河北
本篇文章由医学博士Christopher Lee审核
关键要点
- 科学上早就证实了，吃太多添加糖会让血压升高，增加患高血压的风险。
- 科学证据也表明，少摄入添加糖能降血压，对心脏和整体健康都有好处。
- 采用DASH饮食或类似的吃法，严格控制添加糖，对预防和控制高血压都挺合理的。
吃太多添加糖和高血压关系很大。高血压是一种很严重的病，如果不及时发现或控制，会损害动脉和心脏、大脑、眼睛、肾脏这些重要器官。好消息是，少吃添加糖能降血压，这样就能保护心脏和整体健康。
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研究表明减少添加糖摄入具有降血压效果
添加糖摄入被认为通过多种机制导致血压升高，包括胰岛素抵抗、钠（盐）和体液潴留，以及 <前方> 交感 神经系统的激活。
好消息是，减少添加糖摄入是你可以控制的，并且有助于降低血压，这一点得到了多项科学研究的支持。两个例子包括：
- 在一项2010年初的研究中，对810名参与者进行了18个月的跟踪，结果显示，含糖饮料摄入量减少12盎司（约一罐汽水）与收缩压降低1.8毫米汞柱和舒张压降低1.1毫米汞柱相关。
- 在一项2019年的小型研究中，研究人员利用数据为老年女性建立了一个统计模型，预测添加糖摄入量减少2.3茶匙（相当于四分之一罐汽水）可能导致收缩压降低8.4毫米汞柱，舒张压降低3.7毫米汞柱。
理解添加糖与天然糖的区别
区分添加糖和天然糖至关重要，因为在控制血压方面，添加糖是有害的元凶。
什么是添加糖？
添加糖是在食品和饮料的制备和加工过程中加入的糖和糖浆，以增强其甜味和保质期。可以通过阅读产品的营养标签来识别它们。
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常见示例包括：
- 红糖、白糖或蔗糖
- 蜂蜜
- 高果糖玉米糖浆
- 浓缩果汁
- 麦芽糖
- 糖蜜
- 粗糖
- 以“ose”结尾的糖：蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖、右旋糖、麦芽糖
美国消费的添加糖主要来源包括：
- 含糖饮料，如苏打水、运动饮料、加糖咖啡（例如加糖浆的拿铁）以及柠檬水和水果宾治等果汁饮料
- 甜点，如冰淇淋、饼干、布朗尼、蛋糕和派
- 甜味零食，如甜甜圈、糕点、饼干和布朗尼
- 糖果
什么是天然糖？
天然糖存在于含碳水化合物的食物中，如水果、蔬菜、谷物和乳制品。
与添加糖不同，天然糖通常不会对血压控制构成问题。事实上，在均衡饮食中摄入天然糖，特别是完整的水果，反而有助于降低血压。
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为什么控制血压这么重要？
高血压被称为“无声杀手”，因为它通常没有症状，但随着时间的推移，这种危险的病可能导致心脏病发作、中风、视力丧失和肾脏疾病等并发症。
生活方式干预是预防和管理高血压必不可少的手段。有一个关键做法是养成对心脏健康的饮食习惯，这样能降血压或控制血压。
DASH饮食法（全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，即“终止高血压膳食疗法”）是专门为控制高血压而设计的，大量研究都证明它有效。
如果你按每天2000卡路里的食谱吃，DASH饮食建议添加糖每周不超过5份或更少。一份就相当于下面这么多：
- 1汤匙添加糖
- 1汤匙果酱
- 半杯果汁冰糕
- 1杯柠檬水
记住，DASH 饮食还建议限制红肉和加工肉类、全脂乳制品、钠（盐）以及热带油脂，同时把水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、豆类、坚果、鱼类、禽肉和植物油作为重点。
关于添加糖的其他指南
关于每天吃多少添加糖才安全，各专业组织的指南略有不同。
各组织的建议如下：
- 美国心脏协会（AHA）建议，添加糖的摄入量不要超过每日热量的 6%。也就是说，女性大约 6 茶匙糖，男性大约 9 茶匙。
- 《2020-2025 年美国膳食指南》建议，添加糖的摄入量应低于总热量摄入的 10%。对于每天摄入 2000 卡路里的人，这相当于约 12 茶匙。
原文出自 Verywell Health
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