“蛋白吃得多，病就生得少”，建议中老年要多吃这8种高蛋白食物

人到中年之后最明显的感受是什么？明明没走多少路就腿软爬不动楼，换季稍不注意就感冒半个月好不透，连伤口愈合都比年轻人慢好几拍。不少人总想着买几千块的补剂补营养，却忘了最养人的优质蛋白，才是免疫力的“承重墙”——肌肉维持需要它、免疫抗体合成靠它，连血管、皮肤的修复都离不开它。尤其对于代谢变慢的中老年人来说，吃够蛋白比啥保健品都实在，今天就把8道高蛋白家常做法教给大家，低脂好消化，不用放复杂调料，十几分钟就能端上桌。

一、丝瓜口蘑炒鸡蛋

食材：

丝瓜一根，口蘑四五个，鸡蛋两个，大蒜两瓣，盐少许。

做法：

1、丝瓜洗干净不用削皮，切成滚刀块，口蘑切成厚片，鸡蛋打散在碗里搅匀了，大蒜切成片。

2、锅里油热了把鸡蛋液倒进去炒到凝固了，盛出来备用。

3、锅里留上一点底油，蒜片爆香，口蘑片倒进去中小火煎到两面微微焦黄了，把丝瓜块倒进去大火快炒，炒到丝瓜边缘有点透亮了。

4、把鸡蛋倒回去，加盐翻炒均匀了就出锅。

二、凉拌紫甘蓝

食材

紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、蒜、小米椒、香菜、白芝麻、盐、白糖、生抽、香醋、蚝油

制作步骤

1. 紫甘蓝加适量盐和白糖拌匀腌制10分钟，用凉水洗净挤干水分。

2. 碗中放入蒜末、小米椒、白芝麻，淋上热油激香。

3. 碗里加入2勺生抽、1勺香醋、1勺蚝油、半勺糖、少许盐搅拌调成料汁。

4. 盘中摆入挤干水的紫甘蓝、黄瓜丝、胡萝卜丝，淋上调好的料汁拌匀即可。

三、西兰花牛肉炒香菇

所需食材

西兰花 半颗（约300g）、牛肉片 150g、鲜香菇 4朵、大蒜 3瓣、姜 2片

腌肉料：生抽 1勺、小苏打少许、淀粉 1小勺、料酒 半勺

调味：生抽 1勺、蚝油 1勺、盐适量、食用油适量

‍做法步骤

1. 牛肉片加生抽、小苏打、淀粉和料酒抓匀，腌15分钟，小苏打能让牛肉更嫩滑，这是关键一步不要省。

2. 西兰花掰成小朵，洗净；香菇去蒂切厚片；大蒜拍扁切片，姜切丝备用。

3. 锅里烧开水，加少许盐和几滴食用油，把西兰花和香菇一起焯水约1分钟，捞出沥干，颜色会变得格外漂亮。

4. 另起锅热油，下姜丝和蒜片爆香，然后下腌好的牛肉片，大火快炒至变色，同样不要炒太久，七八成熟就可以。

5. 倒入西兰花和香菇，加生抽和蚝油，大火翻炒均匀，让每片食材都裹上酱汁，最后按口味加盐，翻炒两下就出锅。

四、白萝卜羊肉汤

详细制作过程

食材：羊肉400克、白萝卜1根、生姜、大葱、枸杞、食盐、白胡椒粉

1、羊肉切成大小均匀的块，冷水浸泡20分钟泡出血水；

2、羊肉冷水下锅，加姜片、葱段、料酒，大火焯水煮开，撇净浮沫，捞出温水洗净；

3、砂锅中放入羊肉、姜片、葱段，加入足量开水，大火烧开转小火慢炖40分钟；

4、白萝卜去皮洗净，切成滚刀块，放入锅中继续炖煮20分钟；

5、煮至羊肉软烂、萝卜透明，加入少许食盐、白胡椒粉调味，撒上枸杞即可出锅。

五、酸辣清炒绿豆芽

食材准备

绿豆芽500g、小米辣3个、大蒜4瓣、小葱、生抽1勺、蚝油1勺、陈醋2勺、盐、鸡精少许

烹饪步骤

1. 绿豆芽摘掉老根，反复淘洗干净沥干水分；大蒜切末，小米辣切圈，小葱分葱花、葱段备用。

2. 热锅热油，下入蒜末、小米辣、葱花爆出香味，倒入绿豆芽开大火快速翻炒30秒。

3. 加生抽、蚝油、陈醋、盐、鸡精调味，翻炒均匀后放入葱段，立刻关火出锅，避免豆芽出水变软，失去脆感。

六、西兰花虾仁蒸蛋

食材：鸡蛋、嫩豆腐、虾仁、西兰花

做法

1. 豆腐铺碗底，鸡蛋加1.5倍温水搅匀，倒入碗中。

2. 放上焯熟的虾仁与西兰花，封保鲜膜蒸15分钟。

3. 出锅淋生抽、香油。

七、生姜炒鸡蛋

食材：鸡蛋2个、生姜、生抽、香醋、白糖、料酒、生粉、清水

做法

1️⃣ 鸡蛋打入碗中，充分搅打均匀，放在一旁备用；生姜去皮切成细腻姜末备用。

2️⃣ 调万能料汁：碗中加入2勺生抽、2勺香醋、半勺白糖、1勺料酒、1勺生粉，再倒入4勺清水，放入少许姜末，充分搅拌化开调料，料汁提前调好，炒菜不慌乱。

3️⃣ 热锅倒入适量食用油，油温烧热后倒入蛋液，待底部定型后快速翻炒，把鸡蛋炒成蓬松小块，盛出备用也可留锅底。

4️⃣ 倒入调好的姜味料汁，开大火快速翻炒均匀，料汁微微浓稠裹满鸡蛋，就可以直接出锅啦。

八、土豆炖鸡块

食材：三黄鸡半只、土豆2个、葱姜、八角1个

调料：生抽3勺、老抽1勺、料酒2勺、盐

1. 鸡肉剁块，冷水下锅，放姜片料酒，煮开撇浮沫，煮3分钟捞出温水洗净。

2. 锅里放油，葱姜八角下锅爆香，下鸡块大火翻炒3分钟，炒到鸡肉表面微黄。

3. 放生抽、老抽翻炒上色，倒入滚烫热水没过鸡肉。大火烧开，小火盖锅炖20分钟。

4. 土豆去皮切滚刀块，泡清水洗掉淀粉，放入锅中，继续炖15分钟，直到土豆软糯。

5. 加盐调味，开大火稍微收一下汤汁即可出锅。

很多中老年人怕胖怕胆固醇高，不敢吃肉不敢吃蛋，最后蛋白吃不够，肌肉流失快，免疫力垮了反而更容易生病。这8道菜换着花样做，每天餐桌上保证有一道高蛋白菜，全家老人吃够营养，腿脚利索精神足，少生病少往医院跑，比买啥贵价补品都划算。