河北
60岁后，5种自重训练比健身房器械更能快速减掉腹部脂肪
如果你正在为恼人的腹部脂肪烦恼，你并不孤单。随着年龄增长，由于肌肉量流失、激素变化以及体力活动减少，腹部尤其令人头疼。为了掌控你的身体、重塑腰腹，我们请教了米利卡·麦克道尔博士——物理治疗博士、教育助理副总裁、作家、美国物理治疗公司运动生理学家，拥有超过20年的运动/骨科经验。麦克道尔博士为我们指出了五种出色的自重训练，可以帮助60岁以后的人燃烧腹部脂肪——无需任何器械。
麦克道尔博士还是一名私人教练、运动生理学家、团队及耐力运动教练、健身房老板、13次铁人三项完赛者、50公里完赛者，以及CrossFit一级认证教练。下面，她分享了五个简单动作，可以加入你的日常锻炼中。
为什么这些自重训练胜过健身房器械？麦克道尔博士表示：“你的腰腹不会单独发生变化。只有当你的总体热量需求增加、激素环境发生变化、全身肌肉量增加时，它才会改变。无论年龄多大，改变腰腹都需要自律的运动和自律的摄入——就这样。你必须让饮食和饮水习惯配合你的目标。如果你的营养跟上，那么这些自重训练就非常简单。不用办健身卡，不需要复杂的训练——只需要一段楼梯、一个厨房台面和一双鞋。”
1. 弓步蹲
“箭步蹲能锻炼单腿力量和稳定性，这直接关系到走路、迈下马路牙子，以及绊倒时能够稳住自己——这些动作过了60岁以后更重要。”麦克道尔博士解释道，“如果你觉得更舒适，可以扶着厨房台面，然后慢慢来，逐步加强。”
- 站直，双脚平行，与髋同宽。
- 双手叉腰。
- 一只脚向前迈出。
- 弯曲膝盖时收紧核心，下蹲至双腿呈90度角。
- 保持上半身挺直。
- 用前脚脚跟和后脚前脚掌发力，蹬地回到站立姿势。
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2. 爬楼梯
麦克道尔博士称爬楼梯是最“被低估的运动”。她解释说：“让臀部、大腿前侧和小腿在完整的活动范围内受力，同时提升心率，而且是按你身体熟悉的方式来做的。你可以看自己的平衡感和信心，决定要不要扶扶手，而且在自己家里就能舒服地做。”
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3. 椅子悬停式深蹲
麦克道尔博士说：“椅子悬停式深蹲是我最喜欢给这个年龄段推荐的变式动作，因为椅子消除了恐惧感，悬停让肌肉保持紧张，整个动作训练的正是人们每天不假思索就要做50次的坐下和站起的动作模式。”
- 首先，在一把稳固的椅子前站直，双脚与髋同宽，踩实地面。
- 收紧核心，挺胸。
- 屈膝屈髋，慢慢下蹲——就像你正要坐下一样。注意重心放在脚后跟上。
- 臀部悬在椅面正上方，不要坐下去。
- 用脚跟蹬地，站起来。
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4. 二区步行
系好你的运动鞋，到户外快走一圈吧！
麦克道尔博士说：“二区步行是这份清单上最被人们低估的一项。” “我们说的是持续的、中等强度的运动，在这种强度下你可以保持对话，但确实在费劲。你不需要跑步机或心率监测器；你只需要有路线，并且坚持下去。”
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5. 台面登山者
“台面登山者是我列表的最后一个，因为它们同时锻炼了核心、臀部、肩膀和心血管系统。台面改良版使那些无法舒适地蹲到地板上的人也能做到，而60岁以上的人中有很多是这样的，”麦克道尔博士说。
- 首先，靠在台面上。
- 一次一个膝盖，快速向胸部方向驱动。
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