江西
我喜欢夏天跑步后汗湿衣背的通透，也喜欢跑步后坐下来喝水补养的悠闲，直到有一天身体出现四肢发软、疲倦犯困的问题，才知道出汗带走的除了水分，还有钠、钾、镁、钙等电解质，如果没有及时补充，人体就会电解质紊乱，就会出毛病。
我赶紧去买了运动饮料喝，有效果但是开销也大。后来一个医生告诉我，有几个平常吃的食物里，电解质含量比工业的运动饮料还要高。于是我一样一样的尝试，为此我还爱上了买菜做饭。现在列举以下效果最好的9种常见的食物，供参考。
一、补钠：
每1升汗液里，钠的量大概是1克-2.5克，是所有电解质里流失最多的。夏天长距离跑步之后，很多人觉得浑身软、提不起劲，大多是缺钠导致的。这些食物补钠效果最好：
1. 原味酱菜、腌萝卜
每100克酱萝卜的钠含量就能达到4000毫克以上，相当于10克食盐，跑半马出汗2升，吃50克酱萝卜就够补上流失的钠。我原来的有些跑友跑长距离，都会带一小包酱萝卜，喝水的时候吃两口，全程不会乏力。比吃盐丸舒服，也比只喝运动饮料状态好。也许有人觉得酱菜不健康，但我这些年跑步后少量吃点，补钠效率就是高。
2. 番茄鸡蛋海苔汤
每100克干海苔的钠含量大概是2000毫克，跑完步煮一小碗番茄鸡蛋海苔汤，放3克干海苔就能补充将近60毫克钠，再加点盐调味，就能轻松补上跑步半小时流失钠的一大半，清爽不腻，还能补充水分。
二、补钾：
每1升汗液里钾的量大概是100-200毫克，缺钾最典型的症状就是跑后肌肉抽筋、心慌。夏天跑步后抽筋，不是因为缺钙，就是缺钾还没补够。普通运动饮料每100毫升的钾含量大多只有30-50毫克，补起来效率太低，不如吃这些食物：
1. 香蕉：跑步圈公认的补钾好物
一根中等大小的香蕉（约110克可食部分），钾含量就有330毫克，跑一次10公里，吃一根香蕉就能补上一半的钾流失。而且香蕉方便携带，跑完立刻就能吃，还能补充碳水，帮身体恢复糖原。不信的话可以尝试一下是不是有效。
2. 土豆：好吃不贵的高钾食物
一个中等大小的土豆（约200克），钾含量就能达到近700毫克，比香蕉的含量还高，能满足跑3次10公里的补钾需求。跑步后蒸个土豆当主食，不仅补钾，还能补充碳水恢复体力，比吃白米饭效果还好。
3. 牛油果：长距离跑步后的补钾首选
100克牛油果的钾含量高达599毫克，是香蕉的两倍还多，半个牛油果就能补将近300毫克钾，跑完全马之后吃半个牛油果，相当于喝三瓶运动饮料补的钾。很多精英跑者赛后都会吃牛油果沙拉，就是冲着它的高钾去的。
三、补镁：
镁参与肌肉收缩和神经调节，夏天跑步一次流失约10-20毫克镁，长期缺镁会导致跑后睡眠不好、反复抽筋，补镁不用买保健品，家常食物就够：
1. 菠菜：100克菠菜含58毫克镁
一把焯熟的菠菜（约200克）就能补上116毫克镁，能满足成年人一天1/3的镁需求。跑后晚餐烫一盘菠菜，淋点生抽，补镁还补膳食纤维。我夏天比较爱吃菠菜，向来没有出现过睡觉不好、腿不舒服的问题。
2. 杏仁：一把杏仁补80毫克镁
每100克杏仁的镁含量高达270毫克，跑后抓10颗大杏仁（约30克）就能补81毫克镁，揣在包里就能带，不管是跑前还是跑后吃都方便。
四、补钙：
每升汗液含有10-20毫克钙，看起来不多，但夏天长期跑步，每个月累计流失的钙也很多，长期不补会增加骨量流失的风险，我以前吃过钙片，会让胃难受，还是日常饮食补钙安全：
1. 低脂牛奶：
一盒250毫升的低脂牛奶，钙含量就是260毫克，跑完步喝一盒，不仅补钙，还能补充蛋白质和水分，比喝饮料健康。一天一杯奶，对营养身体大有好处。
2. 卤水豆腐：
用卤水点的豆腐，钙含量比很多肉类都高，100克豆腐含有138毫克钙，跑后炖个豆腐白菜汤，补了钙还补了水。当然豆腐有很多种吃法，看个人爱好。
五、方便还是麻烦，自己说了算
你要是不买菜，不做饭，是不是觉得跑步后，准备这些东西挺麻烦的，不如直接喝水和饮料方便。其实如果养成习惯，也很简单：
1、跑步30分钟，距离5公里以内：出汗约500毫升，补充一根香蕉加一杯250毫升牛奶就够了，总共能补330毫克钾、260毫克钙。
2、跑步1~1.5小时，距离10~21公里：流出汗量约1-2升，一根香蕉一盒牛奶，再加10颗杏仁，跑中途可以带两片酱萝卜，补点钠，避免中途乏力，全程下来电解质不会亏空。
3、跑步2小时以上，距离21公里以上长距离：除了上面的搭配，晚餐可以加一个蒸土豆、一盘焯菠菜，钾镁都能补上，第二天起来不会浑身酸软，也不容易抽筋。
你认为这样的食补是麻烦呢？还是简单？评论区里聊一聊。
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