三分练、七分养，这些“越练越伤”的误区你中招了吗？

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“爱运动不会练、练不对还受伤”是许多人的现实痛点。久坐上班族、大体重人群和中老年群体，在健身过程中极易踩坑，陷入“越练越伤”的误区。本期《全民健康大讲堂》邀请上海交通大学医学院附属瑞金医院骨科-运动医学中心副主任医师叶庭均，上海中医药大学康复医学院副教授、运动健将级运动员孙萍萍，从科学训练、全程防护到损伤康复三个维度，为网友带来一套零门槛的全民健身科普指南，让大家在高温天也能好好锻炼。

科学训练——不同人群、不同运动的“避坑”法则

跑步：没有“完美跑法”，只有“循序渐进”

针对上班族、久坐人群及大体重人群普遍担心的“跑步伤膝”问题，叶庭均开门见山地指出，他最反对的就是突然增加运动量。“你今天突发奇想去跑了30分钟、45分钟，也许底子还不错，第二天又跑，第三天就跑来找我看病了。磁共振一看，膝关节骨髓水肿，甚至隐匿性骨折。”他解释说，骨头原先只能承受一定冲击量，突然承受长时间大体重的冲击，就会发出“警告”。

叶庭均强调，无论什么人群，通用原则只有两条：一是循序渐进，二是把运动固化为习惯。想跑5公里，先从3公里起步；目标是3公里，先从1.5公里开始。运动习惯会持续刺激身体，肌肉、骨骼、心肺逐渐适应并变强，在这个基础上慢慢增加强度。与其研究哪种跑法，不如先控制好强度。

对于挑战半马、全马的人群，他从预防损伤角度给出两点核心建议。第一，关注心肺安全：年龄偏大或跑步时有心慌不适者，应定期做心电图或24小时动态心电图；有哮喘倾向者需到呼吸科做运动心肺检查或肺部CT。第二，关注足踝健康：不要盯着一双跑鞋穿，最好多备几双轮换，避免鞋材疲劳失效或打滑引发损伤。

球类与攀岩：专项热身不可少，落地技术比攀爬更重要

球类运动因涉及左右变向和身体对抗，比跑步更容易造成损伤。叶庭均指出，每个专项运动都应当有一套专业热身操。以足球为例，国际足联已形成规范的热身流程，涵盖肌肉肌腱拉伸、力量激活、心肺刺激，以及近年备受关注的“神经肌肉控制”训练。他提醒，非专业运动员的水平虽不及职业选手，但运动强度可能相近，反而更需要规范的专项热身。

对于近年快速升温的攀岩和抱石运动，孙萍萍结合自身武术训练经验，指出新手至少有三大“坑”。首先就是发力错误：很多人用手臂死死抓住支点，脚却不发力。“正确的方式是脚像踩油门，手像方向盘，通过脚的蹬踏把力量经躯干传到上肢。”其次是忽视安全着陆：掉下来时下意识用手撑地，极易导致骨折。她建议新手“先别想怎么爬，先练怎么安全落地”，借鉴武术中的翻滚卸力技巧，落地时顺势屈体向左、右或后方翻滚，化解冲击力。最后则是忽略小关节保护：手指、手腕在攀岩中受力极大，运动前必须充分活动。

力量训练：别只看“大肌群”，小肌群和核心才是关键

健身房里的硬拉、深蹲、卧推等热门动作，若仅凭网络视频自学，很容易伤及腰部、肩部和膝关节。叶庭均指出，运动表现由三部分构成：单纯力量、力量耐力和爆发力。很多人只关注肉眼可见的大肌群（胸大肌、肱二头肌），却忽略了真正维护身体稳定、预防损伤的小肌群和核心肌群（腰大肌、髂腰肌等）。他建议力量训练必须配合柔韧性训练，如普拉提、瑜伽等平衡性运动；同时要特别重视背部肌群的训练，因为背肌对骨盆、脊柱稳定性及颈椎保护至关重要。

中老年群体：有氧+养生功法+抗阻，三合一最安全

针对中老年人容易走极端，要么长期不动，要么猛然高强度锻炼。孙萍萍给出“三合一方”：先关注心肺功能，以运动时能否完整说出一句话为自测标准；再练习关节活动度，可选用中医养生功法来润滑关节、牵伸肌腱韧带；最后加入抗阻训练，在家用弹力带或坐姿直腿抬高，增强股四头肌力量，对抗因代谢变慢导致的肌肉减少。她强调，在肌肉量不足的情况下去做跑步、爬山等激烈运动，关节必然受损。

不可忽视的独立风险因素：体重

叶庭均特别指出，大体重本身就是运动损伤的独立风险因素。即使不运动，超重也会增加半月板的慢性磨损。同样一项运动，大体重人群的脚踝扭伤和韧带损伤概率显著高于正常体重人群。腰围同样是重要指标——腰围大的人群，即便BMI处在正常范围，风险依然偏高。

上海交通大学医学院附属瑞金医院骨科-运动医学中心副主任医师叶庭均

全程防护——运动前、中、后的关键细节

不同人群对热身的需求有所不同，孙萍萍强调，热身之前，先把双手搓热，然后重点热敷或按摩自己平时容易受伤的部位，如肘关节、肩关节、膝关节等，让关节和肌肉提前“收到信号”：身体即将进入运动状态。在此基础上，还需激活深层稳定肌群，如用手用力拍打臀部两侧各10次，激活臀中肌，或做“螃蟹走路”式的横向移动。待肌肉被激活、关节被“预热”之后，再去做常规的关节活动，热身效果会大幅提升。

关于关节弹响，叶庭均现场“辟谣”：90%的弹响只是生理现象，无需过度担忧。只有当弹响伴随疼痛，或每次弹响都导致关节卡住动不了时，才提示存在机械性问题，需要就医。

对于疼痛的识别，他给出了清晰的时间标准：刺痛若来得快去得也快，10～20分钟消失，问题不大；若持续2小时以上不缓解，需尽快就诊。酸痛、胀痛多与关节积液有关，若肉眼可见关节明显肿胀鼓起，说明积液量较大，必须查明原因。

孙萍萍特别提醒：普通健身人群运动后不要盲目模仿专业运动员进行冰敷，因为两者的目标完全不同。普通人运动后大汗淋漓时，切勿马上冲冷水澡或直接进入空调房，否则血管骤然收缩，对血压和心脑血管影响极大，中老年人甚至可能出现头晕。正确做法是：慢走5分钟左右，让汗慢慢出透，用毛巾擦干，喝点温水，待不再冒汗后再进入凉爽环境。若第二天出现关节肌肉僵硬疼痛，可在家做热敷缓解。

叶庭均补充说明，冰敷冷疗有其适用场景，主要用于关节已经受伤、出现明显炎症和肿胀时，通过急速降温避免炎症带来的二次损伤。两种做法适用范围不同，公众需正确区分。

关于护膝、肌贴等护具，叶庭均指出：大部分护具并非医疗产品，没有强烈的治疗作用，但也没有副作用。只要戴着舒服、能提供心理支持和安全感，就可以使用。他提醒，护具没有太多高科技含量，不必盲目追求高价或“神奇功效”，平常心对待即可。护具在损伤恢复后的过渡阶段尤其实用。

上海中医药大学康复医学院副教授、运动健将级运动员孙萍萍

居家养护：“三分练，七分养”

对于已出现慢性劳损的人群，孙萍萍强调“三分练，七分养”。居家养护可选用粗盐加热后敷于关节、艾灸或穴位点按等方法促进代谢、缓解疼痛。训练方面，应从静力性运动起步，如直腿抬高，关节保持不动但肌肉微微发力，待肌肉力量恢复后再逐步过渡到动力性运动。同时要特别注意：不能完全不动，也不能乱动猛动，两者都会加重损伤。

孙萍萍提出一套简洁实用的“红绿灯原则”帮助患者自我判断：练后无疼痛、次日无卡顿，即为“绿灯”，可继续当前强度；次日关节发紧、需更大活动量才能打开，或牵伸时有明显受限，即为“黄灯”，应减慢节奏；若出现夜间痛或关节卡顿伴疼痛，即为“红灯”，必须立刻停止运动并就医。恢复期心态同样关键：“不要觉得今天恢复得不错就猛练一通，第二天痛得下不了床，这是最要杜绝的。”

何时需要手术干预？叶庭均指出，手术决策主要依据两点：一是结构损伤——磁共振显示半月板撕裂、肩袖肌腱撕裂等根本性问题，保守治疗无法修复；二是功能问题——关节出现卡顿、伸不直、弯不下来等机械性障碍，严重影响日常生活。他特别提醒，不能仅凭一份影像报告就决定手术，必须结合患者实际疼痛位置、症状持续时间及损伤是否影响生活综合判断。“有的人磁共振显示三度损伤，但疼痛位置跟损伤区域完全不重合，就没有必要手术。”

至于康复应在何时进行，叶庭均用“100分”比喻：手术解决结构问题，约占总疗效的70%；剩余30%必须靠康复完成。更关键的是，康复不应等到术后才开始。术前等待排期的几个月里积极进行功能训练，保持良好运动基础，术后恢复速度会明显加快。“术前欠的债，术后都要还的。”

孙萍萍从康复科角度补充：术后康复越早介入越好，不能因怕痛拖延。“躺两三天再开始做康复，比术后第二天就开始要痛苦得多。”康复科不仅有专业手法治疗，还有冲击波、超声波、中频低频等物理因子疗法进行疼痛管理，同时可开具个性化运动处方，帮助患者从关节恢复、肌肉力量重建，逐步回归日常生活和运动场景。如居家养护两周疼痛未缓解，或出现夜间痛、关节卡顿，应及时到康复科就诊。

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澎湃新闻记者 许珈