广东
人到中年，很多人发现即使吃得不多，体重还是在涨，肌肉却在悄悄流失。这不仅是身体迈入衰老进度，还可能是日常习惯在悄悄消耗你的肌肉储备。
肌肉流失的直接后果是：精力水平下降，基础代谢下降，稍微多吃点就发胖，身体状态也会越来越差。
而这些这6个坏习惯，如果你占了3个以上，肌肉流失的速度会加快！
1、过量有氧运动
很多人认为减肥就要多做有氧运动，像跑步、游泳、骑自行车等，它能够增强心肺功能，提高身体的代谢能力，帮助我们消耗多余的脂肪。
然而，进行过量的有氧运动，身体在燃烧脂肪的同时也会分解肌肉来供能，同时，过量的有氧运动还会使身体分泌过多的皮质醇，这种激素会抑制肌肉的生长，进一步加速肌肉的分解。
想要保留住肌肉，我们要控制有氧运动时间，每次不超过50-60分钟，同时加入力量训练锻炼肌肉，这样可以刺激肌肉生长，让你减脂不减肌。
2、蛋白质摄入不足
随着年纪的增长，身体对蛋白质的吸收率会下降，这个时候更要注意蛋白质的补充。很多人每天蛋白质摄入量只有推荐量的一半，肌肉自然留不住。
中年人每天需要每公斤体重1.2-1.6克蛋白质，比如：一个70公斤的人，每天至少需要84-112克蛋白质——相当于2个鸡蛋+1块鸡胸肉+1杯牛奶+1份豆腐。
建议：每餐都要有蛋白质来源。早餐可以加个鸡蛋，午餐晚餐各来一份肉或豆制品。
3、睡眠不足
睡眠不足会让有效生长激素分泌，并且让肌肉进入"分解模式"，研究发现，每天睡不到6小时的人，肌肉量比睡7-8小时的人少3.2公斤。而对于健身的人，若睡不好，练得再多也白搭。
建议：避免熬夜，保证每晚7-8小时睡眠，容易失眠、入睡困难的人可以睡前泡泡脚，做做拉伸训练，睡前保持环境黑暗，静谧，可以助你更快入睡，并且提升睡眠质量。
4、久坐不动
现代人习惯了长时间坐着，而静态姿势，导致臀部和腿部肌肉处于"休眠"状态，血液流通不畅，身体觉得"不需要这么多肌肉"，就会减少蛋白质的合成，肌肉纤维会慢慢萎缩。数据显示，每天久坐超过8小时的人，腿部肌肉量比活跃人群少15%。
建议：控制坐着时间，有意识多起来活动，每坐1小时起来做做拉伸、深蹲训练刺激血液循环，打破久坐僵局。每天累计步行数不少于6K步，多出去快走或做点家务，可以让肌肉保持"在线"状态。
5、过度节食
很多人觉得"吃得少=瘦得快"。但是，过度节食会让身体进入"饥荒模式"，身体会分解肌肉来供能，这会导致基础代谢值下降，恢复正常饮食后体重就容易反弹。
想要减肥期间减掉更多脂肪，同时保留住肌肉，一定要保证每天吃够基础代谢值（热量摄入降低幅度不超过30%），避免过度节食，并且保证蛋白质的摄入，才能更好的维持住肌肉量。
6、长期压力状态
长期压力大，皮质醇水平会持续升高，这会促进肌肉分解，增加腹部脂肪堆积。而中年人压力普遍大，工作、家庭、孩子、父母，样样都要管。这个时候如果不学会减压，会加快对肌肉的消耗。
建议：压力比较大的时候应该学会及时释放，比如做深呼吸、跟朋友倾诉，去旅游，去睡觉，去运动，培养运动爱好，这样可以降低压力，改善情绪，让皮质醇水平降下来。
总结：对中年人来说，想要保持好身材跟年轻体态，留住肌肉比减掉脂肪更重要——因为肌肉决定了你的代谢水平、体态和生活质量。改掉这些坏习惯，比任何补剂都有效。
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