挥拍、跑步、骑行、登山：四大热门运动防损伤实操攻略

最近几年，公园里跑步的、河边骑车的、体育馆打球的、周末爬山的，到处都是挥汗运动的人。但运动损伤，不少人也经历过。周末打场羽毛球，第二天胳膊抬不起来了；跟着朋友跑了个马拉松，膝关节痛了一周；自行车骑行100千米，腰部酸胀、颈部僵硬；假期去爬了座山，下山后膝关节弯不了了。健身是好事，但“动起来”只是第一步，“动得对”才是关键。大多数运动损伤都是因为准备不足。不管是业余爱好者还是专业运动员，只要掌握了正确的方法，很多损伤完全可以避免。

挥拍运动：

肩、肘、膝都要当心

羽毛球、网球、乒乓球，这些挥拍运动，大家参与度很高。但反复挥臂击球的动作，让肩和肘长期处于高负荷状态，很容易出问题。

网球肘大家都不陌生，医学上称为肱骨外上髁炎。这个病在35～54岁人群里患病率为1%～3%，且容易反复发作。手法治疗配合离心训练对网球肘康复效果最好，性价比也高。简单说，就是找专业人士做手法放松，再加上一种“一边发力一边拉长肌肉”的力量练习——离心训练。

肩膀也容易出状况。排球、游泳、网球、羽毛球等运动项目的参与者，肩部损伤主要与3个因素有关：关节活动度异常（不够或者过度）、肩袖肌肉力量不足和训练量太大。前两者可以通过运动康复来解决，急性期则需减少挥拍运动的训练量。需要注意的是，既往有伤病史者再次受伤的风险明显更高，所以别带着伤痛硬撑着运动。

打羽毛球还有一个容易被忽视的问题——膝关节前交叉韧带损伤。起跳扣杀固然爽，但落地时膝关节如果往内扣，韧带承受的压力会成倍增加，甚至很多专业运动员都曾因此受伤。

建议：打羽毛球前，充分活动肩关节和肘关节。不要开场就大力扣杀，落地时注意膝关节朝向脚尖方向，避免内扣。选择合适的球拍和拍线张力。打球时，感到不适就下场休息，别硬扛。平时做肩外旋的力量练习和前臂伸肌训练。

跑步：

管住腿，重视力量训练

跑步门槛低，穿上鞋就能跑，但受伤的人也真不少。北京体育大学的研究团队调查了1316名业余马拉松跑者，发现过去1年内有77%的人受过伤，膝关节是最高发的部位，占55%。

常见的跑步损伤包括“跑步者”膝、跟腱炎、小腿内侧疼痛（胫骨内侧应力综合征）、膝关节前方疼痛（髌股关节疼痛）、足底筋膜炎和踝关节扭伤。其中，膝关节前方疼痛尤为普遍，差不多每6个跑者中就有1个中招。

为什么这么多人受伤？核心原因就两个字：贪多。

研究表明：周跑量不足30千米与超过60千米的跑者相比，膝关节损伤的风险均更高——前者可能是基础薄弱却盲目追求跑量，后者则是典型的训练过度。有意思的是，规律跑步和参加跑团都是保护因素，说明科学训练和同伴监督确实管用。

预防方面也有好消息。国内针对中长跑运动员的研究同样发现，核心力量薄弱与膝关节损伤呈正相关，练好核心力量能改善身体姿势控制、降低膝关节负荷。另有研究发现，掌握“轻柔着地”的跑姿技巧，膝关节损伤风险能降低约2/3。

很多人跑步只跑步，不做力量训练。这就像一辆汽车只开不养，迟早会出问题。核心和髋部力量不足，跑步时身体稳定性差，膝关节和脚踝就会被迫代偿，久而久之便会出现损伤。

建议：增加跑量之前，一定悠着点，每周跑量增幅别超10%；每周做两三次核心和髋部力量训练；跑姿注意脚落地别太重；跑鞋跑了500千米到800千米就该换了；脚跑痛了就减量，别跟自己较劲。

骑行：

装备适配是关键

骑行这几年越来越火。但很多人买了车就骑，从来没想过“车与人是否匹配”这件事。研究发现，骑行导致的非创伤性损伤——膝关节痛、腰痛、颈部痛、手麻脚麻——大多与自行车设定不当有关。鞍座过高或过低、车把太远或太近、曲柄长度不合适，长期骑行均会造成肌肉骨骼负荷过重。

鞍座高度是骑行损伤的关键因素。国内有研究专门分析了鞍座高度对髌股关节力学的影响，发现鞍座过低时，膝关节屈曲角度增大，髌股关节压力明显升高，时间长了容易引发膝关节前方疼痛。鞍座过高则会导致骨盆左右晃动，引发腰部代偿性劳损。合适的鞍座高度应该是：脚跟踩到踏板最低点时，腿刚好伸直；用前脚掌正常骑行时，膝关节保持25～35度的屈曲角。

除了装备问题，骑行姿势本身也有讲究。长时间保持弯腰弓背的骑行姿势，会使腰椎和颈椎持续处于紧张状态，骑完腰酸背痛、颈部僵硬几乎是每个骑友的共同经历。

建议：购车后做一次专业的自行车设定（Bike Fitting），精细调整鞍座高度、前后位置及车把距离；骑行中每隔30～60分钟变换一下握把姿势，活动手指和肩颈；加强练习核心和腰背力量，骑车不是只靠腿；无论距离长短、路况如何，务必佩戴头盔；长途骑行前做好热身，骑完后及时拉伸。

登山：

上山容易下山难

周末约三五好友去爬座山，既锻炼身体又放松心情。但这项运动的损伤模式与跑步、打球很不一样——既有慢性的过劳，也有突然的急性伤。

国内一项针对黄山风景区登山游客的调查发现，损伤主要集中在下肢，以小腿肌群、膝关节和大腿肌群为主，原因多半是运动负荷过大和旧伤复发。这个结论与普通人的直觉一致：上山尚可坚持，下山才是真正的考验。

下山是膝关节的“试金石”。下坡时，膝关节承受的冲击力可以达到体重的3～5倍，久走易导致膝关节疼痛，常见的包括髌骨软骨软化、髌腱炎和鹅足滑囊炎。研究发现，神经肌肉训练——即强化下肢力量控制与协调性——可使运动损伤总体发生率降低将近四成。做好大腿和臀部力量练习，下山时膝关节会更稳定。登山杖也是个好东西，下山时能帮膝关节分担20%～30%的压力。

山路湿滑、碎石多，脚踝扭伤（俗称崴脚）十分常见。不少人上山时步幅过大，踩到松动的石头或树根就容易崴脚。下山时体力透支，注意力下降、步态不稳，更容易崴脚。崴脚之后千万别觉得“走两步就好了”——轻度的可以就地冰敷、加压包扎；若是肿胀严重或完全不能承重，需考虑骨折的可能，应及时下山就医。

建议：出发前评估路线难度，量力而行；穿防滑支撑性好的登山鞋；下山用登山杖，走“之”字形减缓坡度；平时多练深蹲、弓步蹲和单腿平衡；准备防风、保暖装备和急救用品；给手机充好电，告诉家人你的路线和预计返回时间。

文 ： 首都医科大学附属北京积水潭医院运动医学科副主任医师 李岳

编辑：刘洋 肖琰（实习）

校对：杨真宇

审核：胡彬 徐秉楠