他们这样吃，42天尿酸降了112！尿酸高的人建议照抄

有一种痛，只有经历过的人才懂

脚趾关节毫无征兆地开始发烫、肿胀

像被什么东西从里面撑开

轻轻一碰，疼得人倒抽冷气

稍微一动，恨不得把整条腿悬空吊起来

这就是痛风

通俗点说

就是关节里长出了无数颗

肉眼看不见的“小玻璃渣”

每动一下，都在血肉里来回划拉

很多人日常很重视健康，血压、血糖、血脂都不高，就偏偏尿酸高。尿酸一高，海鲜不碰，啤酒不喝，甚至有些人把肉都戒了……但尿酸依然没降下来。

降尿酸，一味少吃、做减法并不可行。近日，青岛大学一项最新研究发现，只需在日常饮食中做出3个小调整，不用饿肚子，尿酸就能降下来。

降尿酸的饮食方法找到了！吃了42天尿酸直降112

6月，青岛大学公共卫生学院团队在《营养素》（Nutrients）期刊上刊发的一项研究发现，在不调整降尿酸药物（不用加药、不用换药）的情况下，只通过调整饮食方法，仅仅42天尿酸平均下降112.4微摩尔/升，尿酸达标率直接从11.1%升高到71.1%。

这项研究共纳入90名男性痛风患者，把他们随机分成两组：正常对照组：按照常规的少喝酒、少吃海鲜、多吃菜的饮食方式；调整饮食组：在正常对照组的基础上，接受42天的饮食干预。42天后，实验结果超出所有人预料：

■降尿酸。正常对照组的人尿酸平均仅降低47微摩尔/升，尿酸达标比例从11.1%提升至40%；调整饮食组的人尿酸平均下降112.4微摩尔/升，降幅是对照组的2倍，尿酸达标率从11.1%提升至71.1%。

■ 降血压。调整饮食组人员的收缩压由134.6毫米汞柱降至131.0毫米汞柱，舒张压从85.9毫米汞柱降到82.6毫米汞柱。

■ 减脂肪。调整饮食组人员的身体成分也发生了积极变化，平均减重1.63公斤，BMI同步下降。体内脂肪总量平均减少2.39公斤，体脂率降低1.92%；腰围平均减少2.61厘米，内脏脂肪面积直接减少12.1平方厘米。

这套降尿酸饮食方法记住这3个“调整”

这套降尿酸饮食方法的核心是“替换+优化”，不靠盲目忌口和挨饿，把握住3个关键原则就能稳稳落地，建议尿酸高的人照抄！

■蛋白质换着吃——选低嘌呤食物，优先选优质蛋白

研究采用的并非单纯忌口，而是用牛奶、鸡蛋等优质高蛋白、低嘌呤食物，替换掉红肉这类高嘌呤食物，从源头减少人体摄入的嘌呤总量。

研究指出，很多痛风患者严格忌口、限制饮食后，容易出现身体蛋白不足、肌肉流失的问题，反而会间接诱发尿酸升高，加重病情。而这套降尿酸饮食方法完美规避了这一隐患，每天保证1.2克/千克理想体重的蛋白摄入，在降嘌呤的同时，充分保障身体营养平衡。

■主食必须要吃——不断碳、不伤肾，控制能量摄入

这套饮食方案特意保留了充足的碳水化合物，避开了生酮饮食、极端低碳饮食的坑。研究指出，不少痛风患者盲目采用严格断碳、生酮饮食减脂降尿酸，反而会导致体内酮体堆积，抑制尿酸排出，造成尿酸潴留，加重病情。

而均衡的碳水搭配，既能杜绝酮症引发的健康问题，还能实现平稳、可持续的减重效果，让患者更容易长期坚持，稳定维持代谢健康。

■多吃菜不喝酒——增加蔬菜摄入，严格控制糖和酒

这套饮食方案的另一个核心因素是大幅增加蔬菜摄入，同时严格限制添加糖、甜饮料、酒精这些明确升尿酸的食物。研究里干预组的蔬菜摄入量从每天272克增加到了475克，差不多翻了一倍。别小看这多出来的蔬菜，它们正是饮食降酸效果远超预期的关键之一。

研究强调，蔬菜不仅嘌呤含量低，还富含类黄酮、多酚、皂苷等多种天然活性营养成分。大量研究证实，这类植物营养素可以抑制肝脏生成尿酸的关键酶，减少体内尿酸合成；同时还能调节肾脏的尿酸转运功能，加速尿酸排出。

⚠️ 特别提醒：这项研究是在患者稳定服用降尿酸药的基础上进行的，饮食干预是加分项，绝不是替代项。不要盲目随意调整用药，用药调整一定要先找医生评估！

尿酸超标具体能吃些啥？喝些啥？

有人可能觉得，研究里有营养师一对一指导，普通人做不到这么精准。下面给大家整理几个建议，可以参考↓

01

怎么喝？

• 宜多喝水

如果痛风已经发作，每天喝到2000ml以上的水来增加尿酸排出量，还能起到缓解痛风的作用。

专家建议，优先选择白开水，也可以适量喝柠檬水、淡茶水（不宜喝浓茶）、苏打水（需不含糖、低钠）等饮品。

• 宜喝奶

有研究显示，每日喝2杯（1杯约250毫升）牛奶，可降低50%的痛风发生率。牛奶中的钙、磷、镁、乳清蛋白、乳糖等可促进尿酸排出。

• 宜喝点咖啡

咖啡有利尿作用，且含咖啡因和绿原酸，可干扰黄嘌呤转化成尿酸盐的过程，有助于减少尿酸生成、促进尿酸排出。

推荐喝不加糖的黑咖啡，但不必为了降尿酸，刻意培养喝咖啡的习惯。

酒：戒掉比少喝强

• 研究发现，每天少喝一点酒，血尿酸浓度的下降幅度非常微小。如每天减少1杯酒，血尿酸仅下降0.019mg/dL。
  

• 但是每少喝1瓶啤酒，血尿酸下降0.036mg/dL。而完全停止饮酒，血尿酸可下降0.056mg/dL。

• 并且，已经患有高尿酸血症的人群，彻底戒酒后，血尿酸下降幅度达0.110mg/dL，是普通人群的两倍。

  （上述研究中的“1杯”指含10克纯乙醇的标准饮酒单位，约相当于1瓶350ml啤酒、1小杯150ml葡萄酒或1小盅45ml烈酒）

02

怎么吃？

在均衡饮食的基础上，限制高嘌呤食物（嘌呤含量大于150毫克/100克）的摄入，有助于控制血尿酸水平。

嘌呤含量较高的食物有：基围虾、扇贝、河蟹、生蚝等水产品，肝、肾、心等动物内脏，芦笋、豌豆苗等蔬菜。

此外，控制饮食总热量，少吃盐，多吃糙米、荞麦、高粱等全谷物，规律合理地运动，都有助于降低尿酸水平。

来 源： 江西卫生 健 康 综 合央视新闻、河南疾控等 整理

值班编校：张鹏晨、徐贵保

值班主任：齐菲斐

值班编委：邹晓华