不跑不跳！全国名中医推荐的“懒人养生法”：每天5分钟，调神又养心丨星空夜话

来源：滚动播报

（来源：全国妇联女性之声）

小蕊小问

你是不是也常觉得，一天下来没干什么体力活，却累得不行，心烦气躁，晚上睡得不踏实？尤其在三伏天更加明显。这种“累”往往不是身体累，而是心神散乱，耗光了气血。近日，全国名中医张忠德一句话戳穿了大多数人的养生误区：“养生的最高境界不是‘补’，而是‘调神’。”他推荐的“懒人养生法”更是简单到离谱——不跑不跳，每天5分钟，把烦躁的心神安抚下去，由内而外把脏腑养得舒舒服服。今天把这个方法分享给你。

全国名中医推荐的“懒人养生法”：

每天5分钟站桩，调神养心

近日，全国名中医、广州中医药大学副校长、广东省中医院院长张忠德在健康中国节目中指出，“养生的最高境界就是调神，我推荐一个老祖宗传下来的办法——站桩。”

这套动作上手门槛很低：双脚分开与肩同宽，膝盖轻微弯曲，仿佛虚坐在一张高脚凳上；双手置于胸前，如同抱着一颗气球。舌尖轻抵上颚，放下杂念、放空思绪，保持姿势静站5分钟。

坚持一小段时间，手心、脚底会慢慢产生温热感。中医讲，这个状态能够疏导上浮的心火，也就是常说的“引火归元”。站完之后，心头的烦躁感会明显消散。

不用追求长时间、高强度，每天只需要5分钟，重在静心安神。张忠德强调，这是最高级的养心，也是成本最低的养生。

站桩的6个“隐藏好处”：

练过的人都感受得到

站桩“外静内动”，在锻炼过程中，可以帮助调节人体经络之气，让其有效运行全身，达到调节脏腑的效果。因此有说法称，“站桩看似不动，实则五脏六腑皆在动”。

1. 培补元气，改善气虚体虚

浙江省肿瘤医院中医科中医师邹善林2026年在科室微信公众号刊文介绍，经常感觉浑身乏力、容易出汗、手脚冰凉，或者大病初愈、产后体虚、中老年人群元气衰减，其根源是元气不足。体虚之人不宜剧烈运动，容易越练越虚。站桩以静养生，静态练习不会过度消耗体力，让身体自主蓄积能量。长期练习可以提升体内正气，改善体虚状态。

2. 疏通经络，缓解脊柱劳损

不少人经常手脚发麻、气血循环差，根源是体态歪斜压迫经络。长期歪身、含胸塌胯，脊柱受力失衡，持续压迫经络与血管，阻碍周身气血流通。站桩时，坚持中正站姿，舒展整条脊柱，放松肩膀与胯部，减少身体挤压，让经络、血管恢复通畅，既能改善循环、减轻手脚发麻，也能有效舒缓脊柱慢性劳损。

3. 强健关节，降低跌倒风险

南昌大学附属康复医院中西医结合康复科康复师陈易2026年在科室微信公众号刊文指出，站桩时要保持特定的站立姿势，这样可以使肌肉进行轻微的等长收缩。这种低强度的持续刺激，能有效激活下肢肌群与核心肌群，增强关节周围韧带的弹性。长期练习可提升中老年人的平衡能力，降低跌倒风险。

4. 缓解焦虑，改善失眠情况

站桩对自主神经系统的调节作用尤为显著。练习时，身体处于放松与适度用力的平衡状态，能刺激副交感神经活动，降低交感神经的过度兴奋。这种神经调节有助于缓解焦虑、失眠等自主神经紊乱症状。

5. 放松肌肉，缓解颈肩腰腿痛

对于颈肩腰腿痛等慢性软组织损伤，站桩通过放松肌肉痉挛、改善局部代谢环境来缓解疼痛。其原理在于，静态姿势能减少局部炎症介质的释放，同时通过意念引导促进气血通畅。

6. 调整呼吸，减少肺部疾病

站桩可以调整呼吸，增加肺活量。通过站桩练习，人们可以学习如何深呼吸，这有助于增加氧气供应，减少肺部疾病的发生。

站桩虽好，

这4个细节不注意等于白练

广东省名中医、广东省中医院妇科主任医师王小云2024年在医院微信公众号刊文指出，站桩属于自重训练，可以在任何场地、任何时间进行，帮助增强体质，预防疾病。但有4个细节要注意：

1. 呼吸：自然呼吸不憋气

在进行站桩锻炼时，需要注意动作、呼吸和意念的协调。初学者可以采用自然呼吸，不用刻意憋气、深呼吸，心里安静下来就行。随着练习的增加，可以把呼吸与意念结合起来，全神贯注地感受练功的意境。

2. 姿势：分为高中低三种

站桩可以按照姿势难度分为高位、中位和低位三种。

高位站桩：姿势较高，膝盖微屈，适合年老体弱的人。

低位站桩：姿势较低，膝关节大约90度弯曲，适合强身和康复期的人。

中位站桩：介于高位和低位之间，膝关节大约130度弯曲，适合强身健体。

人民日报健康客户端制图

3. 时间：每次5～10分钟

训练时间应根据个人情况选择适当的时长。初学者可以选择一种姿势开始练习，每次5～10分钟，每天练习1～2次；适应后逐步加到15～30分钟，不必追求长时间，坚持比单次久站更重要。

4. 禁忌：这几种情况不练

膝盖不超脚尖、不塌腰驼背、不用蛮力硬撑；头晕、心慌立刻停下休息；饭后、酒后、极度疲惫时不建议再站桩。

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