误信多年？皮质醇的3个真相和1个谎言

营养师和专家们排除各种干扰，把这个热门激素的真相说清楚。

审核：注册营养师杰西卡·鲍尔，理学硕士。

要点

• 皮质醇是一种帮助调节压力、血糖和日常能量模式的激素。
• 健康的皮质醇节律是早晨升高，到晚上逐渐降下来。
• 长期吃不够、热量有缺口时，身体会分泌更多皮质醇来调动能量。

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皮质醇已成为互联网上最受指责的激素之一。疲劳、内脏脂肪、食欲变化？社交媒体往往很快告诉你，这是因为你的皮质醇“太高了”。这类信息之所以有吸引力，是因为它给人们提供了一个明确的目标。但它也 conveniently 忽略了皮质醇在体内所扮演的必要且通常有益的 Role。

皮质醇是一种 essential 激素，有助于你的身体应对压力、调节血糖、管理炎症，并遵循日常睡眠-觉醒模式。当皮质醇水平过高或过低时，问题就可能出现，但目标不是完全停止皮质醇的产生。我们采访了营养专家，以揭穿一些最常见的皮质醇误解，并解释什么才能真正支持健康的皮质醇模式。

真相 #1：皮质醇帮助你的身体获取能量

皮质醇“压力激素”的绰号只关注了其一种功能，却忽略了你的身体每天依赖它完成的各项工作。“皮质醇是一种由肾上腺产生的类固醇激素，虽然它通常被称为‘压力激素’，但这个标签低估了它的所有其他功能，”Serena Pratt, M.S., RDN 说。

皮质醇最重要的职责之一是在需求增加时帮助你的身体获取能量。这种需求可能来自急性压力、运动、疾病，或者仅仅是早上醒来。Amanda Roll, M.S., RD, CDN 解释说，皮质醇通过支持糖异生（生成新葡萄糖的过程）和糖原分解（分解储存糖原的过程）来帮助增加葡萄糖的可用性。简而言之，皮质醇在身体需要应对需求时帮助提供燃料。

把皮质醇视为需要减少的东西，忽略了你的身体每天依赖它进行能量生产的事实。“当皮质醇在正确的时间、以正确的量上升和下降时，它正在做它应该做的事情，没有它，身体就无法正常运作，”Pratt 说。她解释说，只有当皮质醇持续升高过久、降得过低或不再遵循有助于身体运作的适当日常模式时，问题才会出现。

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真相二：皮质醇本应在早晨升高

醒来后皮质醇升高是人体正常昼夜节律的一部分。这是身体从睡眠状态切换到白天运作状态的方式之一。“皮质醇自然遵循每日模式。它在清晨开始上升，以促进清醒和警觉，”罗尔说。“通常在醒来后约一小时内达到峰值，然后全天逐渐下降，在傍晚达到最低点以支持睡眠，”她继续道。这种模式被称为皮质醇觉醒反应，研究表明皮质醇通常在醒来后30到60分钟达到峰值，一项研究发现这种上升受到昼夜节律系统本身的影响。

当这种模式不再与你的日常作息匹配时，问题就可能出现。“在健康的模式中，皮质醇在早晨上升以促进清醒和警觉，然后在下午和傍晚下降以促进睡眠，”里亚·纳比尔斯基，理学硕士，注册营养师说。研究发现，睡眠和皮质醇相互密切调节，而睡眠限制可能会在一天中较晚的时候使皮质醇升高。这或许可以解释为什么长期睡眠不佳会成为一个循环，因为被打断的睡眠可能会影响皮质醇的节律，而节律不当的皮质醇可能会让你在晚上更难放松下来。

目标不是抑制你正常的晨间皮质醇上升，而是支持一种节律，让皮质醇帮助你在白天较早时感到清醒，并随着身体逐渐进入休息状态而逐步下降。

真相三：进食不足会破坏健康的皮质醇模式

限制饮食经常在网上被宣传为“重置”激素的方法，但进食不足可能对皮质醇产生相反的效果。你的身体需要稳定的能量供应来维持血糖在健康范围内。当你长时间不进食或持续摄入少于身体所需的食物时，皮质醇可能会升高，以帮助调动储存的能量。

普拉特说，这是用餐时间和充足摄入在皮质醇讨论中值得更多关注的原因之一。“当身体没有从食物中获得足够的能量时，它会提高皮质醇来调动储存的葡萄糖，防止血糖降得太低，本质上是将热量赤字视为一种生理威胁，”她说。

这并不意味着每错过一次零食或延迟一餐就有害。令人担忧的是反复出现的能量摄入不足模式，尤其是当它与高强度锻炼或睡眠不佳相结合时。研究表明，皮质醇通过增加葡萄糖生成和调动储存的能量，在压力期间帮助维持葡萄糖的可用性。在现实生活中，这可能表现为用咖啡代替零食、不吃早餐或运动后进食不足。

普拉特解释说，持续摄入足够的食物，让你的身体不必被迫依赖应激激素来填补长时间的能量缺口，可能有助于皮质醇调节。她建议膳食中包含蛋白质、富含纤维的碳水化合物 和健康脂肪 ，以帮助维持全天饱腹感和能量。

误区：皮质醇越低越好

关于皮质醇最大的误区是越低越好。“这是误导，因为你并不想尽可能降低皮质醇，”罗尔说。“皮质醇并不是天生‘坏’ 激素。它是一种支持许多正常功能的必需激素，包括调节新陈代谢、维持血糖 和帮助身体应对压力。”

普拉特表示，“降低皮质醇”的信息常常变成营销噱头。“身体需要皮质醇来正常运作，所以想要尽可能低并不是实际目标，”她说。这一点尤其重要，因为长期低皮质醇，如艾迪生病 或肾上腺功能不全中所见，可能是危险的。

皮质醇检测可用于帮助诊断或排除特定的肾上腺或垂体疾病，如库欣综合征、艾迪生病和继发性肾上腺功能不全。但皮质醇水平随一天中的时间、压力、运动和某些药物的摄入而变化，因此单次结果通常需要临床解读。

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所以专家们提醒大家，不要轻信社交媒体上把所有症状都归咎于皮质醇的说法。普拉特说：“作为一名营养师，我劝大家，任何把皮质醇说成是你各种症状的根源、然后紧接着就推销解决办法（不管是补剂、节食还是检测）的产品或内容，都别轻易相信。”

专家解读

皮质醇不是社交媒体说的那种大反派。它帮你调动能量、应对压力、调节血糖，还维持正常的睡眠—觉醒节奏。关键不是把皮质醇压得越低越好，而是让它该升就升、该降就降。

想做到这点，主要靠一些基本的生活习惯：吃够饭、搭配好三餐、按时睡觉。如果你总觉得累、体重莫名变化，或出现一些跟你平时状态不符的症状，就去找医生看看。皮质醇只是其中一个因素，但别指望它能解释你身体的所有问题。

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