湖北
去年体检，B超报告上写着"内脏脂肪面积11级（中度）"，医生说："你的肝脏周围裹着厚厚一层脂肪，再不干预，3-5年内脂肪肝会进展为纤维化。"
研究显示，内脏脂肪面积每增加1级，心血管死亡风险升高17%；腰围每增加10cm，全因死亡率增加11%
为了减掉内脏脂肪，降低死亡风险，我开始减脂之路。花了3个月时间，我的内脏脂肪从11级降到7级（正常范围），腰围从92cm减到82cm，整整10厘米。
我没有吃减肥药，没有每天跑5公里，没有饿肚子，只靠这 5 个习惯。
习惯1：每天几组开合跳
开合跳是全身性的有氧+爆发力训练，能快速提升心率、激活全身肌肉，促进脂肪氧化分解，可以有效分解内脏脂肪。进行15分钟中高强度开合跳，可消耗约120-150千卡，且运动后数小时内代谢率仍保持较高水平。
我刚开始进行开合跳的时候，只能坚持30-60秒，每次进行6-8组，训练后会出现肩膀、腹部、小腿都出现延迟性肌肉酸痛，休息了2天才逐渐恢复。
而经过几轮训练后，我每次开合跳可以坚持60秒以上，从累计5分钟开合跳慢慢进步到了10分钟开合跳，到了第二个月就进步到15分钟开合跳。
习惯2：更换碳水主食
精制碳水（白米饭、白面包、甜点）属于高GI值主食，摄入后会让血糖快速飙升，刺激胰岛素大量分泌，而脂肪越容易囤积在内脏。而研究发现，低GI饮食者比高GI饮食者，内脏脂肪减少速度快30%。
为了瘦下来，我每天减少了精制主食的摄入，用全谷物粗粮代替。早餐选择用燕麦粥、玉米代替油条、稀粥，午餐用糙米饭代替一部分的白米饭，晚餐会选择吃一些藜麦饭或者杂豆饭，粗细粮1:1结合着吃。
习惯3：中午带饭上班
外卖普遍存在高油、高盐、高精制碳水的问题，为了更快减掉内脏脂肪，我改为了自己做饭。带饭能完全控制食材和烹饪方式，确保低油、高纤维、优质蛋白，从源头减少内脏脂肪堆积。
我会在前一晚多做一份饭菜放冰箱，直接作为次日午餐，带饭的蔬菜会选择胡萝卜、西兰花、冬瓜、小瓜、包菜之类比较耐放的食物，占餐盘的1/2，而高蛋白食物会选择虾、瘦肉、鸡胸肉、豆腐等，占1/4餐盘，主食也占1/4左右。
做饭的时候保持蒸煮、白灼、低油焖煮的方式，这样每日油脂摄入量会减少15-20克，有助于内脏脂肪的进一步下降。
习惯4：戒掉酒精
酒精和含糖饮料是内脏脂肪的"加速器"。酒精在肝脏代谢时，会优先被分解，让脂肪无处可去，只能囤积。
而戒酒精跟含糖饮料，是减少内脏脂肪最直接有效的方式。以前的我喜欢喝点啤酒、红酒，搭配一些下酒菜，为了瘦下来，我每次只允许自己喝一杯酒，并且少吃下酒菜，喝酒频率也从一周2-3次，减为了一周一次，腰围也一周比一周缩小。
习惯5：每天喝够2000ml水（加速代谢）
水是脂肪代谢的必需介质，身体脱水会让代谢率下降3-5%。充足的喝水量有助于身体新陈代谢，还能减缓饥饿感的出现。
每天喝够2000ml水者，比喝水<1000ml者，静息代谢率高5-10%；餐前喝一杯水（300-400毫升），再吃正餐能让每餐自然减少75-90千卡摄入。
以前的我不爱喝水，为了瘦下来，我学会了主动喝水。我会在这几个时间段喝水：
- 起床后喝300ml温水（启动代谢）
- 每餐前喝300ml水（增加饱腹感）
- 工作时每1-2小时喝300ml（激活代谢）
- 下午4点后少喝（避免夜尿影响睡眠）
#8月·每日幸运签#
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