北京
很多时候
全身疼痛、频繁摔倒、血糖飙升、代谢骤降
这些暗中侵蚀健康的罪魁祸首，并不是单纯的年龄增长
而是肌肉的加速流失（肌少症）
当肌肉量急剧下降
身体就像失去了一层天然防线与动力发动机
它不仅会加速骨骼关节的磨损
让日常行走变得吃力
还会直接引发代谢紊乱
大幅增加失能与并发症的发生风险
如何自我检测肌肉力量与肌肉量？
下面整理了以下5个身体发出的警示信号，赶紧对照自查一下！
信号一
握力明显下降
自测标准：男性握力低于34千克，女性低于20千克。
⚠️危险提示：拧不开瓶盖、拿重物容易脱手、甚至提个菜篮子都觉得费劲？
这往往是全身体力与上肢肌肉力量不足的直接体现。
信号二
行动迟缓，走路变慢
自测标准：步速低于1米/秒。
⚠️危险提示：走路时明显感觉赶不上红绿灯、步子越走越小，甚至走起来晃晃悠悠、平衡感变差。
步速是衡量下肢肌肉量和神经肌肉协调能力的重要指标。
信号三
起身困难，站立费劲
自测标准：从椅子上站起来时需要用手臂支撑才能起立；
在不借助手臂支撑的情况下，从椅子上“站起-坐下”连续做5次，所需时间≥12秒。
⚠️危险提示：提示下肢肌肉功能在明显减弱。
大腿前侧（股四头肌）和臀部肌肉流失，会直接增加日后跌倒和瘫痪的风险。
信号四
容易疲劳，耐力下降
自测标准：做一些平常轻松完成的日常活动（如爬两层楼梯、去超市散步），就会感到明显的气喘、心慌和疲倦。
⚠️危险提示：当肌肉量减少时，身体做同样的动作需要消耗更多的能量和代偿，从而导致耐力大幅下降，恢复变慢。
信号五
小腿变细，测一测“指环试验”
自测标准：用双手的食指和拇指环绕自己小腿最粗处。如果能轻松扣拢，且指间还有明显的缝隙，提示肌肉量可能严重不足。
⚠️危险提示：小腿围是评估全身骨骼肌质量非常直观的指标。如果小腿日渐消瘦，需要高度警惕肌少症的发生。
肌肉流失是一个渐进的过程，但好在肌肉是可以被重新“练”回来的！
补足蛋白质
保证优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、牛奶及豆制品，给肌肉合成提供足够的“砖块”。
坚持抗阻运动
结合适当的力量训练（如弹力带运动、蹲起、靠墙静蹲等）与有氧运动，刺激肌肉生长。
早发现早干预
对照上述5个信号，如果发现自己或家里的长辈符合2条以上，建议及时关注肌肉健康，科学调整膳食与运动方案。
本文科普内容整理，仅供科普参考
不作为具体诊疗建议。
作者 | 解阳杨
责编 | 孟楚贤
审核 | 隋晓萌
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