广东
增肌是一项技术活儿，而不是力量活儿。聪明地练，比拼命地练更重要。想要在最短时间内增长更多肌肉，就需要看清楚这几个真相，才能提升锻炼效果。
真相1、撸铁2小时不如撸铁1小时的效率好
去健身房撸铁训练的时候，你会训练多久呢？有的人一待就是大半天时间，认为这样可以提升锻炼效果。而实际上低质量撸铁训练2小时，不如高质量撸铁训练1小时。
研究也发现，健身时间超过1小时，注意力跟专注力会开始下降，力量水平也会直线下降，这反而不利于肌肉的生长，还容易出现健身风险。
而进行1 小时高质量的撸铁，能够充分利用体内的糖原储备，展现最好的表现力，这个时候你能够全神贯注，集中精力完成有效的动作和组数，训练效果也会更好。
建议：每次训练控制在60分钟内，包含热身和拉伸。如果超过这个时间，说明你的组间休息太长，或者是你训练容量安排不合理。
真相2、动作标准比重量更重要
撸铁训练的时候，动作质量比动作重量更重要。有的人认为自己卧推100公斤很厉害，却不知道动作变形会增加受伤风险，也无法达到锻炼效果。
当你用错误姿势推起大重量时，发力的是你的关节和代偿肌群，目标肌肉反而没受到足够刺激。进行5次高质量的卧推，远胜于10次大重量却不标准的卧推。
想要练肌肉，降低受伤风险，请先放下重量，注重动作正确轨迹，保证动作进行全程，肌肉熟悉正确轨迹后再逐渐增加重量，这样才能促进肌肉的增长。
真相3、睡得不够，也会影响增肌速度
很多人低估了睡眠对增肌的影响。而研究发现，平时训练量、饮食都一样的人，睡眠作息不同，身材变化也是不同的。
睡眠状态，身体会分泌一系列的生长激素，这些激素可以修复受损的肌肉组织，并促进新的肌肉纤维生长。
睡眠不足、经常熬夜的人皮质醇水平会提升，生长激素分泌不足，这会导致肌肉生长速度会比较慢，肌肉酸痛感持续时间会比较久。
想要提升增肌效率，建议你每天睡足8个小时，第二天你会感到力量更充沛，酸痛感明显减轻，线条也更加明显。
真相4、蛋白质不是"吃越多越好"
很多人听说"增肌要多吃蛋白质"，于是每天吃300克、400克蛋白质。但研究显示：对于大多数训练者，每公斤体重1.6-2.2克蛋白质已经足够。再多吃，不会让肌肉长得更快，只会增加肾脏负担和热量盈余。
蛋白质的分配也很重要，不要一次性摄入大量大部分，这样不利于蛋白质的吸收。一次性摄入太多，肌肉只能利用一部分，剩下的会被氧化供能或转化为脂肪。
如果你一天要摄入150克蛋白质，建议你分为4-5餐摄入，每餐25-40克。比如早餐鸡蛋+牛奶，午餐鸡胸肉，训练后乳清蛋白，晚餐牛肉或鱼，这样有助于蛋白质的利用。
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