如何做到健康长寿甚至100岁还能生活自理？张文宏解答

“单单活得长没有用，要健康长寿。100岁生活能自理，我觉得大家都应该努力了，而且努力是可以做得到的。”2026年8月17日晚，国家传染病医学中心主任、复旦大学附属华山医院感染科主任、复旦大学感染与健康研究院院长张文宏在做客《上海健康播报》系列访谈栏目《名医话健康》节目时表示。

8月17日，张文宏做客《上海健康播报》系列访谈栏目《名医话健康》节目。上海市卫健委 供图

在节目中，张文宏给“健康长寿”下了一个清晰定义：“100岁能够轻度生活自理，不失去个人意志，不是躺在床上被人喂、吊营养液。”在他看来，关注营养、口腔、肌肉健康都与健康长寿密不可分。

与此同时，深耕传染病防控一线多年的他，还结合全球流行病学趋势与临床诊疗经验，讲述了新冠与流感常态化防控、蚊媒传染病预防、高温天出行健康防护等话题。

气候变暖，高温会加速病毒在蚊虫体内增殖

全球气温持续攀升、城市热岛效应加剧、国际人员流动愈发频繁，正在彻底改变各类病毒、媒介昆虫的生存与传播边界。

张文宏坦言，过去只活跃于热带、亚热带的蚊媒病毒，如今持续向北扩张，而新冠、流感等呼吸道病毒不再局限于冬春季节，夏秋时节同样会出现阶段性小高峰，传染病防控无法再完全沿用几十年前的季节规律来预判。

其中，蚊媒传染病的变化最为直观。白纹伊蚊的生存耐受温度持续拓宽，蚊虫活动周期大幅延长，原本仅能在南方流行的登革热、基孔肯雅热，如今逐步侵入长三角地区，甚至欧洲多国也出现本土输入继发病例。

张文宏进一步解释，蚊虫单次飞行距离有限，但依托物流、旅游的跨区域转运，携带病毒的蚊虫可快速完成远距离迁徙。高温会加速病毒在蚊虫体内增殖，城市绿化带、废旧容器积水、景观水系都会成为蚊虫繁殖温床，一旦区域蚊媒布雷图指数超标，就具备暴发聚集性疫情的风险。寨卡、西尼罗等海外新发蚊媒病毒，也因气候与物种交换存在输入隐患。

张文宏提醒，盛夏季节，市民要注意环境清积水、外出防叮咬的基础防护工作。眼下正值夏秋台风季，雨水过后是蚊虫滋生的高峰期，居家要定期清理花盆、瓶罐积水，从源头减少蚊虫滋生。户外出行，尽量避开清晨、黄昏这两个蚊虫活跃时段，可以穿长袖长裤、规范使用驱蚊用品。

与此同时，夏季也要关注呼吸道感染疾病。“往年冬春季高发的呼吸道病毒感染，如今夏秋季叠加出现小流行。”张文宏表示，大部分健康年轻人即便感染，依靠对症用药、多加休息即可自愈。不过，老年人、慢性病、免疫力低下的脆弱人群建议及时接受抗原或核酸检测，根据检测结果尽快针对性用药。如有条件，建议在每年10月底前完成流感疫苗接种，能大幅降低秋冬叠加感染的重症风险。“大家要以常态化监测、分级应对的思路，科学、冷静地看待呼吸道感染。”

谈及跨物种传播带来的长远公共卫生挑战，张文宏以大航海时代物种迁徙造成原住民大规模感染为例做类比。他表示，当下全球化旅游、气候变迁持续推动病原跨界传播，未来各类新发、输入性传染病会成为长期公共卫生课题。做好环境消杀、外出防护、发热及时就诊，是普通人守护自身、奔赴百岁最基础的第一道防线。

夏季防病要守住两条原则

夏秋季高温高湿环境下，食物变质速度成倍加快，肠道细菌、致病菌极易大量繁殖，打包的剩菜、吃不完的隔夜菜、冰箱冷藏的水果等，都可能暗藏危及生命的风险——这是张文宏在访谈中反复提醒的夏季防病重中之重。

餐后打包是个好习惯，但需要注意的是，冰箱仅能延缓细菌增殖，无法彻底抑制致病菌繁殖。海产品、熟食放在冰箱隔夜冷藏后，即便无异味、无肉眼霉变，也可能滋生致病性大肠杆菌、沙门氏菌。老年人或体质偏弱人群食用后，极易引发急性肠道感染，严重时诱发脓毒症、急性肾功能衰竭。张文宏强调：“所有冷藏隔夜食物，再次食用前要彻底高温烧透；若无法重新加热，宁可直接丢弃，切勿因节约付出健康代价。”

除隔夜菜之外，高温时段户外出行防暑补水同样不可忽视。热射病、中暑在盛夏十分常见，中老年人群的血管调节能力弱，即使是短途买菜、散步，户外停留超过半小时就需随身携带饮用水，少量多次补充水分，并避免长时间暴晒。同时，外出就餐优先选择新鲜现做的菜品，生冷刺身、凉拌熟食尽量减少食用，降低交叉污染的风险。张文宏提醒，一旦出现腹泻伴随发烧，意味着细菌可能已侵入血液，必须第一时间前往医院就诊，仅服用止泻药无法解决感染根源。

张文宏补充，夏季肠道感染预防门槛很低，核心就是要守住两条原则：生鲜现做现吃、剩菜充分复热，这样能规避绝大多数急性肠胃急症，尤其是有老年人的家庭，更要严格执行饮食卫生规范。

老人要关注口腔健康和肌少症

近年来，上海人均预期寿命稳居全球前列，但长寿不等于高质量生活。

张文宏提出，每个人都有机会活过100岁，理想的百岁状态是行动自主、头脑清醒，不用长期卧床、依靠他人照料。他举了两个榜样：杨振宁先生100岁还能讲话表达；钟南山院士状态也非常好。

通往长寿之路的最大威胁是什么？张文宏直言：“人最怕的就是摔跤。摔跤以后卧床，卧床以后感染，感染就不行了。很多人不是死于肿瘤，而是死于感染。”

如何减少摔跤风险？张文宏指出，中老年人群要关注肌肉储备，肌肉储备直接影响晚年跌倒、卧床的风险，40岁后人体肌肉逐年自然衰减，肌少症会导致下肢无力、步态不稳，摔跤后极易骨折卧床。张文宏建议，中老年人除了进行散步等有氧运动，可以适度加入一些抗阻训练，锻炼自己的肌肉。

此外，营养也关系到健康长寿。“吃饭是最大的事情，比旅游大多了。”张文宏谈及自己的一日三餐：早上一个鸡蛋、牛奶、少量麦片；中午加个苹果、酸奶，食堂吃蔬菜和鱼，碳水很少；晚上尽量回家吃，保证营养多样性。“一天三顿里面，必须有一顿是充分的。年轻人可以多吃两顿，像我这样年纪的人，另外两顿要控制量，以不肥胖为标准。”他还指出，老年人一定要保证充足的蛋白和大量的蔬菜，高糖的要降低，鱼蛋奶要充足。

营养之外，口腔健康也很重要。张文宏在节目中分享了个人护牙习惯，“每日规范刷牙、配合牙线与漱口水，提前做好牙周防护。”他建议，中老年人要定期前往正规医院的牙科做检查，不要等到牙痛才就医，口腔问题越早干预，晚年生活质量越高。”