，能早上自然醒且精力充沛，那每晚的平均睡眠时间，就是适合你的睡眠时长。
2. 入睡速度
上床就应当尽快入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。
3. 睡眠深度
深度睡眠与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。通常深度睡眠占整夜睡眠的15%～25%。主要集中在前半夜，如果前半夜不睡或频繁醒来，容易拉低整晚深度睡眠的比例。
4. 梦境频繁度
如果梦境内容过于激烈，导致夜间反复醒来，醒后心悸、盗汗，或醒来后仍觉疲惫，甚至睡眠中出现异常动作，则提示存在睡眠问题。
5. 日间活动度
白天的状态是反映睡眠质量的重要指标，如果夜间睡眠时间足够，仍觉得不解乏、注意力难以集中、容易疲惫，很可能是存在问题的。
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高质量睡眠的实用建议
科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量。专家推荐，以下方法来帮助改善睡眠：
固定作息
尽量每天在同一时间睡觉、起床，周末也保持相对一致，避免过度补觉或长时间卧床。
优化睡眠环境
保持卧室温度适宜、通风良好、环境安静，选择舒适的床垫和枕头。如有打鼾、憋气等情况，可尝试侧卧，有助于改善夜间缺氧。
睡前减少负担
睡前两小时尽量不处理复杂工作，减少使用电子设备。可以练习深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松，缓解压力和焦虑。
睡前避免大量进食，尤其避免辛辣、高脂、高糖食物；少喝茶、咖啡、可乐等含刺激性成分的饮品；避免晚间饮酒，可能会降低睡眠深度。
白天动起来，多晒太阳
适度运动有助于消耗能量、减轻压力。建议上午锻炼并接受光照，帮助身体建立内在节律，促进夜间睡眠。有午睡习惯但夜间失眠的人，午睡尽量控制在20～30分钟。
如果长期受睡眠问题困扰，已经影响身体健康、工作和生活，且通过上述方法调整仍无改善，建议尽早就诊睡眠专科或正规医疗机构，获取专业评估和治疗。
编辑：谢典书
资料：新华社
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