热量赛过猪大肠！一种巨胖人的豆制品，很多人还当减脂餐天天吃

豆制品！一种看似最人畜无害的美食。

减脂人公认的优质蛋白来源，便宜营养、做法多样，可以替代肉类敞开了吃的救赎之选。

一筷子下去，甚至会吃出「我好养生！」的健康感。

图片来源：自己做的

但！你可能不知道，同为豆制品，选择不当，炫下去的热量却可能翻一番。最后让你减脂餐变《捡脂餐》，胖上一圈又一圈，越减越胖还找不到根源。

最会「扮猪吃老虎」的就是——

腐 竹！

凉拌腐竹、白菜丝瓜烧腐竹、腐竹素菜煲

番茄腐竹牛肉煲、腐竹萝卜焖羊肉、白果腐竹糖水

等等……腐竹？那不就是没油炸的豆皮，再坏它能坏到哪儿去！

如果你也这么想，那你可真被骗得有点惨。

腐竹！我愿称之为

素食界最深藏不露的热量炸弹

豆制品家族最具欺骗性的刺客一枚

今年新一批刮腋毛受害者出现了

图片来源：

指隐藏在豆制品家族，看着低卡低脂的食物

实则热量超高，冷不丁就背刺一个小胖

营养师看了都倒吸一口凉气的那种↓↓↓

看似清淡、0 负担的腐竹

热量比猪大肠还高

今年春节的时候，腐竹出现在大量社交贴上，用的标签都是：

0 负担素菜～ ！

馋得评论区一个个「豆制品脑袋」狂要配方、立誓加入开年减脂菜单。

belike，图片来源：

别急，咱承认腐竹本身是好东西～豆制品「干货」、精华浓缩。

尤其蛋白质含量，表现的确很能打。

每 100 克腐竹高达 44.6～54.2 克蛋白质含量

图片来源：丁香设计团队

但！你可以说它「很营养」，却不能说它「0 负担」，更别把它当减脂餐。

否则以为吃进去的是轻食素菜，实则一口下去，热量密度高到让隔壁猪大肠都直呼内行！

图片来源：表情包

来，给看到这儿，还分不清豆皮、腐竹和响铃卷的朋友介绍一下～

腐竹，其实是豆浆煮沸后，表面凝结的一层薄膜，挑出、晾干而成。

工艺过程，堪称植物界的「奶皮子制作大赏」。（买一送一，附上咱之前开扒过的奶皮子，拿走不客气

你没看错！这玩意儿真是腐竹

图片来源：小帅看世界

（事实上，这个看似不可思议的「产腐竹」法子，不少人都亲测过了）

咱不鼓励哈～图片来源：

食品界亘古不变的真理，成也高浓缩，败也高浓缩。豆浆变成腐竹，相当于把水分挤干，可留下的精华里，不仅有蛋白质，也有——脂肪！

看似干燥的干腐竹，每 100 克就含 21.7～27.2 克脂肪。按中国居民膳食指南的标准，脂肪含量 ≥ 20 克 / 100 克，就属于妥妥的高脂食材。

图片来源：丁香设计团队

看出来了吧？腐竹热量也是高到炸裂，秒杀大米，甚至比油汪汪的酥皮糕点还要高出一大截！

图片来源：自己做的

要知道，隔壁猪大肠的脂肪含量也才 18.7 克、热量 196 千卡。猪大肠这辈子都没想到，自己有被一盘素菜比下去的一天。

有人可能要说了：「谁没事干啃干腐竹啊？泡发了不就低了吗？」

很不幸，哪怕是泡发后的腐竹，热量打完折也不低。每 100 克泡发的腐竹大概有 200 千卡——已经是一碗米饭的热量了。

图片来源：《三国演义》

当你在咀嚼吞并一块腐竹时，以为吃素，实则吃的是一块「披着豆皮外衣的油糕」。

甚至，它比响铃卷还邪恶——毕竟响铃是油炸豆制品，可谓人尽皆知，怕胖的人不会多吃。

腐竹倒好，顶着一张没油炸过的素净面孔，吃进嘴云淡风轻，下了肚，却足以让每一个努力的减脂人士，弹指间，努力灰飞烟灭。

腐竹还是个「吸油狂魔」

入味背后的高油+高糖+高盐

如果你以为腐竹只是自己带点脂肪就完事，那你又小看它了。

腐竹的另一大杀招，是它的构造——制作过程中，形成的很多皱皱缩缩的小缝隙、小孔洞，简直就是为吸油而生的天然物理结构。碰上啥吸啥，来者不拒。

碰上咸香油亮的调味料，吸～

碰上饱含油脂的五花肉，吸～

碰上用油多多的爆炒菜，吸～

碰上牛油火锅汤底，吨吨吨地吸吸吸～

图片来源：网络

作为火锅麻辣烫的食材搭子、螺蛳粉的最佳配菜、黄焖鸡的不二灵魂，腐竹吸满的汤汁，配上它本身的豆香和韧劲，可不就让人忍不住呲溜呲溜炫上一顿又一顿，如同被撒旦抽走理性灵魂。

等回过神时，已经吃下了无法原谅的热量和糖油钠含量，只能悔得痛哭流涕、把跑步机跑冒烟谢罪身体。

别说吸满油和汤汁，它隐蔽的结构决定了

它甚至能暗藏其他不可描述的蛋白质

图片来源：

这些真相～对于爱吃腐竹的朋友来时，可能有些残酷！

都是美食十级爱好者，咱今天说这些，不是为了夺人所爱～腐竹，当然还是可以吃的。毕竟按膳食指南每天 15～25 克的大豆摄入推荐量，好多人都还没吃够。

多吃豆很好，腐竹更是高营养素密度食物，拿来补充营养没毛病。它甚至比大豆更好消化，尤其适合消化功能欠佳、胃口不大又需要保障豆制品营养的人，比如老人和小孩。

懂了

我是精神老年人，吃腐竹有理（bushi

图片来源：irasutoya

只是提醒大家，浓缩的腐竹蛋白质含量高，脂肪和热量也高，时常背刺减脂人。一补起来就效率飙升，豆浆喝到撑的营养，它一筷子就超车。

所以，要想获得它的营养，又不想长胖，关键就在于吃对量。按指南含推荐量大豆的等量蛋白质来互换，折算下来：

每天吃 10 克腐竹～

就能达标每日豆制品推荐量

（约一白瓷勺那么多）

要是觉得不够塞牙缝，也可以把一周的量攒到一顿吃，一次吃够 70 克解馋。

而对于减脂期的人来时，咱可以选择含水量更大的豆制品，作为「腐竹水替」，体积又大，炫起来还过瘾！比如——

• 豆腐（含水量 84%）

• 豆浆（ 93.8%）

• 豆腐脑（ 96.7%）

实在只爱吃腐竹，吃的时候记得——

1. 避免重油烹饪或爆炒，控制「吸油量」——比如涮牛油麻辣锅、油炒腐竹。

2. 避免高钠调味，控制盐摄入——比如红油拌腐竹。

3. 做法尽量保留原味、非高温烹饪，比如汆汤、凉拌等，吃起来负担更小。

最后，附赠两个腐竹清淡吃法，亲测好吃，赶紧试试吧！

【腐竹嫩肉滚汤】

主料：腐竹、里脊肉、时令春菜

做法：腐竹泡发切段，里脊肉切片上浆，水开后下腐竹和肉片，最后加绿叶菜，煮熟撒少许盐。

【双笋拌腐竹】

主料：腐竹、春笋、莴笋

做法：腐竹泡发切段，莴笋切丝，春笋焯水，三种食材浇上生抽和少许香油拌匀。也可以换成油醋汁。注意不要大勺大勺地加红油或其他烹调油。

合作专家张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

科学审核刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

内容策划小猪

合作请联系 weiwei@dxy.cn

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[5]国家卫生健康委疾病预防控制司. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.

监制Feidi 王辘

图片见图注

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