广东
练肌肉，要选对方法，而不是盲目瞎练。牢记2个“不”，3个“多”，让你花更少时间，增长更多肌肉！
1、不要忽视有氧运动
想要练肌肉，除了进行科学的撸铁训练外，还需要安排适量的有氧运动。健身不做有氧，肌肉增长的同时脂肪也会堆积起来，这样会让脂肪覆盖住肌肉，看起来显得更壮。
而每周 2 次 20-30 分钟中等强度有氧运动，比如跑步、动感单车等，可以控制体脂率，避免增肌的同时增长太多脂肪，还能锻炼心肺功能，提升运动表现力。
2、不要忽视蛋白质摄入
蛋白质可以给肌肉的合成跟生长提供原料支持，蛋白质摄入不足，肌肉就无法修复得更加粗壮起来。
因此，增肌期，我们需要提升蛋白质的摄入。建议，每天 1.6-2.2g/kg 体重，分 3-4 次摄入，可以从鸡胸肉、蛋类、深海鱼、基围虾中获取，比如：一个鸡蛋大约含有 7g 左右的蛋白质，建议，每次 20-40g 蛋白质吸收率最佳。
3、多做复合动作
力量训练的时候，复合动作优先于孤立动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上这些复合动作，可以一次调动多块肌肉，刺激生长激素分泌，还能上更大重量，触发更多神经系统参与，促进整体力量增长。
必做的 5 个复合动作：
- 深蹲— 腿部+臀部+核心，全身力量的基础
- 硬拉— 后链肌群（背部+臀部+腿后侧），提升整体爆发力
- 卧推— 胸+肩+三头肌，上肢推力的标杆
- 引体向上— 背+二头肌+肩，上肢拉力的核心
- 推举— 肩+三头肌+核心，打造肩部宽度
4、多喝水
肌肉是由肌糖原组成的，身体每合成1克糖原，需要结合3克水。充足的饮水量有助于身体循环运转跟肌肉的合成。
而脱水会降低训练表现和肌肉合成效率，身体脱水 3% 就会让力量下降 10%，训练表现直接打折。不仅如此，训练产生的乳酸、氨等废物需要水来稀释和排出。喝水量不足，恢复变慢，下次训练状态下滑。
建议，每天喝够体重（kg）× 35ml 的水，训练日再加 500-800ml。比如：起床后 500ml → 训练前 30 分钟 300ml → 训练中持续小口喝 → 训练后 500ml。
5、多睡觉
70% 的生长激素在深度睡眠时分泌，这能帮助修复受损的肌肉纤维，促进新的肌肉生长。睡眠不足不利于肌肉的修复，还会透支精力跟健康，健身的时候力量水平也会下降。研究显示：睡 7-9 小时的人比睡 5 小时的人，肌肉增长速度快 40%，脂肪减少量多 60%。
想要提升增肌效率，我们需要避免熬夜，早一点睡觉，每天保证 7-9 小时睡眠，可以促进肌肉的修复跟生长。
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