营养师评选8款最健康快餐早餐三明治，你吃过几款？

html

从星巴克到福乐鸡，这八款快餐早餐三明治获得了营养师的认可。

由注册营养师克里斯塔·布朗（M.S., RDN, LD）审核

要点

• 早餐有助于为你一天的剩余时间奠定充满活力的基调。
• 虽然找到健康的快餐早餐可能很难，但它们确实存在。
• 从星巴克到福乐鸡，我们挑选了一些健康的即食选项。

尽管对此仍有一些争议，但早餐长期以来一直被誉为一天中最重要的一餐。然而，忙碌的早晨常常让人难以在家准备食物，导致许多人依赖快餐选项。虽然免下车快餐早餐可能含有较高的添加糖、饱和脂肪和钠，但它们总比完全跳过这一餐要好。不吃早餐可能导致精力不足、食欲增加，以及一天的工作效率低下。

好消息是，许多受欢迎的快餐店提供比你预想中更健康、更均衡的选择。赶时间吃早餐时，要确保你选的食物含有碳水化合物、蛋白质和纤维的组合，这样这顿早餐才能让你吃得饱、吃得满足。在这三种营养素里，纤维在快餐中最难找到，所以有全谷物食品就选全谷物，能加蔬菜就加蔬菜，或者搭配水果吃。记住，很多快餐早餐钠含量偏高，最好偶尔吃，其余时间用低钠食品来平衡一下。

要说哪样餐品通常比较靠谱、能让你吃得均衡，那就是早餐三明治了。为了帮你做出更聪明的选择，我们搜罗了八款营养师推荐的早餐。

星巴克

如果你习惯早上先去星巴克来杯咖啡提神，那你运气不错。这家热门咖啡连锁店的菜单上，有几款比较健康的早餐三明治可选。

火鸡培根、切达干酪和蛋清三明治

这款三明治不仅味道很足，而且“它提供的17克蛋白质（外加3克纤维）将帮助你在整个上午保持更长时间的饱腹感并平衡血糖，”Vanessa Imus（理学硕士，注册营养师）说。再配上一杯12盎司拿铁，就是一顿均衡的早餐，总热量依然不到400卡路里。

营养信息：260卡路里，9克总脂肪，3.5克饱和脂肪，25毫克胆固醇，600毫克钠，30克碳水化合物，2克纤维，2克总糖，17克蛋白质

菠菜、羊乳酪和蛋清卷

这款简单的卷饼只有290卡路里，却含有20克蛋白质。“里面还塞满了蔬菜和全谷物，作为外带素食很棒，”Lauren Harris-Pincus（理学硕士，注册营养师）分享道。她建议再配一根香蕉或其他水果，这样就是一顿以植物为主的均衡餐。

营养信息：290卡路里，总脂肪8克，饱和脂肪3.5克，胆固醇20毫克，钠840毫克，碳水化合物34克，纤维3克，总糖5克，蛋白质20克

Einstein Bros. Bagels

花园鳄梨鸡蛋三明治

谁不喜欢搭配奶油奶酪的百吉饼呢？不幸的是，它缺乏维持你整个上午能量水平所需的蛋白质。如果百吉饼店在你上班的路上，考虑把它改成一份均衡的三明治吧。

Jillian Sampaio，注册营养师，持证营养师说，她在Einstein Bros. Bagels的早餐首选是他们的花园鳄梨鸡蛋三明治。“它提供18克蛋白质和3克纤维，并搭配了各种蔬菜和健康脂肪。这种组合能让你保持饱腹感，并有助于稳定血糖，为你的一天提供能量，而不会出现精力崩溃。”

下单时，Sampaio建议选择蜂蜜全麦或古谷物百吉饼来增加纤维含量，并选择他们的“薄”百吉饼来制作低热量的三明治。为了获得更多蛋白质，Sampaio建议额外添加一个鸡蛋或蛋清。

营养信息：500卡路里，总脂肪20克，饱和脂肪4克，胆固醇190毫克，钠950毫克，碳水化合物63克，纤维3克，总糖8克，蛋白质18克

Subway

黑森林火腿鸡蛋奶酪三明治

Subway可能是许多人午餐时的首选，但现在也许是时候也探索一下他们的早餐菜单了。Katie Schimmelpfenning，注册营养师，持证营养师说，这一款是她的首选，因为它含有26克蛋白质。她建议添加菠菜和西红柿，以增加你每日的蔬菜和纤维摄入量。

哈里斯-平卡斯还因为这款三明治加了蔬菜而给它加分，大多数快餐早餐都很难见到蔬菜。

营养成分：340卡路里，14克总脂肪，5克饱和脂肪，20毫克胆固醇，720毫克钠，36克碳水化合物，5克纤维，3克总糖，19克蛋白质

福乐鸡

蛋清烤鸡早餐三明治

福乐鸡还有另一款高蛋白选择。这款三明治用英式松饼做底，夹着烤鸡肉、蛋清和美国奶酪，仅300卡路里就能提供27克优质蛋白，相当厉害。“享用蛋清烤鸡三明治，再配上一份新鲜水果，忙碌时也能轻松吃上健康早餐，”曼迪·泰勒（教育学硕士、注册营养师、运动营养学认证专家、持证营养师）说。

营养成分：300卡路里，8克总脂肪，4克饱和脂肪，65毫克胆固醇，990毫克钠，29克碳水化合物，1克纤维，2克总糖，27克蛋白质

专家观点

在理想的情况下，你可以每天坐下来享用健康的自制早餐。但我们知道这不现实，而快餐是将早餐融入繁忙日程的便捷选择。虽然上班路上想在得来速找到均衡的早餐不容易，但也不是没可能。我们首选的快餐早餐就是早餐三明治，因为它通常含有足够的蛋白质，让你一上午都不饿。需要记住的一点是，快餐早餐往往缺乏纤维，所以吃三明治的时候，最好再搭点新鲜水果或蔬菜。