上海
夏天到了，你是不是也有这样的感受：天气一热，吃饭没了胃口；明明没干什么，却总是倦怠乏力、昏昏沉沉；喝了不少水，还是觉得口干舌燥……其实，这些困扰多半和“吃对了没有”有关。
湿热并重的夏季，人体新陈代谢加快，水分和营养消耗明显增加，脾胃功能却相对减弱。想安然度夏，光靠空调和西瓜可不够——顺应时令调整饮食结构，纠正饮食误区，吃对饭、喝对水，才是真正的解暑之道。
一方水土一方食：南北夏日的食养智慧
我国各地流传着丰富的夏季饮食习俗，能够帮助身体温和调理脏腑机能，维持身体良好状态。
北方有“冬至饺子夏至面”的传统，用新收获的小麦制成凉面、麻酱面、炸酱面等面食，口感清爽、易于消化，适合夏季偏弱的胃肠功能，既能及时补充能量、缓解暑天疲劳，也符合夏季清淡饮食的基本要求。
江南讲究“夏至馄饨免疰夏”。疰夏是夏季常见的一种“苦夏”症状，主要表现为身倦乏力、体热食少、头昏眩晕、多汗纳呆，严重时可能有低热，儿童和老人尤其容易出现。馄饨荤素搭配合理，面皮质地柔软，可起到健脾和胃、补充气血的作用。江浙地区还流行绿豆糕和草本茶饮，清热利湿、清心降火。
岭南流传着“夏天常吃瓜，中药不用抓”“夏日常吃苦，胜似中药补”的说法。当地居民习惯选用苦瓜、冬瓜等时令蔬菜煲汤，帮助清暑解热、祛除体内湿气。
三餐有方：夏季家庭膳食搭配要点
现代营养学同样强调应季而食。夏季家庭膳食应遵循清淡适口、营养均衡的原则，坚持三餐规律，烹饪做到少油、少盐、少糖。食物选择和搭配可参考以下几点：
粗细搭配，健脾养胃：用小麦粒、小米、燕麦粒、薏苡仁等全谷物和绿豆、眉豆等杂豆替换部分日常精制米面。全谷物、杂豆类食物富含膳食纤维，适量摄入有助于健脾祛湿、保护肠道健康，改善夏季常见的腹胀、积食、脾胃虚弱等问题。
多食蔬果，保证新鲜：每日蔬菜吃够300g或以上，其中新鲜深色蔬菜应占一半以上；新鲜水果200-350g。优选水分含量高的冬瓜、丝瓜、番茄等新鲜应季蔬菜。
优质蛋白，选择低脂：选择适量鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉等低脂肪且富含优质蛋白质食物。通过以上动植物食物合理搭配，保证营养全面摄入和利于消化吸收。
足量饮水，少喝饮料：夏季出汗量增加，足量补水与电解质是夏季营养管理的重点。日常应主动饮水，每日不少于1600ml，还可适量饮用绿豆汤、冬瓜海带汤等汤水。尽量少喝或不喝奶茶、碳酸饮料等饮品。
避开误区：三个“看似对的”夏季吃法，其实错了
夏季饮食还需要避开以下常见误区：
误区一：天热贪凉，过量食用生冷食物。
正解：生冷食物容易损伤脾胃功能，有些卫生不达标，要加以留意，需慎吃或避免。
误区二：因为夏天需要“清淡饮食”而只吃素食。
正解：清淡饮食是指减少油盐糖和各类调味品。适量摄入动物性食物，可为人体提供重要的优质蛋白质等营养物质。
误区三：过量食用寒凉解暑食材、盲目饮用市售“凉茶”。
正解：如果出现轻微上火症状，应优先通过多喝温水、补充新鲜果蔬进行调理，而不能单纯依靠寒凉食材降火。
培养健康生活方式
需要每个家庭成员日常用心践行。
守护全家人的身体健康，
安然度过盛夏，
离不开彼此间的互相监督、互相影响。
坚持食物多样、均衡营养、顺时而食，
把科学膳食融入一日三餐，
让健康成为家的底色。
来源：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科
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