如何应对负面情绪？专家：学会接纳，修正极端负面思维

面对工作生活中的压力、困难、挫折，每个人都会经历负面情绪。在出现短暂的焦虑、低落情绪时，你是否会担心自己患上了抑郁症？其实，正常情绪波动与心理疾病有着清晰的边界，将正常的情绪不佳当成精神疾病，只会徒增烦恼，而如果把需要干预的抑郁症、焦虑症当作玻璃心、矫情，也会埋下健康隐患。首都医科大学附属北京安定医院心理测查科主任孟繁强、精神心理疾病国家临床医学研究中心主治医师李睿楠带大家了解如何正确区分焦虑情绪与焦虑症、抑郁情绪与抑郁症，以及日常的情绪调节方法、需就医的危险信号。

焦虑症患者担忧程度与实际风险严重不匹配

焦虑是人类与生俱来的正常预警系统，像面试紧张、考前心慌都属于正常焦虑情绪。正常的焦虑情绪有几个特点：有明确担忧对象，知道自己在担心什么，焦虑程度和当下事情风险匹配；事情结束后焦虑也会随之自然消散。适度焦虑能调动注意力、提升行动力，完全没有焦虑反而可能会缺少做事动力。

焦虑症和焦虑情绪完全不同，其强度失衡，担忧程度和实际风险严重不匹配，比如只是例行体检却反复担心自己可能身患绝症，吃不下睡不着；持续时间久，诱发事件结束后焦虑仍不会消失，广泛性焦虑会持续半年以上，对生活各方面都会过度担忧；还会伴随躯体不适，如频繁出汗、手抖、头晕、肌肉紧绷、尿频等；严重影响正常生活工作以及人际交往，如焦虑症患者会刻意回避人群、开会发言等场景，生活圈不断缩小；无法自我控制，明明知道担心没有必要，却停止不了负面思绪，有强烈失控感。

抑郁症患者乏力、无兴趣等状态持续时间更长

抑郁情绪是人类正常情绪，受挫、失恋、亲人离世后的悲伤难过都属于此类，抑郁情绪的特点是，有明确诱因；他人开导、陪伴后能够缓解，或者随时间推移可自愈，难过时依旧能被小事逗乐，保有感受快乐的能力。

抑郁症有几个核心症状：持续情绪低落，几乎每天大部分时间心情低沉；愉悦感、兴趣明显减退，比如从前爱吃、爱玩的事情全部失去吸引力，很难感受到快乐；精力体力明显下降，感觉整个人都是垮掉的，甚至连出门、洗漱都觉得费力。除了以上三个核心症状外，还有一些常见的伴随症状，包括自我评价过低、注意力涣散、睡眠紊乱（早醒是重要判断信号）、食欲下降，严重时出现消极想法。时间标准方面，所有低落、乏力、无兴趣的状态，至少连续两周、每日持续存在；功能标准层面，抑郁症患者的思维、工作、学习、社交、自理能力明显受损。

【健康提示】

接纳、适度运动等可调节负面情绪

专家建议，出现短暂焦虑、低落等情绪时，可通过科学方式疏导：

1.接纳情绪，不自我对抗：允许自己紧张、难过，不要强迫自己必须坚强，情绪如同弹簧，越压抑反弹越强烈，先接纳负面感受，才具备缓解的基础。

2.运动是良好的“情绪调节剂”：每周3-5次、每次30分钟以上快走、慢跑、游泳等有氧运动，对轻中度的不良情绪有一定的改善作用；羽毛球、乒乓球、网球等挥拍类运动，改善情绪的循证证据充足。

3.焦虑情绪来临时可用呼吸法快速放松：突发心慌、紧张时可以通过腹式呼吸、478呼吸法，激活副交感神经，降低心率，平复焦虑。

4.维持规律作息：熬夜会放大负面情绪，保持规律睡眠和作息，避免加重低落、焦虑等不良情绪。

5.修正极端负面思维：很多时候出现负面情绪和大脑认知相关，如经常陷入灾难化想法（“一切都完蛋了”“我肯定不行”），这时可以主动问自己三件事：最坏结果、最好结果、现实中最可能发生的结果，用理性思维平衡极端消极想法。

6.保持社交联结，打造生活 “第三空间”：很多患者在面对焦虑、抑郁情绪时，总觉得要把心理状态调整好才可以恢复社会功能，但可能因此错失更多让自己愉悦的机会。不要封闭自己，多和家人、朋友倾诉；跳出“家—单位”两点一线，创造家和工作之外的第三空间，比如咖啡馆、公园，适度社交能有效修复情绪。

7.积累微小成就感，制造生活小确幸：不要只从完成大事中获得快乐，做一些自己能够胜任且可以从中获得成就感的小事。

专家同时建议，通过自我调适把焦虑抑郁情绪保持在较低水平，不让情绪发展成真正的病症很重要。当自我调节完全失效，出现以下信号，应立刻寻求专业心理帮助：

1.时间红线：抑郁低落持续两周以上；每天都感觉焦虑不安，这种状态存在超过半年；

2.调节无效：坚持运动、倾诉、调整作息等方式后，痛苦感没有缓解；

3.社会功能受损：无法正常上班、上学、与人交往，日常自理变得困难；

4.躯体症状严重：长期失眠、心慌、疼痛、乏力，检查无器质性病变；或敏感多疑、情绪失控加重。

5.出现消极念头：哪怕只是一闪而过的轻生想法，这是一个需要非常重视的预警信号，如果不能及时前往医院就诊，也可拨打全国心理援助热线 12356先进行简单疏解。

避免随意乱用药、乱吃保健品

睡眠和情绪有相关性，一些患者会自行网购褪黑素、各类助眠保健品或直接服用家人、朋友的安眠药、情绪类药物，专家明确，这种行为不可取。每个人的病情、耐受度、剂量需求完全不同，私自服药容易产生依赖、副作用，治标不治本，就如同骨折只吃止痛药，无法解决根源问题。也不要盲目轻信网络信息，网上内容良莠不齐，也存在一些误导性信息，不要自行对照网络内容给自己下诊断。

孟繁强表示，主动就医不代表一定患病，重要的是对自身的情绪有一定的觉察能力。“在我的门诊，近几年存在抑郁情绪和焦虑情绪但未达到患病程度来就诊的人是增多的。这跟我们全社会对于精神疾病持续的科普和病耻感持续的下降有关系，大家开始接受情绪问题是问题，而不觉得是耻辱，这是好事。”

新京报记者 刘旭

编辑 张秀兰

校对 杨利