分享一些低成本但很有用的小习惯

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今天的文章，我想跟你分享一些简单而有效的习惯。

它们都是我践行很多年的心得，有科学依据作为支撑，对我帮助很大。也希望能给你一些启发和帮助。

1. 缺乏动力时，请立刻起身运动一下

这是一个很神奇的办法。

很多时候，我们可能有重要的事情要做，比如迫在眉睫的项目，一整天的学习任务，急需处理的事情……但恰好状态不好，缺乏动力，注意力没法集中，什么都不想做。

这时，请试着让自己动起来，哪怕是原地慢跑几分钟也可以。你会立刻感到动力充沛，精神十足。

为什么呢？最核心的原因是：即使是轻度的运动，也能促进大脑分泌多巴胺和去甲肾上腺素，让身体进入兴奋和警觉状态，调控注意力网络，提升前额叶的控制力。

尤其是如果你需要学习的话，运动后的几个小时内，学习的效果也会更好。因为运动能刺激大脑分泌 BDNF（脑源性神经营养因子），能更好地巩固和优化神经元连接。

当然，这个方法适用于心理上缺乏动力。如果身体真的很疲劳，那可能还是需要先休息一下，千万不要勉强自己。

2. 有感而发时，及时记录下来

一件事情，你可以不断去重复，但第一次接触它时所产生的兴奋和悸动，往往只会有这么一次，很难再次重复。

而也正是这些「第一手」的材料，构成了我们最纤毫毕现、生动鲜明的生命体验。

所以，我想建议你，当你产生了某种强烈的感受时，试着用一两句话记录下来，保留下内心最真实、最自然的情感。不需要写得很好，这不是给别人看的，是给你自己看的，对自己负责就好。

比如你去一个地方旅行，看到了全新的景色；跟朋友或陌生人谈话，聊得特别开心；看了一部电影，对里面的情节很有感触；又或者看到一篇文章，突然间触类旁通，感受到那种一切被串联起来的快感……

可能很多人会例行公事地拍个照、截个图，然后就匆匆略过。但是，用文字或语音记下来，能更好地保留和还原当下的那种感受。

这样，以后当你翻看和回顾的时候，就能通过这些只言片语回忆起当时的情境和心情，重新想起当时自己在做什么、感受到什么、想到了什么，从而，让生命变得更加连贯又清晰可辨。

它们就像一个又一个的锚点，串联起了整个生命的体验之流。

3. 闲暇的时候，试着跟陌生人聊聊天

2021 年一项研究发现：跟陌生人进行轻度的聊天，可以有效地提升主观幸福感。原因可能是因为：跟陌生人聊天时，我们更加无拘无束、没有包袱，因此更能够真实地展现自我，全身心沉浸在这种交流之中。

可以趁节假日出门散步时，随意走进一家小店，跟店员或客人聊聊天。不用过于拘谨和害羞，试试冒充一下「社牛」。

或者参与一些线下的活动，通过这些活动主题自然地聚拢有相同爱好和兴趣的人，这样聊天起来也会更加有的放矢，不容易遭遇冷落和尴尬。

一个注意点是：线下的见面聊天效果比线上的更好。所以不要太拘泥于线上了。很多时候，你更主动地打开自己，往往能收获超过预期的良好回应。

这能够增强你跟这个世界的联系，提高安全感、连接感和存在感。

4. 日常沟通中，增加交流的透明度

在日常交往中，我们总是被教导说，要含蓄，要委婉，不要太直接。

但研究表明：在社交中更充分地表露内心想法，做到言行一致的人，往往具备更高的主观幸福感；与此同时，他在社交上的得分也会较高，更不容易出现矛盾和冲突。

原因很简单：无论是刻意营造某种姿态，抑或是解读他人隐含的信号，都必须耗费额外的精力和资源。因此，提高透明度，是一种让双方都感到更轻松的方式。

它会通过「认知流畅性」发挥作用，让双方彼此都觉得更轻松、更愉快。

举个例子：对方聊到你不喜欢的话题，或者提出不太方便的请求，不妨直接一点告诉对方；同样，如果你觉得想结束谈话，也不妨直接说出来。

很多时候，这样比起表现得「含蓄和委婉」，起到的效果往往更好。

试着做一个在社交中更坦率的人，卸下不必要的防备和矜持，坦诚一点。或许你会发现，社交会变得如此简单。

5. 启动工作时，听一些富有动感的音乐

2022 年的一项研究发现：音乐能够刺激大脑的背外侧前额叶，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。

什么样的音乐合适呢？最好满足两个条件：一是这些音乐是你所喜爱的，能够唤起你的兴奋与愉悦感；二是它们有一定的律动感和节奏感，能够让你产生想要随之摇摆的冲动。

大体上来说，每分钟 100 - 120 拍是比较适合的。这可以激发大脑微妙的共鸣，让我们快速振奋精神，变得心情愉快。

所以，平时可以维护好这么一张歌单，在你开始工作和学习之前听一听，把它作为一种启动的方式。或者在休息的间隙听一听，让大脑放松，更好地释放疲劳。

不过要注意，尽量不要在专注工作的时候听音乐，这样可能会抢占注意力，更容易分心和走神喔。

6. 每天临睡前，用一句话记录自己的进步

做日记是一件很有用的事情，它能够将每一天的自己连接起来，形成一个连贯而有意义的叙事，让你对自己的生活更加有实感，提升对生活的意义和价值感知。

但是，可能对不少朋友来说，做日记还是太麻烦了，没有那么多时间精力。所以，我推荐一个再简单不过的方法：

每天想一想自己比过去的一天进步了什么，然后用一句话把它记下来。

比如，可以参考下面这些：

• 学到了一个新的知识，知道了一个新的东西，对世界的认知又清晰了一点；

• 做成了一件「非日常」的事情，让自己切实地感到是有收获的，是能够胜任的；

• 得到了某种肯定、赞赏和褒奖，为自己提供了充实的反馈和力量。

不用写很多，也不用特别详细，用一句话简要概括就好，只要让自己回顾的时候，能够知道自己讲的是什么就可以了。

这会让你的每一天变得更加充实，更有「获得感」。久而久之，你也会变得更有自信和底气。

7. 有意识发呆：让大脑适应什么也不做的状态

试着这样做：在一天里抽出三到四次，什么也不做，不玩手机，不用电脑，不看书，不摄入信息，如果可以，尽量也不思考问题。就静静坐着，让大脑放空。

每次不需要特别久，大概 15 - 20 分钟就可以。

这有什么好处呢？一方面，这可以放松我们的神经系统，帮助我们从交感神经切换到副交感神经，从而让精神松弛下来，大脑得到休憩和恢复。

另一方面，这可以帮助大脑摆脱对高强度刺激的依赖。我们这个时代，电子产品随手可得，信息又实在太丰富，大脑习惯了高强度信息的刺激和轰炸，很容易被拉高阈值，变得更加难以适应「安静」。

因此，这可以理解为对大脑的一种训练，让大脑静下来、慢下来，慢慢学会适应低刺激模式。

养成这个习惯，持续一段时间，你可能会发现，精神没那么容易紧绷了，身心也变得更加轻快、舒适了。

8. 遇到瓶颈时，试试换一个环境

这是一个屡试不爽的好办法。原因在于：大脑有高度的「建立联系」的能力，它会把记忆、信息、状态、模式……等跟环境高度绑定在一起，建立一个紧密的联系。

因此，如果你觉得心烦意乱、难以集中精神，或者反复思考都没有头绪，最好不要原地待着不动，因为你的模式很可能已经被锁定了，大脑很难自己摆脱这种状态。

这时，请试着站起来、走出去，换个环境。

这就相当于让大脑在后台做了一个「清理垃圾」的操作，把那些负面的感受和记忆，随着环境的切换一并清除掉，重新腾出新的空间，来接受新的任务和指令。

你可能会惊讶地发现：仅仅只是换了个环境，之前困住自己的杂念和思绪就奇迹般的烟消云散了，思维仿佛也变得更清晰了。

9. 复杂的任务，分成小块放在大脑里酝酿

如果你遇到一个比较复杂的任务，不要急于求成，无须要求自己立刻快速把它推进。而是试试这样做：把它切分成几个更小的问题，然后放在大脑里，去做别的事情，让它慢慢酝酿。

原因在于：当我们专注于工作时，我们使用的是聚合思维。它是「点」的思维模式，会把注意力集中在一个很小的范围内，去思考事物的来龙去脉和前因后果，但它是不利于想出其他路径和可能性的。

而当我们动手做一些简单的事情时，我们的大脑其实还在回放着刚才的任务。这时，大脑采取的是发散思维。它是「面」的思维模式，会把注意力扩散在更广阔的范围里，像一束探照灯一样扫过思维的海面。

这时，许多平时注意不到的细节和可能性，就会浮现出来了。

不妨试一试：把它放在大脑的后台里，然后该做什么做什么，让自己放松，出去散散步、吃点东西、接触一些新鲜事物，做一些其他的简单工作，让大脑在后台充分地酝酿它、加工它、处理它。

也许，你所需要的灵感和火花，就会在不期然间悄然而至。

10. 学习知识时，养成主动提问的习惯

很多人的习惯是被动学习，也就是一股脑地接受阅读和学习的内容，来慢慢消化。但这其实不是最有效的做法。

最有效的做法是什么呢？是通过提问来活化学习的效果。

原因很简单：这种「提问式」的学习方法，会激活大脑的警觉系统和预测加工系统，让大脑更好地编码学到的知识，并把它们放在对应的位置，从而更容易将知识巩固和内化。

一个简单的操作是：当你看到一篇感兴趣的文章时，不要直接打开它，而是先问一问：针对这个主题，我都知道什么？我想从中再知道一些别的什么？

同样，当你读书时，看到一个章节、或者作者抛出的一个问题时，不要急着往下读，而是先问一问自己：我会如何解答这个问题？我的看法和观点是什么？

当你学到一个知识点，也不要只是停留在它的表面上，而是问一问自己：这个知识点对我来说意味着什么？它有助于解决我的什么问题？能够帮我理清哪些困惑和需求？

这是一个性价比极高的学习技巧，它能够将你吸收新知识的效率提升数倍。