江苏
前言
第十七周，夏训进入后半程，训练重心全面转向马拉松比赛配速。
这一周的跑量是整个训练阶段中最高的，课表结构明显变化：周三间歇采用半马配速巡航搭配1公里浮动恢复，周六长距离快速跑延长至25-27公里。
两堂核心课，共同回答一个问题
你定的马拉松配速，靠谱吗？第15周夏训文章介绍了如何根据前14周训练表现，确定你的马拉松配速，下周将是一个非常重要的检验与修正。
周三：105%MP交替公里——跑完你就知道比赛配速稳不稳周三课表：60版6组、80版7组（1公里@105%MP + 1公里@75-80%MP），组间不停。
105%马拉松配速，听起来只比比赛配速快5%，体感却是两个世界。马拉松配速是“能稳住”的强度，105%MP就是“开始吃力”的强度。这个配速接近半马配速，要求身体在乳酸快速堆积的边缘持续输出1公里。
跑完6-7个快速1公里，你会得到一个明确的信号：要么“这配速还行，比赛有戏”，要么“这配速顶不住，目标要调”。
真正的难点不在快速段，而在恢复段不停。75-80%MP的“恢复”依然在跑，代谢负荷始终在，身体一直在工作。如果最后一组快速公里还能维持配速，说明马拉松配速目标定得合理；如果提前掉速，说明目标偏乐观
周六：90-92%MP长距离——比赛日配速的“预演”周六课表：60版25公里@90%MP；80版27公里：20公里@90%MP+7公里@92%MP。
用接近比赛配速90%-92%的节奏跑25-27公里。简单，但不轻松。
真正的挑战在24公里之后。腿开始发沉，呼吸变重，脑子里会冒出一个声音：“差不多了吧？”但你要顶住。
课表设计上，跑到最后你应该感觉还能再跑两三公里——这个“余量感”，是这堂课最关键的指标。如果跑完觉得精疲力竭，说明之前的体能估算偏乐观，比赛配速需要下调。如果还有余量感，那就对了
执行要点
周三交替公里跑： 快速段配速精准到秒，恢复段75-80%MP是为了“缓”，不是加练。跑完每组记录体感，如果后程配速明显下滑，说明比赛目标需要调整。60版6组、80版7组，组间不停，最后一组是关键的“比赛配速诚实测试”。
周六长距离快速跑： 60版25公里全程@90%MP；80版前20公里@90%MP，最后7公里提速至92%MP。带足能量胶，第8、16、24公里各补一支，提前适应比赛补给节奏。跑完后充分拉伸，补充碳水和蛋白质。最后几公里如果还有余力，说明配速设置合理；如果提前掉速，后续体能估算值需要下调。
第17周完整课表（8.17-8.23）
两个版本的区别在于根据当下5公里成绩划分了不同跑量，训练结构一致。请结合你的5公里成绩和恢复能力理性选择。
小蜜蜂60版（5公里成绩25~22分钟，周跑约64公里）
小蜜蜂80版（5公里成绩快于22分钟，周跑量约78公里）
以上课表以全马4小时–3小时15分跑者为参考设计。若你的目标不在此区间、配速体感不符、执行困难或有旧伤，欢迎添加慧跑小慧（smarun001）获取一对一私教指导咨询。
配速计算公式示例：
%马拉松配速体系
训练配速=马拉松配速×(2-强度百分比)例如马拉松配速5:00/公里，则90%马拉松配速=5:00×（2-90%）=5:30/公里。
想要获得课表个人配速，在慧跑公众号首页私信回复“2026慧跑夏训”获取配速计算表（含从5公里配速转换成马拉松配速估计值）
安全提醒与免责声明
训练及比赛存在风险，请量力而行。
本训练计划，慧跑不承担因个人身体状况、意外或执行不当导致的任何健康问题或运动损伤责任。
如有心血管疾病史、近期伤病或其他不适宜高强度运动的状况，请在开始训练前咨询专业医生。
训练中如出现胸痛、胸闷、头晕、呼吸困难、关节异常疼痛等症状，应立即停止运动并就医。
高温天气下注意补水、防晒，合理安排训练时间。
跑者应根据自身实际体能调整课表，切勿盲目跟从他人配速或强行完成。
小结
下周训练结束后，综合两堂质量课的自我感受，修正你的马拉松配速，为接下来的训练确定新的基准。比赛配速将在赛前第三周训练结束后最终确定。
欢迎转发给一起夏训的跑友，结伴坚持，共同进阶。
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