浙大研究：每天多吃一个蛋，增死亡风险？可信吗

张阿姨退休三年，每天早上雷打不动煮两个鸡蛋，配一碗小米粥，觉得这是最省心也最养人的早餐。前阵子刷到家族群里转发的一篇文章，标题写着 “浙大研究证实：每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险双双升高”，她当场就把手里剥了一半的鸡蛋放下了。

老姐妹李阿姨还特意给她发语音，说以后鸡蛋都别买了，宁可信其有不可信其无。连着一周，张阿姨把鸡蛋从早餐里彻底去掉，只喝白粥配咸菜。

可没几天就总觉得浑身没劲儿，买菜走两步就累，去社区医院测血压也偏低。大夫问清缘由，哭笑不得地说：“好多老人都来问这个，哪有说的那么吓人，你们啊，都只看了半句话。”

相信不少人都在朋友圈刷到过类似说法，原本被视作 “营养标杆” 的鸡蛋，突然就成了伤心脏、促癌症的 “元凶”。这份和浙大相关的研究到底说了什么？每天吃鸡蛋，究竟是养人还是伤身？今天咱们就把这件事说透，别再被断章取义的说法牵着走。

很多人第一眼看到 “风险增加” 四个字，就默认吃鸡蛋会直接导致生病，这其实是对研究类型最大的误解。公开医学资料显示，这类饮食与健康的研究，大多属于观察性队列研究。这类研究的结论只能体现相关性，不能直接证明因果关系。

打个通俗的比方：有人统计发现夏天吃冰淇淋的人越多，溺水事故的数量也越高，总不能就此得出 “吃冰淇淋会导致溺水” 的结论吧？

背后真正的影响因素是气温升高，游泳的人变多了。饮食研究也是同理，研究只是发现了 “鸡蛋摄入量较高的人群，死亡风险数据相对更高”，但并不能断定就是鸡蛋直接导致了风险上升。

现实里，日常爱吃更多鸡蛋的人，往往也更爱吃红肉、爱喝甜饮料、做饭习惯多油多盐、平时运动更少、体重也更容易超标。这些混杂因素本身就是心血管疾病和部分癌症的明确风险因素，如果不把这些影响剥离，直接把风险都算在鸡蛋头上，显然是不客观的。

还有不少人误以为，“每天多吃一个” 就是在自己现在的食用量上再加一个。可实际上，研究里的摄入量对比，是从 “几乎不吃鸡蛋” 到 “每天大量摄入” 的跨度，和绝大多数普通人的饮食习惯差得很远。

国内相关指南指出，我国成年居民平均每天鸡蛋摄入量大概在 30 克左右，还不到一个中等大小鸡蛋的量。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入蛋类 40~50 克，也就是差不多一个鸡蛋。

对绝大多数家庭来说，一斤鸡蛋三四口吃一周，平均下来每人每天还不到一个，根本谈不上 “过量”，更离研究里的 “高摄入” 标准差得远。

过去很多老人总觉得蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋只吃蛋白，把蛋黄丢掉。其实医学共识早就更新了：膳食胆固醇对人体血液胆固醇的影响远没有过去认为的那么大，健康人群正常吃鸡蛋，并不会显著升高血胆固醇水平。

反而蛋黄里含有的卵磷脂，有助于调节血脂代谢，对维护血管健康有积极作用。把蛋黄扔掉，等于直接扔掉了鸡蛋里近一半的营养。

说到这儿可能有人会问：那难道研究结论完全没有参考价值吗？当然不是。它提醒我们的不是 “不能吃鸡蛋”，而是不要过量摄入，同时更要关注鸡蛋的吃法 这恰恰是很多人忽略的重点。

同样是吃一个鸡蛋，不同做法带来的健康影响天差地别。水煮蛋、蒸蛋羹、卧蛋汤，几乎不额外添加油盐，能最大程度保留鸡蛋的营养，是最推荐的吃法。

而油煎蛋、炸蛋、虎皮鸡蛋，会在高温油炸中让脂肪氧化，还会额外带入大量油脂；常吃的茶叶蛋、卤蛋，往往在制作中加入了大量盐和酱油，长期高盐饮食，才是明确的升高血压、增加心血管风险的诱因。

比做法更重要的，是一餐的整体搭配。很多人吃鸡蛋的时候，配的是油条、油饼、腌咸菜、白米粥，一餐下来高油、高盐、高精制碳水，这种饮食结构本身就不利于心血管和代谢健康。

如果把白粥换成杂粮粥，咸菜换成凉拌青菜，再加一小碟全谷物，搭配一个水煮蛋，那就是一份营养均衡的优质早餐。

至于大家担心的癌症风险，目前没有可靠的证据证明适量吃鸡蛋会升高癌症死亡风险。癌症的发生是遗传、环境、生活习惯等多因素长期共同作用的结果，单一食物很难起到决定性作用。

比起纠结每天多吃半个还是一个鸡蛋，戒烟限酒、控制体重、规律运动、少吃加工肉制品，对降低癌症风险的作用要明确、有效得多。

对中老年朋友来说，鸡蛋其实是性价比极高的优质食材。它富含优质蛋白质，好消化易吸收，对维持肌肉量、预防肌少症有帮助；蛋黄里的维生素 A、叶黄素，对保护视力有益；还有 B 族维生素、铁、硒等多种矿物质，都是日常饮食里容易缺的营养。

日常吃鸡蛋，记住这几点就够了：健康人群每天吃 1 个完整的水煮蛋完全没问题，不用刻意丢掉蛋黄；血脂异常的朋友也不用完全忌口，可以隔天吃一个整蛋，具体可以咨询自己的主治医生；优先选择蒸煮的做法，少煎少炸，少吃高盐的卤蛋茶叶蛋；搭配蔬菜和全谷物一起吃，让一餐营养更均衡。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料

《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》

《内科学》（第 9 版，人民卫生出版社）

《预防医学》（第 7 版，人民卫生出版社）