上海
很多人存在膝盖受伤就要多躺少动的错误认知，这是康复大忌。徐汇区康健街道社区卫生服务中心康复科康复师吴毅璋提醒，膝关节长期制动，会快速造成大小腿肌肉萎缩、软组织粘连，极易留下膝盖无法伸直、下蹲困难、走路发软等后遗症。
科学康复需坚守三大核心原则
1
分期训练
急性期优先消肿止痛、减少活动；疼痛缓解后，再循序渐进开展肌力、关节活动训练。
2
无痛训练
锻炼时轻微酸胀属于正常现象，一旦出现明显刺痛、关节肿胀加重，需立刻停止训练。
3
循序渐进
从简易基础动作起步，缓慢增加训练时长、次数与强度，切忌急于求成加大运动量。
五大经典康复动作规范示范
肌力与关节活动训练是膝关节康复的核心，康复师筛选了5项适配膝伤早期、恢复期的基础训练进行示范，兼顾安全性与实操性，一起来看吧！
股四头肌等长收缩训练
动作示范
START
动作要点：
仰卧平躺，患肢伸直、脚尖向上勾起，发力收紧大腿前侧肌肉，将膝盖紧贴床面，保持5—10秒后缓慢放松。每组10～15次，每日3～5组。
作用：
激活大腿肌群，预防肌肉萎缩，是所有膝损伤康复的基础动作。
直腿抬高训练
动作示范
START
动作要点：
保持仰卧姿势，双腿伸直、脚尖回勾，收紧大腿稳定膝盖，缓慢将患肢抬离床面30°～45°，停留5—10秒后缓缓放下。每组10次，每日3组。
作用：
强化大腿、臀部肌群，提升膝关节整体稳定性。
坐位伸膝训练
动作示范
START
动作要点：
端坐于椅面，双脚平放地面，缓慢伸直患侧膝盖，脚尖朝上、大腿不离开座椅，保持5—10秒后缓慢回落。每组10～20次，每日3～5组。
作用：
针对性恢复膝关节伸直功能，强化股四头肌力量。
站立提踵训练
动作示范
START
动作要点：
面向墙面站立，双腿保持伸直，脚尖发力抬起足跟至最高点，停留1秒后缓慢落下，尽量减少扶墙借力。每组20次，每日3组。
作用：
强化小腿肌肉，提升下肢支撑力与身体平衡能力。
靠墙静蹲训练
动作示范
START
动作要点：
后背紧贴墙面，双脚与肩同宽、向前半步站立，缓慢下蹲，膝盖弯曲角度控制在45°～90°（以无疼痛感为标准），膝盖不可超过脚尖。每次保持10—30秒，每日10～20次。
作用：
提升大腿肌肉耐力，稳固膝关节。
居家康复配合要点，加速关节恢复
训练过程中，结合康复治疗师指导，及时纠正错误姿势，明确每项动作训练要点与禁忌，可以有效规避自学不当加重损伤。在社区接受专业康复干预的同时，做好居家养护，也能大幅提升康复效果。
1
控制负重
康复初期减少长时间走路、爬楼、深蹲、跑跳等动作，必要时借助拐杖分担膝盖压力。
2
遵守训练计划
严格按照医师制定的方案练习，不擅自加量、加大下蹲角度，训练后充分休息。
3
做好关节保暖
夏季避免空调、风扇直吹膝关节，低温易引发肌肉痉挛、血液循环不畅，加重酸痛。
4
循序渐进进阶
坚持基础动作练习一段时间后，经医护人员评估达标，再逐步增加单腿站立等平衡训练，降低二次受伤风险。
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记者：吴会雄
编辑：宁平英
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