爱吃菜和不爱吃菜的人，差别有多大？研究：爱吃蔬菜的人或能延寿8年

在我们日常生活中，总有2类人——一种无菜不欢，餐桌上少不了一抹绿色；另一种无肉不欢，蔬菜只是可有可无的点缀。

你以为这只是喜好不同？最近一项覆盖近3万人的研究给出了一个让人意外的答案：爱吃菜的人和不爱吃菜的人，可能寿命差别很大！

人民日报健康客户端图 任璇摄

爱吃菜和不爱吃菜的人，

差别有多大？

爱不爱吃蔬菜，对健康的影响有多大？2026年5月，国际期刊《营养学杂志》刊发了一项很有意思的研究。研究人员从近3万人的饮食数据里发现：那些蔬菜吃得最多的人，全因死亡风险大幅下降。①

研究截图

研究发现：蔬菜吃得最多的人，全因死亡风险降低了51%。其中女性受益更明显，死亡风险降低了59%，男性也降低了48%。同时，他们的心血管疾病的发生风险也下降了45%。

如果把这些数字换算成大家最关心的“寿命”，结论更加直观：在45岁时，与蔬菜吃得最少的人相比，长期坚持高蔬菜饮食的女性，预期寿命最多可增加8.3年，男性也能最多增加6.1年。①

换句话说，日常多吃点蔬菜这件事，可能是性价比极高的“长寿投资”。

长寿又抗癌，

最推荐多吃这4类蔬菜

1.十字花科蔬菜

2025年8月，《BMC肠胃病学》发表的一项超60万人的研究发现，与十字花科蔬菜摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群结肠癌发病风险降低17%。其中，每天摄入20克时开始出现保护作用；每天摄入40-60克最佳，风险降低最为显著。②

十字花科蔬菜家族很庞大：

→ 芸薹属：卷心菜、菜花、西蓝花、甘蓝菜、大白菜、油菜、雪里蕻、芜菁等。

→ 萝卜属：萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。

→ 其他：很多野菜都属于十字花科菜，比如荠菜、诸葛菜、独行菜、芝麻菜等。③

人民日报健康客户端图 任璇摄

2.葱蒜类蔬菜

2022年发表在《英国癌症杂志》的一项研究，把全世界各国关于葱类蔬菜与胃癌发病率有无关系的17项研究纳入进来，总体纳入的胃癌患者有6000多人，对照健康人群有13000多例。分析后得出最终结论：总体摄入的葱类蔬菜量与胃癌发病率呈负相关，也就是说，摄入的葱类蔬菜越多，胃癌的发病率越低。④

洋葱、大葱、香葱、大蒜、韭菜都属于葱类蔬菜。但如果有胃病的人，包括胃癌、胃溃疡等，要慎吃。因为摄入葱蒜类蔬菜刺激胃部，反而有可能会加重上腹部的不适感。⑤

3.豆类蔬菜

北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼2023年在健康时报刊文介绍，豇豆具有健脾和胃、补肾止带的功效。对于有肾虚遗精、带下症状的人群，选择豇豆及其药膳，能够发挥相应的补益作用。⑥

大连康复疗养中心滨海医院营养师孙金蕾2025年在健康时报刊文介绍，嫩豌豆富含优质蛋白，且含有人体必需氨基酸，维生素C含量高、热量低。嫩甜豆也类似，富含维生素C等营养物质，而且富含钾，有助于降压。蚕豆富含膳食纤维，能促进胃肠道健康。⑦

⚠️ 需要注意的是，豆角中含有一种有毒物质——皂苷，一定要做熟了再吃，否则容易引发中毒。

4.橙红色蔬菜

2026年4月，国际期刊《营养素》上发表的研究显示，日常饮食中多摄入番茄红素（比如番茄），有助于降低胃癌患病风险⑧。2019年发表在《食品科学与营养评论》的一项分析表明，每天摄入9.81毫克以上的番茄红素，能让脑卒中（中风）风险降低26%、心血管病死亡风险降低37%、心血管疾病发生风险降低14%。⑨

另外，胡萝卜也是“抗癌小能手”。2023年国际期刊《食品科学与营养评论》发表的一项重要研究发现：与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可将癌症风险降低20%；就算每周仅吃60克，也能将癌症风险降低4%。⑩

吃蔬菜记住这4点，

让健康益处达到最大

✅️1.吃够量：每天300～500克蔬菜

《中国居民膳食指南》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧的蔬菜量。

✅️2.吃出彩：5种颜色，深色占一半

注册营养师路童2021年在中国好营养微信公众号刊文介绍，颜色是营养素和植物化合物丰富的表现，彩虹原则倡导在进食足量蔬菜的同时，还要搭配5种颜色的蔬菜：绿色、红色、橙黄色、紫黑色、白色。其中绿色、红色、橙黄色、紫黑色是深色蔬菜，具有营养优势，《中国居民膳食指南》建议深色蔬菜应占1/2以上，也就是这4种颜色应占到蔬菜总量的一半以上。⑪

人民日报健康客户端图 刘宇馨摄

✅️3.吃新鲜：现买现吃，不要囤积

新鲜蔬菜水分充足、色泽鲜亮，不仅口感好，营养成分保留也更完整。存放时间过长的蔬菜，不仅营养流失，亚硝酸盐含量还可能升高。因此，尽量选择当季、新鲜的蔬菜，现买现吃，避免一次性囤积太多。

✅️4.吃对法：先洗后切、急火快炒

先洗后切：维生素B1、维生素B2和维生素C，都是水溶性维生素。如果先切菜再冲洗，会使大量的水溶性维生素流到水中，浪费掉了。切好后的蔬菜，要马上下锅，避免氧化导致维生素的损失。另外，蔬菜切得不要过于碎小，其实也是保存蔬菜营养的一种方式。

大火快炒：大火快炒的菜，维生素等营养物质损失更少。炒菜时加少量醋利于维生素的保存。黄瓜等蔬菜可以凉拌吃。小火慢炖用于纤维素较多、淀粉较多、不易熟的蔬菜或有小毒需长时间加热去毒的菜，如酸菜（有亚硝酸盐）、土豆（淀粉多）、豆角（四季豆中含植物血球凝素毒物）等。⑫

吃蔬菜降低死亡风险，不是某一种“超级蔬菜”的功劳，而是日复一日、餐复一餐，把蔬菜真正吃够、吃对、吃出色彩的累积效应。当你餐盘里的蔬菜豆类变得丰富，那些不健康的食物自然就少了。坚持下去，时间会给你最好的答案。

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精选

文章

本文综合自：

①Yifei Wang,Jason M Sutherland,Mahsa Jessri. Cardiovascular Disease Events and Life Expectancy Lost Attributable to Machine Learning-Derived Dietary Networks: Evidence from Canadian National Nutrition Survey Linked to Routinely Collected Administrative Databases, The Journal of Nutrition (2026). DOI:10.1016/j.tjnut.2026.101598

②Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer: a dose–response meta-analysis, BMC Gastroenterology (2025). DOI: 10.1186/s12876-025-04163-9

③2018-05-15健康时报《瞧，十字花科这一家！》

④Dalmartello, M. et al. Allium vegetables intake and the risk of gastric cancer in the Stomach cancer Pooling (StoP) Project. Br J Cancer 1–10 (2022) doi:10.1038/s41416-022-01750-5.

⑤2023-11-16CCTV生活圈《葱类蔬菜竟有抗癌功效？前提是一定要吃对》

⑥2023-08-29健康时报《药食同源补养五脏》

⑦2025-03-21健康时报《春季吃点爽口嫩豆》

⑧Le, N.T.; Pham, Y.T.-H.; Le, L.T.; Nguyen, P.M.; Nguyen, N.T.; Phuong, M.H.N.; Nguyen, C.T.; Dang, P.G.; Vu, T.T.T.; Vo, N.S.; et al. Dietary Lycopene Intake and Gastric Cancer Risk: Findings from a Case-Control Study. Nutrients 2026, 18, 1143. https://doi.org/10.3390/nu18071143

⑨Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, et al. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):141-58.

⑩Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Dec 17:1-13.

⑪2021-07-09中国好营养《吃蔬菜请遵循“彩虹原则”》

⑫2024-04-26健康时报《别让蔬菜丢营养》

编辑：刘宇馨

审核：鲁洋