河北
本文由注册营养师乔纳森·珀特尔医学审核 
大多数成年人每天需要310至420毫克（mg）的镁，来维持神经、肌肉和骨骼的健康，并帮助调节血压和血糖。如果你吃了足够的绿叶蔬菜、坚果、籽类和奶制品，很可能就不缺镁了。不过很多谷物也能提供镁，同时还含有纤维、维生素和其他重要矿物质。
1. 藜麦
每份含镁量：煮熟后半杯（约118毫升）含59毫克
藜麦是一种很棒的植物蛋白，可以像米饭或意面那样煮。不管是拌在新鲜沙拉里，还是当蔬菜蛋白碗里的碳水主食，或者用来把无肉豆类汉堡黏在一起，味道都很好。
除了镁，藜麦还能给这一餐增添铁、纤维和钾。
2. 荞麦
每份含镁量：煮熟后半杯约含43毫克
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虽然名字里带“麦”，但荞麦其实是无麸质谷物。除了镁，你还能摄入大量纤维、磷和抗氧化剂。
你可以用荞麦粉做煎饼糊、烘焙食品、自制意面，或者把烤荞麦粒（kasha）煮熟，像吃燕麦或米饭那样吃。
3. 糙米
每份（约半杯熟糙米）含镁约43毫克。
糙米富含纤维，是给汤、沙拉、炒菜、卷饼、砂锅菜等各种菜肴补充镁的好选择。它比白米含有更多营养素，比如钾、磷和叶酸。
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大米也是你可以批量购买并储存于食品储藏室，用来快速制作营养餐的食材。
4. 全麦
每份镁含量：每1/2杯全麦面粉含82毫克
每片100%全麦面包含28毫克
你通常可以找到你最喜欢的面包、饼干、意大利面和其他碳水化合物的全麦版本，选择它们而不是精制白面版本，可以帮助你每天摄入更多的镁和其他关键营养素，如硒和叶酸。
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如果你经常做烘焙，可以试试用全麦面粉代替部分中筋面粉，或者全麦面粉和中筋面粉各用一半。
5. 大麦
每份（半杯熟大麦）含17.3毫克镁。
大麦是一种很受欢迎的家常谷物，用来煮汤、炖菜都非常合适。不过，你也可以把它当早餐热麦片吃，或者撒在沙拉上，也可以用来做蔬菜酿馅，当主食吃，这样都能补充一点镁。这种有嚼劲的谷物还含有丰富的可溶性纤维，以及少量的维生素A、钙和铁。
带壳大麦的镁含量比珍珠大麦稍微高一点，不过煮的时间也更久。
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6. 燕麦
每半杯熟燕麦含32毫克镁
燕麦是一种经典谷物，如果你想提前为每天的镁摄入开个好头，用它作为早餐再好不过，但你不一定非得在早餐时吃它。可以试试把燕麦烤进面包里，在冰沙中加入一些燕麦，或者用燕麦自己做能量棒。
选择钢切燕麦，而不是普通燕麦片或即食燕麦，这样吃最划算，营养也最多，包括锌、硒、叶酸，以及叶黄素和玉米黄质等关键维生素和矿物质。
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